Aprenda a combinar corrida e treino de força
quarta-feira, 21 de janeiro de 2026 - 10:48
Por Amanda Brooks, para o site RunToTheFinish.comComo conciliar corrida e musculação? Essa é uma pergunta que ganhou popularidade nos últimos 5 anos, à medida que mais corredores percebem os benefícios do treinamento de força e mais praticantes de musculação entendem que o cardio ainda é necessário! Se você quer os melhores resultados para sua saúde e condicionamento físico, é aí que entra o conceito de atleta híbrido.
Este é um tema que nos é muito caro, pois começamos a correr em 2002, quando ninguém sequer pensava em treino de força.
E, principalmente, não mencionaram os benefícios do levantamento de peso para corredores. Nem os enormes benefícios do levantamento de peso para corredores veteranos. Nem ainda como o cardio continua sendo um componente essencial para fisiculturistas.
Já falamos anteriormente em detalhes sobre os benefícios do treinamento de força para corredores. Da velocidade à resistência, da prevenção de lesões aos objetivos de perda de gordura corporal, tudo faz parte de um plano inteligente que inclui musculação e exercícios cardiovasculares.
Exercícios com o próprio peso corporal são uma ótima maneira de começar, mas ainda são extremamente difíceis quando consideramos exercícios como flexões e barras. Aqui, vamos analisar sessões de treinamento de força na academia para desenvolver massa muscular como atleta de resistência.
Vamos abordar algumas das perguntas mais comuns sobre como combinar corrida e musculação, como estruturar sua semana e quais planos específicos de musculação você precisa para corredores.
Dicas para combinar corrida e musculação
Esperamos que, se você está aqui, não precisemos convencê-lo de todos os motivos pelos quais esta é a maneira ideal de treinar. Em vez disso, queremos nos concentrar em como fazer com que a corrida e o treinamento com pesos se encaixem facilmente.Seja qual for o seu objetivo - perder peso, melhorar o condicionamento físico, correr mais rápido ou diminuir o risco de lesões -, incluir o treino de musculação na sua rotina trará resultados positivos.
Comece onde você está.
Para ganhar massa muscular, você precisa de um plano com sobrecarga progressiva.Isso não significa que, se você não tem experiência em treinamento de força, deva começar com pesos pesados no primeiro dia. Em vez disso, você precisa começar de onde está, o que pode significar fazer apenas exercícios com o peso do corpo.
Este curso vai te ensinar os fundamentos de como ativar o core e como executar os movimentos corretamente. Sem esses dois elementos, é difícil progredir e, muitas vezes, você não estará trabalhando os músculos corretos devido a movimentos apressados ou incorretos.
Programações de corrida e levantamento de peso
Na verdade, elaboramos alguns planos de treinamento diferentes como exemplos.Eis uma possível maneira de combinar os dois ao treinar para uma prova de resistência.
Quando você está focado em levantamentos mais pesados, nosso objetivo é garantir que você não faça um treino intenso de membros inferiores no dia (ou mesmo dois dias antes) de uma corrida intensa. Sabemos que a dor muscular tardia (DOMS) costuma aparecer dois dias depois e não queremos comprometer seu treino de velocidade ou sua corrida longa.
Quando seu foco é mais no levantamento de peso para ganho de massa muscular do que no treinamento para uma corrida, o cronograma pode mudar para algo como isto:
Isso significa, na prática, que você estará correndo e levantando peso 6 dias por semana. Existem várias maneiras de adaptar isso para que você tenha, por exemplo, 3 dias de treino intenso para o corpo todo e 3 dias de corrida.
Você deve correr ou levantar peso primeiro?
Não é incomum precisar combinar corrida e musculação no mesmo dia. Quando você está acumulando quilometragem alta e correndo de 5 a 6 dias por semana, essa é a única maneira de dar conta de tudo.Você deve fazer primeiro o treino que for sua prioridade.
Treinamento para corrida - faça a corrida.
Foco no ganho de massa muscular - faça a musculação.
Você deve estar no seu melhor para o treino mais importante.
Estudos demonstraram que, se você tiver a opção de fazer um treino pela manhã e outro mais tarde (com 6 horas de intervalo), você aproveitará ao máximo os dois treinos. É claro que isso nem sempre é possível, então faça o que puder com o tempo disponível.
Corredores devem levantar pesos para fortalecer as pernas?
Sim. Acreditamos que um dos primeiros erros que muitos corredores cometem é presumir que, pelo fato de trabalharmos tanto as pernas, não precisamos também de treino de força para elas.Na realidade, acreditamos que isso ocorre porque treio de força para as pernas as cansa, fazendo com que a próxima corrida não seja tão agradável.
É aqui que o timing se torna extremamente importante.
O ideal é um intervalo de pelo menos dois dias entre um treino de membros inferiores e um treino intervalado ou um longão.
É por isso que alguns corredores precisam fazer musculação no mesmo dia do treino de velocidade.
O ideal é fazer um treino pela manhã e outro à noite para obter o máximo recrutamento muscular e garantir que a fadiga não reduza sua capacidade de levantar pesos pesados.
Se sua agenda só permite treinos consecutivos, certifique-se de levar dois pares de tênis. Você não deve usar seus tênis de corrida para um treino de força. Se precisar de um par, confira nossa lista dos melhores tênis para academia.
Sentir muita dor não é o objetivo.
Se você não tem levantado peso, vai sentir algumas dores musculares. Se você não tem corrido, vai pensar "isto é difícil" e sentir dores por todo o corpo.Mas se você estiver com tanta dor muscular que não consegue completar o treino do dia seguinte com boa postura, ou se estiver mancando como se tivesse corrido uma maratona, então você exagerou.
- Mais não é o objetivo. Dose mínima eficaz.
- Um pouco de dor muscular é normal; se a dor for muito intensa, o programa foi muito pesado e você precisa pegar mais leve na próxima vez.
- Lembre-se que a duração pode ser de apenas 20 minutos, 2 dias por semana (corrida ou musculação).
- Durante a fase de construção de base, você pode fazer musculação 3 dias por semana, por até 45 minutos, enquanto sua quilometragem é menor.
- Quem pratica levantamento de peso de 4 a 5 dias por semana ainda pode aumentar a frequência para 3 a 4 dias de corrida, caso o objetivo seja o treino de longa distância.
Correr vai prejudicar seus ganhos?
Um dos maiores mitos da "ciência de academia" é que você não deve fazer nenhum exercício aeróbico porque isso vai "acabar com seus ganhos".Eis o que sabemos. Para ganhar massa muscular, você precisa de um excedente calórico, o que, concordo, é difícil de alcançar durante o treinamento para uma maratona. No entanto, poucas pessoas que fazem duas corridas semanais para exercícios cardiovasculares chegam a correr 80 quilômetros (50 milhas).
De modo geral, os estudos parecem apontar para a falta de recuperação como a causa de qualquer redução nos ganhos. Isso se refere tanto à alimentação adequada quanto ao tempo necessário para o corpo se recuperar de levantamento de peso, corridas intensas ou longões.
E também sabemos que, se você quer que esses músculos fiquem visíveis, precisa incluir coisas como treinos HIIT de corrida e sprints para acelerar o metabolismo, ensinar seu corpo a usar carboidratos de forma eficiente e ajudar a reduzir a camada superficial de gordura corporal.
É essencial incluir exercícios cardiovasculares no seu treino para ter saúde plena e longevidade. Você não precisa correr, mas se quiser, não deixe que essa ideia o impeça.
Você pode fazer as duas coisas.
Você precisa se concentrar em consumir proteína de alta qualidade em quantidade suficiente após todos os treinos. Você precisa se concentrar no consumo total de calorias de qualidade. Provavelmente, você precisará alternar seu foco, alternando entre ganho de massa muscular e ganho de resistência.
Algumas ideias de proteínas para ajudar você a construir e manter a massa muscular:
- 17 smoothies pós-treino ricos em proteína
- 97 ideias de café da manhã ricos em proteínas
- Ideias de refeições com alto teor de proteína em tigelas energéticas
Plano de treinamento com pesos pesados para corredores
A chave para ver progresso na sua corrida através do fortalecimento é levantar peso.Sabemos que, para a saúde e o condicionamento físico geral, todo treino de força é importante. Mas, para obter um bom desempenho, é preciso aumentar gradualmente a carga, principalmente durante a fase de construção da base do treinamento.
Além do levantamento de peso, também devemos incluir exercícios pliométricos no plano. Isso vai trabalhar tanto sua potência quanto sua velocidade.
De acordo com um estudo de 2018 que analisou diversos resultados de pesquisas sobre corredores de média e longa distância, existem alguns benefícios específicos:
- Redução no custo de energia (ou seja, menos energia necessária para realizar as mesmas atividades)
- Aumento da força e potência máximas (ou seja, mais energia transferida para o solo para uma passada poderosa).
- Não afeta seu VO2 máximo nem seu sistema cardiovascular (ou seja, os impactos se devem inteiramente ao condicionamento muscular).
O que significa levantar muito peso?
O treinamento de resistência muscular é frequentemente descrito como levantar um peso por 12 a 15 repetições. Um peso considerado pesado é aquele que você consegue levantar apenas por 4 a 8 repetições.Ao levantar pesos mais pesados, isso também significa que você precisa descansar mais entre as séries para maximizar a recuperação e a quantidade de peso que consegue levantar.
- Comece descobrindo sua repetição máxima (1RM).
- Concentre-se em manter uma boa postura e reduza o peso se não conseguir mantê-la.
- Comece com 3 séries de 4 a 8 repetições por movimento.
- Você pode construir até 6 conjuntos ao longo do tempo.
- Descanse pelo menos 2 minutos entre as séries - existe ciência que comprova que esse tempo é essencial para o funcionamento dos seus músculos.
Programa de 12 semanas de levantamento de peso para corredores
Aqui está um programa completo de levantamento de peso elaborado pela treinadora de corrida Kaitlyn Faist, da Run To The Finish. Ela faz parte da nossa equipe de treinadores desde 2018 e trabalha como personal trainer em academias desde 2016.Ela ajudou muitos dos nossos atletas que queriam combinar corrida e levantamento de peso para atingir seus objetivos, então pedi a ela que criasse algo que as pessoas pudessem seguir por conta própria.
Veja o programa completo aqui
Este programa foi desenvolvido com uma abordagem de 3 fases para garantir que você execute os exercícios corretamente e progrida progressivamente em cada fase. Como você pode ajustar a intensidade dos movimentos de acordo com a quantidade de peso utilizada, ele é fácil de ser aplicado tanto por quem já tem alguma experiência com musculação quanto por quem está pronto para ganhar massa muscular.
Ela irá orientá-lo(a) nos exercícios específicos com um plano para download que você poderá levar para a academia, além de vídeos demonstrativos para cada movimento, desde levantamento terra e agachamentos até todos os exercícios para a parte superior do corpo, garantindo uma boa execução.
Sem uma boa técnica, você perde os benefícios do movimento.
Espero que isso responda a muitas das suas principais dúvidas sobre corrida e musculação! Adoro ver mais corredores incorporando treinos na academia e colhendo os benefícios.
Fonte: RunToTheFinish.com
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