Três maneiras de correr com mais eficiência
quarta-feira, 28 de outubro de 2026 - 11:57
Por Alex Hutchinson, para o site OutsideOnline.comNas últimas décadas, os debates sobre como melhorar a técnica de corrida geralmente se desenrolaram da seguinte forma:
Entusiasta: Todos nós podemos aprender a correr melhor e com mais eficiência! Você só precisa [parar de aterrissar com o calcanhar / aumentar sua cadência / usar tênis minimalistas / se inscrever no meu webinar de seis partes / etc.].
Cético: Mas os cientistas testaram isso, e literalmente todos tiveram uma queda de eficiência ao tentar.
Entusiasta: Isso porque eles não deram tempo suficiente! É claro que a eficiência cai no início, porque leva um tempo para o padrão neuromuscular se reeducar. Depois de um ano, aposto que eles teriam sido mais eficientes.
Cético: Mas todos desistiram depois de quatro semanas.
Entusiasta: Bem, não me culpem quando eles tiverem canelite.
Há alguma verdade em ambos os lados desse debate. Nossos cérebros e corpos são extremamente eficientes em economizar energia e eliminar ineficiências, então a maioria dos corredores com alguma experiência já desenvolveu uma técnica de corrida eficiente para o seu corpo. Se você pedir para eles mudarem praticamente qualquer coisa (a cadência, também conhecida como frequência de passos, é o exemplo mais estudado), eles geralmente se tornarão menos eficientes, o que significa que precisarão gastar mais energia para manter um determinado ritmo.
Por outro lado, também é verdade que aprender novos padrões motores leva tempo. Quando você tenta executar uma nova ação, ela exige sua atenção explícita e você provavelmente estará contraindo inadvertidamente algumas fibras musculares desnecessárias, desperdiçando energia. Com o tempo, o novo padrão se tornará natural e, em teoria, poderá acabar sendo mais eficiente do que o método inicial.
No entanto, pouquíssimos estudos testaram essa proposição. Isso torna particularmente interessante um novo artigo publicado no International Journal of Sports Physiology and Performance, de um grupo de pesquisa da Universidade de Liège, na Bélgica, liderado por Guillaume Abran. O artigo oferece algumas evidências intrigantes de que os entusiastas estão certos - mas com uma importante ressalva cética.
O que o novo estudo testou
Os pesquisadores começaram recrutando 140 corredores e dividindo-os em três grupos. Um grupo recebeu quatro sessões de "reeducação de corrida", com foco em ensiná-los a aumentar a cadência em 7,5%, evitar aterrissar com o calcanhar e, de modo geral, tentar correr "suavemente". Um segundo grupo recebeu um par de tênis minimalistas: o Merrell Trail Glove 6 para corredores de trilha e o Topo Athletic ST-4 para corredores de rua. O terceiro grupo foi o grupo de controle, designado para fazer alguns minutos de alongamento genérico três vezes por semana.A principal medida de resultado foi a economia de corrida, baseada em um teste de esteira que quantifica quanta energia você está queimando em um determinado ritmo. Eles também mediram a biomecânica da corrida e a força do pé/tornozelo após dois, seis e doze meses.
Eles recrutaram 140 corredores, sabendo que haveria muita desistência devido a lesões e outros fatores ao longo do ano. No final, havia 18 pessoas no grupo de reabilitação para corrida, 19 no grupo com tênis minimalistas e 24 no grupo de controle. Não houve diferenças significativas no número de desistências em cada grupo.
Eis como foram as medições da economia de corrida, com números mais baixos indicando melhor eficiência. CG é o grupo de controle; MG é o grupo minimalista; RRG é o grupo de reeducação para corrida.
Os três grupos melhoraram sua economia de corrida após um ano.(Foto: cortesia do International Journal of Sports Physiology and Performance)
A grande notícia é que, sim, exatamente como os entusiastas previram, a economia de corrida melhorou drasticamente ao longo de 12 meses. Ao final, o grupo que fez o recondicionamento da corrida apresentou um aumento de 10% na eficiência, e o grupo que usou tênis minimalistas, um aumento de 9%. Um ganho enorme - melhor do que o de tênis superesportivos!
Mas há uma ressalva. O grupo de controle também apresentou uma melhora de 5%, o que, em termos estatísticos, foi indistinguível das melhorias nos outros dois grupos. Reformular sua técnica ou usar tênis minimalistas funciona..., mas correr também funciona.
Interpretando os resultados
Ao constatar que "apenas correr" (mais alguns alongamentos superficiais) melhorou a economia de corrida em 5%, é preciso questionar quem eram esses corredores. Os critérios de inclusão estipulavam que eles precisavam correr, em média, pelo menos 9,6 km por semana durante um ano. A média real dos corredores recrutados era entre 19 e 26 km por semana. Isso não é muito, e explica por que os três grupos conseguiram ganhos significativos de eficiência após um ano de treinamento regular e monitorado.A questão mais complexa é se existe alguma diferença significativa entre o grupo de controle e os outros dois, mesmo que não tenha sido estatisticamente significativa neste conjunto de dados. Há argumentos para ambos os lados. Minha opinião pessoal ainda é que a maneira mais confiável de melhorar a técnica de corrida é correr bastante por um longo período. Você também pode tentar adicionar treinamento de força ou pliometria, ambos comprovadamente eficazes na melhoria da economia de corrida.
Vale ressaltar que a maioria das pessoas que trocam seus tênis de corrida por modelos minimalistas ou reformulam sua técnica não são motivadas principalmente pela eficiência. Elas esperam reduzir o risco de lesões, uma afirmação para a qual as evidências são igualmente controversas. Os novos dados de Abran não são suficientes para provar que todos devemos adotar uma dessas abordagens, mas reforçam a importância da paciência. Se você está tentando mudar a forma como corre, seja qual for o método, provavelmente precisa se dar um ano antes de decidir se funcionou.
Fonte: OutsideOnline.com
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