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O que é considerado um longão?

sexta-feira, 17 de outubro de 2025 - 11:54

Por Stacey Gross, para o site RunToTheFinish.com

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Você ouve "longão" e fica animado, um pouco apavorado ou algo entre os dois. Mas o que é considerado um longão? Dois experientes treinadores de corrida desmistificam alguns mitos e explicam o que você realmente precisa saber para progredir em seus objetivos.

O longão é exatamente o que parece: o esforço mais longo da sua semana de treinamento. E se você está se preparando para uma meia maratona, maratona completa ou ultramaratona, geralmente é o treino mais importante do seu cronograma.

Mas isso deixa muitos corredores se perguntando: qual a distância que você realmente deve correr? E qual o ritmo ideal para correr?

Antes de mais nada, respire fundo. Se você é novo em longões, não deixe que essa palavra o deixe em pânico. E se você já pratica isso há algum tempo, lembre-se de se encontrar em qual ponto do ciclo de treinamento você está.

E sim, aquele nervosismo pré-longão na noite anterior? Totalmente normal. Considere isso parte do processo.

O que é considerado um longão?

Muitas pessoas escolhem um número arbitrário, como 9,6 km, e dizem que é longo ou 32 km é longo. Obviamente, o que é considerado um longão depende do seu objetivo de treinamento e das metas que você definiu.

É muito importante que seu longão não ultrapasse 20% (talvez 25%) do seu volume semanal total. Isso tem a ver com a prevenção de lesões. Portanto, se você correr apenas 16 km no total e depois 32 km no sábado, provavelmente estará se preparando para um desastre neste ciclo de treinamento.

Vejamos alguns exemplos baseados em experiência e objetivos:

• Os primeiros 5 km - longão pode durar 30 minutos correndo


• Corredor experiente de 5 km tentando RP - 10 a 16 quilômetros


• Primeiros 10 km - 50 a 60 minutos correndo


• Corredor experiente de 10 km tentando RP - 16 a 19 quilômetros


• Primeira meia - 14 a 16 quilômetros ou potencialmente 2 horas correndo (dependendo do ritmo)


• Meia intermediário - 16 quilômetros com mais trabalho de ritmo alvo e/ou 21 a 22 quilômetros


• Meia experiente - 24 a 25 quilômetros e mais trabalho de ritmo alvo dentro do treino longo


• Primeira Maratona - 29 a 32 quilômetros ou até 3:30 correndo


• Maratona intermediária - 32 quilômetros, geralmente adicionando algum trabalho de velocidade


• Maratona experiente - 32 a 35 quilômetros, várias vezes no ciclo de treinamento

Detalharemos isso mais abaixo se você quiser ideias adicionais sobre como determinar qual deve ser a distância do seu longão.

Um mito comum é que não se pode correr mais de 3 horas em um longão. Isso se aplica aos corredores da frente e não é tão útil para corredores que podem estar correndo uma maratona de 5 horas. Na verdade, abordamos isso em detalhes no podcast Tread Lightly.

Você precisa de mais tempo correndo.

Diferentes tipos de longões

Quando se trata de longões, existem dois tipos principais: o longão fácil clássico e o treino de longão.

Embora você vá passar mais tempo se concentrando nas corridas clássicas, é bom poder mudar um pouco as coisas para manter o treino divertido. (Sim, estamos usando a palavra diversão para treino!)

Longão clássico

Muitas vezes você ouvirá corredores chamando isso de "corrida LSD" ou longão lento.

Esta é a sua corrida do ganha-pão. Você sai de casa com uma distância ou tempo definido em mente e se concentra em um esforço fácil e constante.

O objetivo aqui não é velocidade, mas sim desenvolver aptidão aeróbica e resistência mental passando mais tempo correndo. Só tome cuidado para não ir com muita calma, a ponto de ser considerada uma corrida de recuperação.

Encontre um nível de esforço que você consiga manter do início ao fim, o que é fácil. Concentre-se em um ritmo de conversa e em passadas firmes e firmes. Levante os pés, mantenha-se ereto e pratique balançar os braços para a frente e para trás a cada passo.

O quanto essas corridas aumentam de semana para semana depende do seu objetivo e se há uma corrida prova para a qual você está se preparando.

Treinos dentro do longão

Se a ideia de outro longão em ritmo constante faz você reclamar (acredite, eu já passei por isso!), treinos dentro do longão podem mudar o jogo.

Elas quebram a monotonia e dão ao seu cérebro algo em que se concentrar além da contagem regressiva de quilômetros ou minutos. Essas corridas geralmente incluem treinos de ritmo, intervalos e podem até imitar desafios que você pode enfrentar no dia da prova.

Se você estiver treinando para uma distância específica, normalmente verá esses tipos de treinos surgirem mais tarde no ciclo, à medida que o dia da corrida se aproxima.

Aqui estão alguns exemplos de diferentes tipos de treinos de longão:

Ritmo alvo de prova

Como um corredor mais experiente, você pode ter um ritmo alvo de prova para sua próxima prova que o guiará para um recorde pessoal ou um tempo de qualificação para Boston, por exemplo.

Para correr nesse ritmo no dia da prova, é útil praticar a corrida no seu ritmo-alvo ocasionalmente nos treinos. Isso permite que seu corpo e cérebro saibam como devem se sentir.

Você pode praticar seu ritmo-alvo durante um longão ou uma corrida de média distância durante a semana. No entanto, esse ritmo não deve ser mantido durante todo o longão, apenas por alguns quilômetros.

Você pode incorporar esse ritmo no meio da corrida ou em um longão progressivo. Você deve tentar atingir esse ritmo nos últimos quilômetros antes do relaxamento.

Intervalados


Concentrando-se em uma corrida de 5 a 10 km? Adicione alguns intervalados ao seu longão.

O treinamento intervalado consiste em breves explosões de corrida rápida seguidas de períodos de recuperação de baixa intensidade. Envolve correr ou fazer sprints na mesma velocidade por uma distância definida e por um número definido de vezes.

Trata-se de correr em altas intensidades em rajadas curtas. Em termos de distância, pode variar de 100 metros a 1,6 km, dependendo do nível de condicionamento físico e dos objetivos de treino do corredor.

Uma sessão de recuperação deve ser realizada após esse esforço máximo, o que pode ser feito trotando ou caminhando em menor intensidade.

Sua capacidade aeróbica aumentará como resultado do treinamento intervalado, pois ele força você a se ajustar rapidamente à corrida em uma variedade de velocidades, o que o torna um corredor mais eficiente.

Corrida de Progressão

Em uma corrida progressiva, você começa com uma velocidade leve e aumenta lentamente a velocidade ao longo do percurso, terminando rapidamente. Ao analisar suas parciais por quilômetro, elas devem ficar mais rápidas à medida que você avança. Nesse tipo de corrida, você não precisa ter ritmos definidos para cada quilômetro.

Uma corrida progressiva pode ser formatada de várias maneiras diferentes. Você pode simplesmente acelerar um pouco a cada quilômetro do início ao fim. Ou pode fazer 16 quilômetros com calma e depois acelerar o ritmo nos últimos 5 quilômetros.

Finalização rápida

Você já se perguntou como alguns corredores conseguem dar um sprint final no final de uma prova? Longões com finalização rápida são uma das melhores maneiras de praticar aquele último esforço com as pernas cansadas.

Corra a maior parte do seu longão em um ritmo fácil e constante. Depois, no último quilômetro ou nos últimos 15 a 20 minutos, aumente gradualmente o esforço para terminar forte. Isso pode significar correr no seu ritmo de prova desejado ou até mesmo alguns segundos mais rápido.

Você também pode dividi-lo em partes menores, mantendo o ritmo desejado primeiro e, em seguida, imitando o trecho final, acelerando um pouco mais para finalizar.

Nem todo longão deve ter um treino no meio; na verdade, nem deveria ser. Aumentar o ritmo ou adicionar muita intensidade a cada semana pode levar ao overtraining.

Com os atletas que treino, gosto de programar um treino no meio do longão na semana anterior à semana de descanso planejada. Assim, eles podem começar treinos mais desafiadores sabendo que a recuperação está próxima.

Qual a distância que você deve correr antes de uma prova?

Para ajudar você a ter uma ideia melhor da distância de um longão, vamos dividi-la em diferentes objetivos de treino. Lembre-se, porém, de que eles não são universais.

Sua experiência terá um papel importante aqui; corredores iniciantes naturalmente farão longões mais curtos, enquanto corredores mais experientes podem percorrer distâncias maiores com segurança... às vezes até mais do que a meta para a qual estão treinando.

Milha/5 km

Para distâncias mais curtas, o foco muda para a velocidade, com muitos treinos curtos e rápidos que melhoram seu ritmo.

Isso significa que seu longão não precisa ser nada extralongo. Dependendo da sua experiência, pode ficar na faixa de 6,5 a 12,8 km.

Esta corrida semanal mais longa tem menos a ver com acumular quilometragem e mais com equilíbrio. Ela lhe dá a chance de desenvolver um pouco de resistência, ao mesmo tempo em que funciona como um dia de menor intensidade para compensar todas aquelas sessões exigentes de velocidade.

10k

Pessoalmente, este é o meu tipo favorito de longão. Ele atinge aquele ponto ideal de não ser muito curto, mas também não exige horas extras.

A maioria dos longões aqui pode chegar a 9,6 a 16 km, dependendo do seu nível de condicionamento físico e experiência.

O objetivo aqui é simples: desenvolver resistência suficiente para que a distância de 10 km pareça administrável e talvez até um pouco mais fácil no dia da prova.

Se você é iniciante, longões com esforço constante e fácil são suficientes. Para corredores mais experientes, intercalar intervalos ou estabelecer um ritmo alvo pode tornar a corrida mais específica para a competição.

Treinos de velocidade ajudam você a correr mais rápido, enquanto longões ajudam você a cobrir a distância no dia da prova e cruzar a linha de chegada.

Meia Maratona

Agora as coisas mudam um pouco, e o longão se torna um grande foco do seu treinamento.

Longões aqui geralmente chegam a 16 a 25 quilômetros; tudo depende da sua experiência, nível de condicionamento físico e objetivos gerais.

Para corredores iniciantes, o foco é simplesmente desenvolver a resistência necessária para cobrir a distância da prova confortavelmente. Corredores mais experientes podem fazer longões mais longos, aproveitando-os como uma oportunidade para praticar a corrida com as pernas cansadas após uma semana de treinamento intensa.

Se você conseguir ultrapassar 21 km durante o treino, isso pode lhe dar um grande impulso mental antes do dia da prova. Mas isso não significa que você precisa correr a distância completa da meia maratona ou mais durante o treino para fazer uma prova forte.

O que mais importa é a consistência e aumentar gradualmente o tempo que você corre.

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Maratona

Assim como na meia maratona, a duração do seu longão depende do seu tempo de conclusão e da carga de treino que seu corpo consegue suportar. A cada semana, a distância aumenta gradualmente para que, quando você atingir o pico do treino, esteja realizando alguns dos seus maiores esforços.

Corredores mais rápidos geralmente correm de 32 a 35 quilômetros, enquanto corredores do meio ou do fim do pelotão correm no máximo de 22 a 29 quilômetros.

Lembre-se, quanto mais tempo você ficar correndo, mais recuperação seu corpo vai precisar depois.

É por isso que nunca fazemos nossos corredores completarem os 42 km de treino. Uma corrida que te deixa exausto e precisa de uma semana ou mais para se recuperar não vai te preparar para o sucesso.

Em vez disso, o longão de maratona é uma questão de preparação inteligente. É a sua chance de testar tênis, descobrir uma estratégia sólida de nutrição e hidratação e até mesmo praticar seu ritmo de prova desejado.

Como esses longões se complementam, tente não os pular. Elas são provavelmente uma das partes mais importantes do treino.

Construir/Manter a Aptidão Física

Quando você não está treinando para uma prova específica, a distância ou o tempo do seu longão ficam totalmente a seu critério.

Mas... não exagere.

É fácil se deixar levar se você gosta de longões, especialmente quando não há uma meta específica para a qual você esteja trabalhando.

Se você não estiver seguindo um plano específico ou treinando com um treinador, lembre-se de que acumular muita quilometragem pode levar ao overtraining e até mesmo a uma lesão.

Uma boa regra prática aqui é manter seu longão não mais do que 20 a 30% do seu volume semanal total.

Dessa forma, você ainda obtém os benefícios de um longão sem que seu corpo apresente sinais de alerta.

Entendemos perfeitamente que longões podem ser intimidantes, especialmente para corredores iniciantes. Aliás, já criamos um artigo completo com 10 dicas para longões para ajudar você a ter um longão de sucesso.

Agora que já explicamos, esperamos que você tenha entendido melhor o que é considerado um longão.

Tem outros tópicos sobre treinamento que gostaria que abordássemos? Conte-nos abaixo.

Fonte: RunToTheFinish.com

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