Maratonista: não cometa esse erro em seu longão
quarta-feira, 25 de março de 2026 - 11:57
Por Anne Francis, para o site RunningMagazine.caNo sábado, vimos uma publicação que apontava um dos erros mais comuns cometidos por maratonistas: achar que você conseguirá manter o ritmo ideal para a maratona em todos os seus treinos longos. Isso leva ao medo comum de não conseguir sustentar o ritmo nos 42,2 km da prova (um medo infundado, e explicaremos o porquê em breve).
Como explica Dean Curran (@deancurran_), treinador de corrida baseado em Glasgow, evitar esse erro exige compreender a diferença entre ritmo de maratona e esforço de maratona.
"O problema é que você não está correndo [seus treinos longos] nas condições do dia da prova", explica Curran. "Você está correndo com fadiga, sem adrenalina e sem período de descanso, provavelmente no final de uma semana intensa de treinamento. Então, para atingir o ritmo de maratona, você provavelmente terá que se esforçar muito mais do que precisará no dia da prova. Isso gera mais fadiga e torna a recuperação mais difícil."
"O esforço para uma maratona é o esforço que você faria numa corrida, mas ajustado à fadiga do treino. Portanto, o ritmo será mais lento, mas o estímulo será o mesmo. Essas [corridas longas] serão feitas a um ritmo de 15 a 30 segundos por quilômetro mais lento do que o seu ritmo de maratona - não mais intenso do que um esforço de 6 ou 7 numa escala de 10."
"O ritmo de maratona definitivamente tem seu lugar, principalmente quando você se aproxima da data da prova. Mas você não precisa correr nesse ritmo o tempo todo para competir."
Como ele destaca, tentar atingir o ritmo da maratona em todas as suas corridas longas é um exercício inútil. É provável que você fique exausto e, potencialmente, lesionado.
Exemplos da vida real
Digamos que você seja um homem de 40 anos tentando se classificar para a Maratona de Boston. O tempo de qualificação é de três horas e cinco minutos; mas você quer uma margem de cinco minutos, por precaução. Isso significa tentar completar a prova em três horas cravadas, o que equivale a 4:15 por km. (Sim, é rápido. Ninguém nunca disse que se classificar para Boston seria fácil.)Portanto, com esse ritmo de prova como meta, seus treinos longos devem ser feitos em um ritmo médio que não ultrapasse 4:30 por km, sendo 4:45 uma meta melhor para evitar fadiga excessiva. Haverá bastante tempo mais adiante em sua preparação para incluir alguns intervalos em ritmo de prova nos seus treinos longos.
Da mesma forma, para uma mulher de 40 anos, o tempo de qualificação é de 3:35 (3:30, para garantir). Isso equivale a 4:59 por km. Portanto, suas corridas longas devem ter um ritmo médio de 5:31 a 5:14 por km.
Isso pressupõe que você tenha a experiência (e os resultados) para atingir esse ritmo - o que é assunto para outra história.
Fonte: RunningMagazine.ca
Leia mais sobre: longão
Já conhece meu canal de vídeos no YouTube?
Leia também
Copyright © Marcelo Coelho