Novas evidências de que distâncias longas e lentas são a chave para o sucesso na resistência
quarta-feira, 20 de agosto de 2025 - 11:50
Por Alex Hutchinson, para o site OutsideOnline.comA resposta lógica para uma prova ruim é simples: treinar mais forte. O que quer que você tenha feito não lhe trouxe os resultados desejados, então você precisa aumentar a intensidade para salvar sua temporada de provas. Dor é apenas fraqueza deixando o corpo, e você tem estado fraco.
Por mais sedutora que seja essa lógica, os dados de um novo estudo publicado no International Journal of Sports Physiology and Performance sugerem que ela está errada. Cientistas esportivos na Holanda analisaram dados de treinamento e prova de uma equipe profissional de ciclismo no World Tour feminino, tentando identificar os padrões de treinamento associados a temporadas de prova "muito bem-sucedidas" e "menos bem-sucedidas" para ciclistas individuais. A chave para o sucesso, ao que parecia, não era pedalar com mais intensidade - era pedalar com mais facilidade, uma conclusão que se encaixa em algumas das maiores tendências em treinamento de resistência.
O estudo foi liderado por Annemiek Roete e Robert Lamberts, da Universidade de Groningen, e incluiu dados de 14 ciclistas em um total de 43 temporadas entre 2013 e 2019. Em 18 dessas temporadas, as ciclistas tiveram uma média de pelo menos 5 pontos por corrida, de acordo com o site ProCyclingStats, o que corresponde aproximadamente a estar entre os 15% melhores do pelotão. Essas temporadas foram rotuladas como "muito bem-sucedidas", enquanto as outras 25 temporadas foram rotuladas como "menos bem-sucedidas".
Os pesquisadores tiveram acesso a dados abrangentes de treinamento dessas temporadas: quanto tempo e distância os ciclistas pedalaram, sua potência, frequência cardíaca, percepção de esforço e muito mais. A partir desses dados, foi possível calcular o tempo que eles passaram em diferentes zonas de intensidade (calculado com base na potência ou na frequência cardíaca). Aqui estão os dados principais, mostrando quanto tempo os ciclistas passaram em seis zonas de potência ao longo de toda a temporada de treinamento:
Ciclistas treinaram mais, principalmente em baixa intensidade, durante temporadas de grande sucesso.(Foto: International Journal of Sports Physiology and Performance)
A diferença mais óbvia é que os ciclistas treinaram mais durante as temporadas de maior sucesso, acumulando um total de 563 horas em comparação com 443 horas nas temporadas de menor sucesso.Seus percursos médios duraram mais tempo (2,6 horas contra 2,3 horas) e foram mais longos (76 km contra 67 km), mas a potência média foi basicamente a mesma (130 watts contra 131 watts).
Onde aconteceu todo esse treinamento extra? Nas zonas 1 e 2, que correspondem a menos de 55 e menos de 75 por cento da potência de limiar funcional, um conceito de limiar amplamente utilizado no ciclismo e que corresponde à potência média que você consegue sustentar por uma hora. Em outras palavras, os ciclistas fizeram mais ciclismo fácil em suas melhores temporadas, mas aproximadamente a mesma quantidade de ciclismo mais difícil. Isso se encaixa perfeitamente com a ideia de longa data do treinamento polarizado, que às vezes é resumido com a regra prática de que 80 por cento do seu treinamento deve ser relativamente fácil e apenas 20 por cento difícil. Você poderia argumentar que isso também se encaixa com a popularidade mais recente do treinamento de limiar norueguês, que também tende a evitar as zonas de intensidade mais altas.
Os dados de frequência cardíaca corroboram essa interpretação. Durante temporadas de grande sucesso, os ciclistas tiveram uma média de 126 batimentos por minuto, ou 64 por cento do máximo. Nas temporadas de menos sucesso, foi de 132, ou 67 por cento do máximo. Isso é consistente com a ideia de que os ciclistas estavam acumulando mais pedaladas leves, e assim reduzindo sua frequência cardíaca média geral, durante as melhores temporadas.
Tomados em conjunto, esses resultados ecoam uma análise que escrevi no ano passado de um conjunto de dados muito diferente. Pesquisadores analisaram 16 semanas de dados do Strava de 120.000 corredores antes de maratonas que correram em qualquer ponto entre 2:30 e 6:30 horas. Isso abrange populações de corredores muito variadas, mas a principal diferença foi a mesma dos dados de Roete e Lamberts: os maratonistas mais rápidos fizeram significativamente mais corridas leves do que os corredores mais lentos, mas quantidades semelhantes de corridas médias e intensas.
Um problema com os dados da maratona é que você não sabe para qual direção a seta da causalidade está apontando. Mais treinamento lento torna você mais rápido? Ou corredores rápidos têm mais facilidade em acumular mais treinamento lento? Os dados de ciclismo são um pouco mais robustos porque incluem uma média de três temporadas de cada ciclista, sugerindo que o mesmo ciclista fica mais rápido quando faz treinos mais leves.
Então, isso significa que, em vez de detonar no próximo treino, a melhor resposta a uma prova ruim é começar a acumular mais quilômetros leves? Eu seria cauteloso em não começar com muito entusiasmo. Mesmo quilômetros leves sobrecarregam o corpo, então qualquer mudança no treino deve ser gradual e titulada de acordo com sua capacidade de recuperação entre os treinos. Mas, a longo prazo, há evidências crescentes de que a mudança dos treinos radicais de superação de peso para o que costumava ser chamado de LSD [N.T: LSD = Long Slow Distance, distância longa e lenta] é uma decisão inteligente.
Fonte: OutsideOnline.com
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