A importância de começar a corrida devagar
sexta-feira, 7 de janeiro de 2022 - 11:48
Por David Roche. Traduzido do site TrailRunnerMag.comSe eu pudesse dar uma dica para um atleta que busca tornar sua corrida diária mais agradável e produtiva, seria: "comece mais lento".
Faça do seu primeiro km o mais lento. Seja ultrapassado por alguém andando em alta velocidade para pegar o ônibus. Mova-se com suavidade, como se tivesse virado um "caracol bípede". Independentemente de como você pense sobre isso, esse início lento pode ajudar a melhorar a saúde mental e física a longo prazo.
A maioria dos corredores longevos finalmente aprende essa lição, e até mesmo os profissionais fazem isso. No dia do Bolder Boulder 10k no Memorial Day, eu estava fazendo minha própria imitação de caracol pela cidade, verificando o percurso antes que a onda profissional explodisse. Enquanto trotava pela cidade, vi alguns deles começando o aquecimento.
O vencedor masculino, Getaneh Tamire da Etiópia, correria 28:18 naquele dia, um ritmo alucinante de 2:48 minutos por km, e na altitude! Para alguém tão rápido, 3:45 minutos por km deve ser parecido com um trote, 5:00 é uma caminhada e 5:35 é uma soneca. Quando ele começou a aquecer, estava ainda um pouco mais lento.
Você pode fazer as contas sozinho, pois não ajudo muito quando a matemática está envolvida. Tamire e seu grupo diminuíram a velocidade no início para que pudessem acelerar mais tarde.
Não vi o resto do aquecimento, mas presumo que eles progrediram no ritmo e deram algumas aceleradas antes de disparar na linha de partida. A lição aqui não é ir devagar o tempo todo, é apenas que é normal, e geralmente produtivo, começar devagar. Aqui está a psicologia e a fisiologia por trás do início lento.
é mentalmente mais fácil para começar a corrida
Todos nós já passamos por isso. São 6h ou 18h e parece quase impossível dar os primeiros passos. é como se lhe entregassem um tênis de corrida e dissessem: "Tudo bem, agora use esses tênis para iniciar a fusão a frio". Por onde começar?Mas correr é como qualquer tarefa. Vista em sua totalidade, pode parecer opressora, assim como uma viagem através do país ou um projeto de trabalho de um ano. Divida-a em pedaços menores, porém, e pode ser gerenciável. é apenas um passo à frente do outro. Não precisa doer. Caramba, se você iniciar lento o suficiente, pode fazê-lo totalmente relaxado, praticamente com esforço de caminhada.
Essencialmente, um início lento é como uma verificação de sistemas antes do lançamento de um foguete no Cabo Canaveral. Se algo estiver errado, você não irá querer descobrir quando o foguete já decolou.
Todos nós andamos o tempo todo, certo? Não há nada assustador nisso. Uma largada lenta pode fazer com que a corrida pareça a mesma, tirando-a do pedestal psicológico e permitindo que você seja mais consistente. O alto desempenho na maioria dos campos funciona de maneira semelhante. Um artigo de 2014 na Psychology Today recomenda dar um tempo antes de iniciar projetos, tudo sob o título "Pronto, preparar, pausar". é um princípio fundamental da psicologia da performance. Consiga uma cópia do livro Peak Performance, de Brad Stulberg e Steve Magness, para mais informações sobre como tudo se encaixa.
Você provavelmente sabe disso intuitivamente através de seu próprio trabalho ou de qualquer área na qual obteve proficiência. Quando o horizonte de tempo para atingir uma meta é medido em meses e anos, como correr, fazer medicina, escrever ou qualquer tarefa complexa, a chave é estabelecer uma estrutura para crescimento sustentável e prevenção de esgotamento. Faça isso com suavidade e você poderá ir mais longe do que jamais imaginou a princípio.
Bons aquecimentos ajudam a prevenir lesões
O aquecimento na corrida é como as preliminares, ou seja, não há uma maneira pré-estabelecida de fazer isso e jeitos diferentes funcionam para cada um, mas você provavelmente não vai querer ignorá-lo o tempo todo. Por exemplo, um artigo de revisão de 2007 na revista Sports Medicine descobriu que estratégias de aquecimento, incluindo inícios lentos, evitam as lesões da corrida. Essas descobertas são apoiadas por incontáveis histórias anedóticas, ou seja, corredores que largam "dando tudo" desde o primeiro passo muitas vezes acabam lesionados e esgotados, especialmente à medida que envelhecem.Um início lento também lhe dá tempo de avaliar como seu corpo está se sentindo a cada dia. Durante o primeiro km, você pode ter certeza de que sua canela não está latejando ou que sua energia não está diminuindo de forma anormal. Se sua canela doer, você pode parar antes que haja mais danos. Eu chamo essa viagem de volta ao início de "Caminhada do Orgulho", uma vez que é algo que todos os corredores saudáveis às vezes têm que fazer para evitar transformar algo menor em um prejuízo de longo prazo. Se sua fadiga não desaparecer, você pode continuar a correr devagar, evitando piorar.
Essencialmente, um início lento é como uma verificação de sistemas antes do lançamento de um foguete no Cabo Canaveral. Se algo estiver errado, você não quer descobrir depois de decolar.
Corrida lenta estimula o crescimento de capilares
Esse início lento não é apenas uma preparação para uma corrida mais rápida. é um fim em si mesmo. A corrida fácil aumenta a quantidade de capilares ao redor das fibras musculares por meio de um processo denominado angiogênese, principalmente por estimular a produção do fator de crescimento endotelial vascular (VEGF). Mais capilares significam mais combustível e oxigênio para os músculos em atividade, o que significa maior economia de corrida e maior capacidade de correr mais rápido quando preciso.Enquanto isso, as evidências indicam que o exercício intenso excessivo pode realmente reduzir a angiogênese e a produção de VEGF. Veja este estudo de 2015 da Fisiologia Experimental e este de 2016 no Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.
Portanto, comece rápido demais e você poderá deixar de ter os ganhos de desempenho. Fazer seu primeiro km em 7:30 versus 6:15 ou 6:15 versus 5:00 não o tornará um corredor mais lento.
O desempenho de atletas que começam mais relaxados melhora
Você não pode decidir sua corrida nos primeiros 2 km, mas pode interrompê-la. A sabedoria convencional é começar maratonas com os primeiros kms mais lentos. Quase todas as melhores corridas acima de 800 metros são feitas por meio de ligeiros splits negativos, terminando mais rápido do que começaram. Para corredores de trilha, cavar um buraco de fadiga na primeira escalada pode fazer com que você passe apuros no resto da prova.Parte da razão foi demonstrada em um estudo de 2016 no Journal of Strength and Conditioning Research. O estudo teve sete indivíduos de classe mundial com um VO2 máximo médio de 80,7 ml/kg/min, um número surpreendente. Se alguém pode se dar ao luxo de começar rápido, são esses motores V8 de alta performance. Após uma sessão intensa de exercícios, os atletas tiveram a chance de se recuperar para níveis predeterminados de lactato sanguíneo, um substituto para os subprodutos químicos do exercício que causam fadiga. Mesmo após a recuperação, sua economia de corrida foi reduzida significativamente. Em outras palavras, vá com muita força no início e é preciso mais energia para ir mais rápido depois.
Qual é a grande lição? Quando você calça seus tênis de corrida, remover conscientemente o seu ego pode ajudar. Se alguns dos melhores corredores do mundo começam devagar e a ciência apoia, você também pode. Não há regra para o quão lento você pode ou deve começar. Para os corredores de rua de elite, eles começaram com o dobro do ritmo de 10 km. Para a maioria das pessoas, 40 segundos a dois minutos mais lento do que o ritmo da maratona é provavelmente uma boa diretriz, especialmente para os dias em que é difícil sair pela porta.
Isso não significa que você sempre precise ir devagar ou mesmo que toda corrida precise começar devagar. Significa apenas que você tem permissão para viver como a tartaruga. E todos nós sabemos como essa história termina.
Fonte: TrailRunnerMag.com
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