Fortaleça seu tornozelo e corra melhor!
quinta-feira, 31 de janeiro de 2019 - 08:42
Qualquer um que tenha navegado por suas próprias fotos de maratonas sabe que a postura altaneira das primeiras fotos tem pouca semelhança com o patético manco dos quilômetros finais. A fadiga muda sua postura de corrida e, no entanto, a grande maioria dos estudos de biomecânica envolve alguns minutos em uma esteira em um ritmo confortável. Existem algumas exceções (como este recente estudo de campo de maratonistas no Campeonato Mundial), mas muito do nosso conhecimento sobre a forma de corrida assume que nunca nos cansamos.Um novo estudo na revista Medicine & Science in Sports & Exercise, de um grupo liderado por Maximilian Sanno na German Sport University Cologne, tenta preencher esta lacuna. Na superfície, o estudo foi simples: 25 corredores correram 10 K fortes em uma esteira em um ritmo apenas cinco por cento mais lento do que seu melhor tempo da temporada, e os pesquisadores analisaram seus passos em 13 diferentes pontos da corrida, a fim de capturar as mudanças à medida em que a fadiga chega.
A análise, por outro lado, era tudo, menos simples. Os corredores estavam vestidos com 78 marcadores retro refletivos presos a "marcos ósseos" (locais como o maléolo medial, a grande saliência óssea no interior do tornozelo), cujos movimentos eram monitorados por 13 câmeras de infravermelho. O cinto de esteira tinha quatro sensores de força embutidos. Todos esses dados foram analisados por computador para avaliar as forças, torques, ângulos e o trabalho realizado por cada articulação. Isso é uma tonelada de informações, e os especialistas podem se debruçar sobre os detalhes para procurar insights, mas há uma grande tendência que se destaca.
A principal descoberta foi que à medida que a corrida progredia, os corredores trabalhavam cada vez menos com os tornozelos e mais com os joelhos e quadris. Veja como o trabalho feito por cada articulação mudou ao longo da corrida:
(Medicine & Science in Sports & Exercise)
Esses dados são dos 13 corredores do estudo classificados como "recreativos", com melhores tempos mais lentos que 47:30. O padrão foi o mesmo para os 12 corredores classificados como "competitivos" (melhores tempos mais rápidos que 37:30), mas foi menos pronunciado nos corredores mais rápidos, sugerindo que eles estavam melhor equipados para resistir às mudanças relacionadas à fadiga. Como é infelizmente muito comum em estudos de exercício, todos os participantes do estudo eram do sexo masculino, então ficamos tentando adivinhar se o mesmo padrão é observado em mulheres.
A razão pela qual isso importa é que está bem estabelecido que os corredores ficam menos eficientes à medida que se cansam. No momento em que você chega ao final de uma maratona, suas reservas de energia não estão apenas severamente esgotadas, mas, com um toque de crueldade, também é preciso mais energia para sustentar um determinado ritmo do que no início. As razões dessa perda de eficiência não são totalmente compreendidas, mas os novos dados sugerem duas possíveis causas.
Uma é que os tendões em seu pé e tornozelo são excepcionalmente bons em armazenar e devolver a energia elástica, basicamente dando-lhe energia livre a cada passada conforme se esticam e se retraem. Quando você começa a confiar mais em seus joelhos e quadris que nos tornozelos, beneficia-se menos dessa capacidade de armazenamento de energia. A outra explicação possível é que os músculos ao redor dos joelhos e dos quadris são simplesmente maiores que os músculos do tornozelo, por isso queimam mais energia para uma determinada quantidade de trabalho. De qualquer maneira, o resultado líquido é que você fica menos eficiente.
A questão óbvia, então, é se você pode parar o declínio no trabalho no tornozelo. "Para melhorar o desempenho na corrida", sugerem os pesquisadores em suas conclusões, "corredores de longa distância podem se beneficiar de um aumento da capacidade de unidade de músculo-tendão do flexor plantar do tornozelo". Entrei em contato com Maximilian Sanna para perguntar o que isso pode significar na prática, e ele me dirigiu para um estudo anterior que delineava um programa de treinamento para a força do tornozelo e a rigidez do tendão.
Este programa em particular envolvia fazer cinco séries de quatro contrações no tornozelo (3 segundos, 3 segundos de folga) quatro vezes por semana. Essas contrações eram realizadas isometricamente, ou seja, o pé não se movia. Era pressionado contra uma resistência imóvel usando uma máquina especializada chamada dinamômetro. Basicamente, é como colocar o pé no chão e tentar pressionar a frente do pé no chão. Ela exercita basicamente os mesmos músculos que um levantamento de panturrilha, mas estressa os músculos e tendões de uma maneira ligeiramente diferente.
Tudo isso pode soar um pouco aleatório, sugerindo que o segredo para a corrida rápida é uma panturrilha forte. Mas não é totalmente do nada. Alguns anos atrás, pesquisadores finlandeses publicaram alguns dados comparando o quão duro os joelhos e os tornozelos tinham que trabalhar durante a corrida e compararam essas forças com as forças máximas produzidas durante um salto em esforço máximo. Durante a corrida, os joelhos e tornozelos geraram um pouco menos de 10 vezes o peso do corpo de força. Para os joelhos, isso foi muito mais abaixo do que as 14 vezes o peso do corpo que eles produzem no salto. Os tornozelos, em contrapartida, só podiam gerar 10 vezes o peso do corpo, mesmo enquanto pulavam: já estavam quase no máximo enquanto corriam.
Veja como eram os dados:
(Medicine & Science in Sports & Exercise)
Essa descoberta, de que os tornozelos têm que trabalhar relativamente mais duro que os joelhos durante a corrida, ajuda a explicar alguns resultados anteriores do grupo finlandês. Eles compararam as passadas de três grupos de corredores com idades médias de 26, 61 e 78. Como expliquei aqui, todos os três grupos produziram potência semelhante dos joelhos e quadris, mas a potência produzida pelos tornozelos declinou de forma constante com o aumento da idade. Os tornozelos, com músculos relativamente pequenos, forçados a trabalhar perto de sua capacidade máxima, são o "elo mais fraco" à medida que a perda muscular relacionada à idade começa a surgir.
Em certo sentido, os novos resultados alemães confirmam as descobertas finlandesas, mas em uma escala de tempo diferente. Em vez de os músculos do tornozelo enfraquecerem ao longo de décadas, estamos vendo os músculos do tornozelo fatigando ao longo de uma corrida de 10 km. Isso faz com que o fortalecimento do tornozelo pareça duplamente inteligente - embora não esteja muito claro qual é a melhor abordagem. Quando perguntei ao principal pesquisador finlandês, Juha-Pekka Kulmala, ele mencionou exercícios normais, como levantamentos de panturrilha e tornozelo. Mas ele também observou que exercícios dinâmicos como os saltos na ponta do pé (pulando e aterrissando com a parte dos dedos do pé) são bons para o recrutamento neuromuscular, e exercícios isométricos (como os recomendados por Sanna) são particularmente bons para seus tendões.
Sendo realista, é provavelmente cedo demais para fingir que sabemos qual é a melhor rotina de fortalecimento do tornozelo. Mas, à medida que resultados como esse continuam a se acumular, vale a pena anotar mentalmente que os tornozelos podem ter um papel maior na corrida do que você imagina. E talvez a solução seja tão simples quanto o que o biomecânico Rodger Kram, da Universidade do Colorado, me contou quando escrevi sobre a pesquisa de Kulmala em 2016: "Pessoalmente, eu simplesmente corro em subidas".
Traduzido do site OutsideOnline
Fonte: OutsideOnline.com
Leia mais sobre: tornozelo, panturrilha, tendões, tendão
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