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3 exercícios para nunca mais torcer o tornozelo

segunda-feira, 16 de outubro de 2023 - 11:50

Por Marley Dickinson, para o site RunningMagazine.ca

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Para a maioria dos corredores, especialmente aqueles que enfrentam trilhas, as entorses de tornozelo são um problema frequente que pode afetar seu treinamento e desempenho. É uma tentação comum minimizar o desconforto de uma entorse de tornozelo e subestimar suas possíveis repercussões, mas às vezes desconsiderar só pode agravar o problema. As entorses de tornozelo geralmente resultam de músculos fracos e atenção insuficiente ao pé, o que, por sua vez, pode causar maior estresse nas articulações do tornozelo. Então, como você pode evitá-los para sempre?

David London, fisioterapeuta da The Runner's Academy em Toronto, compartilha três exercícios com uma faixa de resistência e um haltere para fortalecer os músculos e tendões ao redor do tornozelo, para ajudar a garantir que você nunca mais torcerá o tornozelo. "Prevenir entorses de tornozelo através de exercícios direcionados é fundamental para os corredores", diz London. "Problemas de instabilidade no tornozelo podem levar a uma série de lesões, incluindo dores nas canelas, dores nos joelhos e problemas no quadril".




No vídeo, London esclarece questões como a postura adequada, a quantidade de resistência e a importância de executar cada movimento excentricamente para aplicar mais estresse aos músculos e tendões. Ele diz que o objetivo desses três exercícios é desenvolver força excêntrica ao redor dos tornozelos, tornando-os resilientes, para evitar novas entorses.

1. Extensões de tornozelo com faixas: usando halteres e faixa. Certifique-se de ter resistência suficiente e coloque a faixa em cada lado do osso do tornozelo, certificando-se de que a força esteja puxando para trás e para baixo. Agora incline-se para a frente e coloque o peso no tornozelo e no pé. Você deve sentir um pouco dessa resistência criando algum espaço na articulação e alongando a parte de trás do tornozelo.


2. Equilíbrio do pêndulo unipodal: Pegue um haltere e crie um tripé com o pé. Coloque o equilíbrio no dedão do pé, no dedinho do pé e no calcanhar, certificando-se de que o equilíbrio esteja forte e firme antes de levantar o outro pé do chão. Depois de encontrar o equilíbrio, passe o peso de um lado para o outro como um pêndulo, sem deixar o tornozelo deslizar.


3. Elevações excêntricas da panturrilha: coloque os calcanhares na borda de um degrau com os dedos dos pés na planta dos pés. Eleve os calcanhares o mais alto que puder, apoiando-se na ponta dos pés. Suba reto e desça devagar, sem deixar o pé balançar para fortalecer os músculos ao redor do tornozelo. Repita cinco a dez vezes.

London destaca que o fortalecimento melhora a mobilidade ao redor da articulação e também reduz o risco de sofrer esta lesão recorrente durante atividades de alto impacto. "Incorporar estes exercícios ao regime de treino de um corredor pode melhorar significativamente o desempenho e permitir-lhe continuar a treinar sem contratempos", diz London.

David London é um fisioterapeuta de 28 anos registrado na The Runners Academy em Toronto. Você pode segui-lo no Instagram ou no YouTube.

Fonte: RunningMagazine.ca

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