O que fazer quando seu treinamento desanda?
sexta-feira, 10 de fevereiro de 2023 - 12:19
Por Caitlin Carlson, para o site WomensRunning.comComo foi seu plano de treinamento neste verão? Se sua reação instintiva é diminuir um pouco, você não está sozinho.
Todo mundo espera que a preparação para a prova, seja de 5 km, maratona ou qualquer distância, corra conforme o planejado, mas é comum que as coisas saiam dos trilhos de vez em quando, diz Melanie Kann, treinadora do New York Road Runners. Seja por lesão, doença, estresse no trabalho ou mesmo por falta de motivação, é importante lembrar que a vida continua: "Não treinamos em uma bolha", diz ela.
Portanto, o treinamento desandar a caminho de sua prova de outono é um problema compreensível, se não totalmente esperado. (Ufa!) E o que é ainda mais reconfortante é que você pode facilmente voltar aos trilhos. "Os melhores planos têm alguma flexibilidade incorporada para acomodar os pequenos 'redutores de velocidade' da vida", diz Kann. Na verdade, ela diz: "Se você se deparar com um plano que diz que cada treino deve ser executado perfeitamente, fuja!"
Primeiro as coisas primeiras. "Respire fundo e concentre-se no que você já fez para avaliar onde você está atualmente", diz Kann. Em seguida, determine o que você pode fazer para seguir em frente, com ou sem seu plano de treinamento original. "Assim como não há dois corredores exatamente iguais, também não há dois modos de ação iguais".
Aqui, quatro cenários comuns e seus planos de ação para ajudá-lo a determinar seu próprio modo de agir.
Você se lesionou durante três semanas do seu plano de treinamento para a maratona e agora faltam oito semanas para o dia da prova.
Supondo que você tenha sido liberado pelo seu médico ou fisioterapeuta, comece com uma série de corridas curtas ou caminhadas de 20 a 30 minutos todos os dias durante a primeira semana.
"Isso garantirá que tudo esteja correndo bem e você recupera suavemente um pouco de condicionamento físico enquanto se readapta", diz Kann.
Continue a monitorar seu corpo (e visitar seu fisioterapeuta, se necessário) e se você se sentir saudável, adicione gradualmente mais tempo correndo em cerca de três a cinco minutos. "Correr para aumentar o tempo, em vez de quilometragem, ajudará você a conter o desejo de comparar seu eu atual com o seu eu antes da lesão", diz Kann.
Mais importante, resista ao impulso de "compensar os quilômetros perdidos" para alcançar seu plano. Em vez disso, continue aumentando seu tempo de corrida semanal e não se preocupe se não chegar ao "santo graal" de 32 km. "Já vi maratonistas obterem sucesso com uma corrida de apenas 26 quilômetros, três a quatro semanas antes da corrida, mas exorto esses corredores a repensarem seu objetivo e se concentrarem em terminar com segurança em vez de ir para uma prova por um tempo específico", diz Kann.
Aquele 5 km em que você estava tentando bater o recorde pessoal passou despercebido: é no próximo fim de semana e você tem corrido esporadicamente alguns quilômetros por vez nas últimas semanas.
Não se preocupe, não é tão ruim quanto você pensa. Você pode otimizar seu corpo no pouco tempo que você tem antes da prova. "Durante a semana da prova, algumas corridas fáceis com alguns sprints (explosões de velocidade de 15 segundos feitas como acelerações graduais) no final ajudarão a afiar um pouco as pernas e a manter-se solto", diz Kann.
Dito isto, considere uma definição alternativa de com que o sucesso deve se parecer desta vez. "Faltando uma semana para o dia da prova, você pode definir um novo objetivo que não de tempo. Talvez você possa acompanhar um amigo que é um pouco mais lento do que você e se concentrar no recorde pessoal dele".
Sua amiga se lesionou e transferiu legalmente o número de peito para você para uma meia maratona, mas é em seis semanas e o máximo que você correu ultimamente foram oito quilômetros.
"A maioria dos planos de meia-maratona tem cerca de 10 semanas de duração. Portanto, embora você esteja um pouco atrasado, pode treinar com segurança para o evento, desde que esteja 100% saudável e não esteja cuidando de nenhuma lesão", diz Kann. E certifique-se de verificar as regras da prova sobre a troca de números de peito!
Para qualquer evento de longa distância, o longão é a pedra angular do seu treinamento, de modo que tem prioridade sobre todas as outras corridas. Isso significa que você pode querer pegar um pouco mais leve nos treinos de velocidade ou diminuir um tempo-run no meio da semana para que você possa colocar todo o seu esforço e mais quilometragem nos treinos longos.
E se você precisar caminhar alguns quilômetros, vá em frente: "Andar quilômetros vale tanto quanto correr quilômetros". Contanto que faça um 14 km no seu plano duas a três semanas antes do dia da prova, você deve atingir os 21 km.
Você está saindo de férias de duas semanas no final do verão (sorte sua!) e está preocupado em não conseguir seguir seu plano de treinamento e correr tanto quanto gostaria.
"Lembre-se de que qualquer corrida ou atividade física enquanto você estiver fora é um depósito no 'banco de condicionamento físico'", diz Kann. Os corredores geralmente desvalorizam a atividade que acabam fazendo quando viajam porque pode não ser equivalente ao esforço feito em casa, mas mesmo corridas curtas e fáceis ou longas caminhadas todos os dias manterão seu corpo no caminho certo.
Além disso, um pouco de tempo de inatividade pode fazer bem ao seu corpo. Com a falta de estresse, pode acontecer uma verdadeira regeneração, ajudando você a voltar ainda mais forte. Kann diz que todo corredor deve repetir este mantra: "Você só pode treinar tão bem quanto o quanto puder se recuperar".
Fonte: WomensRunning.com
Leia mais sobre: treinamento, condicionamento
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