[X] Fechar

Seu nome:

Seu email:

Nome do amigo:

Email do amigo:

5 exercícios de potência para corredores

sexta-feira, 16 de maio de 2025 - 12:07

Por Phil White, para o site TrainingPeaks.com

---

Em um programa de treinamento típico, atletas de resistência geralmente se concentram na resistência acima de tudo. E, no entanto, além de um certo ponto, mais volume é apenas mais volume - você não obterá muito mais retorno sobre o investimento além de um limite razoável de quilometragem. Então, se você já atingiu ou está perto desse limite superior, o que pode fazer para continuar progredindo? Uma coisa é adicionar treinamento de potência ao seu regime.

Ciclismo, corrida e outros esportes de resistência geralmente se concentram em manter uma potência moderada por longos períodos. Isso é útil, mas também é útil ter uma marcha mais alta para trocar quando necessário. É aí que entra o treinamento de potência.

Aqui estão cinco exercícios de potência eficazes para todos os atletas de resistência que irão melhorar seu treinamento.

Desenvolvendo o poder fisiológico

Primeiro, você precisa saber o que potência realmente significa. Na sua bicicleta ou máquina de remo, ela pode ser medida em watts, mas o que significa do ponto de vista fisiológico? Simplificando, potência é a força expressa em velocidade. Desenvolver potência exige que você mova seu corpo com rapidez e força. Isso pode ser feito em apenas duas a três sessões curtas por semana, então você não precisa se preocupar em sobrecarregar sua rotina de treinamento.

Como o nome sugere, o treinamento de potência deve ser feito de forma intensa e rápida. Se você sentir que está desacelerando ao realizar um movimento baseado em potência, é hora de interromper a série, mesmo que não esteja exatamente no número desejado de repetições. O Dr. Andy Galpin, fisiologista muscular da Cal State Fullerton, sugere manter uma faixa baixa de repetições (ou seja, entre uma e seis) para movimentos de potência. Se você ultrapassar esse limite, estará começando a mudar o foco para a resistência. Portanto, em vez de fazer suas três séries habituais de 10 a 15 repetições, considere fazer mais séries com menos repetições para aumentar sua capacidade de potência.

Se você for nadar, correr ou pedalar, recomendo fazer primeiro o treinamento de potência, pois fazer primeiro o trabalho de força ou resistência pode ter um efeito prejudicial no treinamento de potência.

1. Corrida de velocidade

Aqui está uma questão complicada para atletas de resistência entenderem. Você deve correr longas distâncias em vez de rápido, certo? No sentido de se preparar para as demandas do seu evento, sim. Mas fazer um treino de velocidade, talvez mais rápido do que nunca, tem algumas aplicações práticas para o seu esporte. Por exemplo, tornará mais fácil para você responder a uma desgarrada de um adversário em uma prova e dar um sprint final, mesmo quando estiver fatigado. O sprint também exige do seu sistema neuromuscular e desenvolve a durabilidade em estruturas de suporte como ligamentos, tendões e ossos. Você não precisa ir ao máximo como Usain Bolt aqui - basta correr rápido por alguns minutos uma ou duas vezes por semana. Certifique-se de ter aquecido bem antes e de correr antes de fazer qualquer um dos outros exercícios aqui ou que seu treinador possa sugerir, pois requer que seu sistema nervoso central esteja descansado.

• Em pé, agachado, corra o mais rápido que puder por 20 a 50 metros


• Certifique-se de manter o tronco ereto, levante os pés do chão rapidamente e levante os joelhos ao balançar os braços


• Tente manter 20% a 30% de tensão no abdômen e mantenha o olhar fixo à sua frente


• Descanse por dois a quatro minutos e repita de três a seis vezes

Para alguns exercícios mais aprofundados sobre como melhorar sua velocidade bruta, confira este artigo: Os melhores exercícios para melhorar sua velocidade de corrida.

2. Balanço com Kettlebell

Se você tivesse que escolher apenas um exercício de desenvolvimento de potência para fazer pelo resto da vida, não poderia errar com o kettlebell swing. Uma dobradiça mais dinâmica do que o levantamento terra, ele exige que você gere potência enquanto também mantém a estabilidade e, se fizer uma versão com uma das mãos, resista à rotação. Em seu livro Simple & Sinister, o fundador da StrongFirst, Pavel Tsatsouline, revelou que, durante testes de laboratório, ele atingiu a ativação muscular completa em seus dorsais e glúteos usando o kettlebell swing, demonstrando o potencial de criação de potência desse movimento. É uma boa ideia começar com um pouco menos de peso do que você acha que pode suportar no início, pois o objetivo é se mover rapidamente, não lentamente. Em seguida, aumente para halteres mais pesados à medida que você domina a manutenção de uma boa técnica enquanto expressa potência.

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e um kettlebell no chão ligeiramente à sua frente


• Segure o kettlebell com as duas mãos e coloque-o entre as pernas como um jogador de futebol faria, mas não solte a pegada.


• Inverta o movimento em uma articulação do quadril para impulsionar o kettlebell para frente e para cima, contraindo os glúteos e mantendo as escápulas presas para trás e para baixo.


• Quando o kettlebell estiver acima da altura da cintura, deixe o impulso flutuar até que fique nivelado com seu peito.


• Mantendo a pegada no kettlebell, deixe-o começar a cair novamente e use o impulso para repetir a fase de "caminhada"


• Repita cinco ou seis vezes


• Descanse de dois a quatro minutos e repita de quatro a seis vezes

Isto pode ser um pouco complicado de dominar. Usar este guia passo a passo (com imagens e vídeos) pode ajudar você a pegar o jeito mais rápido.

3. Salto em profundidade

Saltos em caixa são muito eficazes, mas saltos em profundidade - descer de uma caixa ou banco mais baixo e, em seguida, explodir rapidamente para cima do chão - são uma ótima progressão. Antes de começar qualquer tipo de salto explosivo, pratique algumas semanas pulando corda ou fazendo saltos menores no mesmo lugar para aumentar sua tolerância à carga. Além disso, concentre-se em aterrissar com firmeza. Certifique-se de que seus joelhos não se dobrem para dentro (também conhecido como joelho valgo) e que você tensione o abdômen no impacto e permaneça ereto em vez de curvado. Dessa forma, você terá muito menos chances de se lesionar.

• Fique em pé em um banco baixo ou em uma caixa pliométrica


• Desça, pouse com os dois pés e faça uma leve flexão dos joelhos


• Assim que seus pés tocarem o chão, salte poderosamente no ar


• Use um arm swing para gerar mais movimento ascendente


• Pouse na ponta dos pés e aterrisse com os calcanhares no chão


• Repita esses passos quatro a seis vezes


• Descanse de dois a quatro minutos e repita de quatro a seis vezes


• Você também pode finalizar o movimento pulando em uma caixa mais alta.

4. Impacto com bola medicinal

Tanto o levantamento terra quanto o balanço com kettlebell envolvem abrir os quadris de forma potente. Outra maneira potente de trabalhar o padrão de dobradiça é fechar os quadris com força. E não há maneira melhor de fazer isso do que com uma slam ball. A beleza deste exercício é que ele é muito simples, envolve trabalhar dois padrões de movimento arquetípicos (desenvolvimento com barra acima da cabeça até a dobradiça do quadril) e é fácil de fazer em uma academia em casa com uma ferramenta facilmente disponível e bastante acessível.

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, com uma bola medicinal ou uma slam ball entre os pés


• Pegue a bola com cada uma das mãos em um lado dela


• Levante a bola acima da cabeça até que ambos os braços estejam totalmente estendidos


• Contraia o abdômen enquanto flexiona os quadris até que o tronco fique quase paralelo ao chão


• Use o impulso para bater a bola no chão


• Pegue a bola novamente e repita de quatro a seis vezes


• Descanse de dois a quatro minutos e repita de quatro a seis vezes

Para mais ação com a bola medicinal, confira os 5 melhores exercícios com bola medicinal para treinar força e potência.

5. Salto em distância

Muitos exercícios pliométricos envolvem aumentar o salto vertical. Mas os treinadores de força e condicionamento da NFL e da NBA sabem que, se você for potente, poderá saltar alto e longe. Conheça o exercício mais fácil para testar e desenvolver seu salto em outra direção: o salto em distância. É um exercício tão fundamental que o criador do Functional Movement Screen (FMS), Gray Cook, utiliza o salto em distância como parte de seu Functional Capacity Screen (FCS).

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros


• Dobre os joelhos enquanto se senta sobre os quadris


• Balance os dois braços para trás e depois para a frente enquanto salta o mais longe que puder à sua frente


• Pouse suavemente na ponta dos pés e bata levemente os pés no chão, certificando-se de que seus pés permaneçam retos e seu tronco bem organizado (ou seja, não desmorone como uma sanfona)


• Descanse por um a dois minutos e repita de cinco a seis vezes

Praticar esses exercícios uma vez por semana ajudará você a melhorar sua capacidade máxima de potência. Praticá-los duas ou três vezes por semana potencializará esses ganhos. Sim, eu sei que você pode se considerar um "atleta de resistência", mas não há nada que impeça você de se tornar um atleta mais forte e poderoso.

Referências

Crosen, M. (1º de agosto de 2022). Os melhores exercícios para melhorar sua velocidade de corrida. Retirado de https://www.trainheroic.com/blog/exercises-to-improve-sprinting-speed/

Cook, G.Introdução à Triagem de Capacidade Fundamental.Recuperado de https://www.functionalmovement.com/Articles/883/introduction_to_the_fundamental_capacity_screen

Galphin, A.(2010,2 de setembro).Treinamento de potência, quão pesado?: 25 minutos de exercícios físicos? Recuperado de https://www.youtube.com/watch?v=A7hI7f5t0Zs

McCormick, J.(21 de setembro de 2022).Domine o Kettlebell Swing: Um Guia Passo a Passo.Disponível em https://www.trainheroic.com/blog/master-the-kettlebell-swing/

McCormick, J.(22 de março de 2023).5 melhores exercícios com bola medicinal para treinar força e potência.Retirado de https://www.trainheroic.com/blog/5-medicine-ball-exercises/

Ohlsen, N.(23 de abril de 2024).Salto em Profundidade.Recuperado de https://www.youtube.com/watch?v=txYJUlPvVU0

Tsatsouline, P.(30 de setembro de 2019).Kettlebell Simple &Sinister: Revisado e Atualizado (2ª Edição).Disponível em https://www.amazon.com/Kettlebell-Simple-Sinister-Revised-u.pdated/dp/0989892433

Fonte: TrainingPeaks.com

Leia mais sobre: força

Quer comentar? Clique aqui para o login.