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Treino de força para corredores

segunda-feira, 3 de dezembro de 2018 - 09:46

Melhorar a força pode beneficiar os corredores de várias maneiras. Para alguns, tornar-se um atleta melhor e mais forte é um dos principais objetivos do treinamento. Para outros, o treino de força pode servir como uma forma de diminuir o risco de lesões, preparar o corpo para lidar com uma carga maior de treinamento e melhorar o desempenho na corrida.

Independentemente de por que você está interessado em melhorar sua força, implementar um plano inteligente e progressivo é um investimento que retornará dividendos sobre o esforço que você empregar. Vamos dar uma olhada em três maneiras específicas em que incluir o trabalho de força geral em seu cronograma de treinamento pode ajudá-lo a melhorar como corredor.

O que é treino de força geral?

Força geral refere-se a exercícios, movimentos e grupos musculares que não são específicos para o movimento de corrida ou que não contribuem diretamente para impulsioná-lo para a frente da forma mais rápida e eficiente possível. Esses tipos de exercícios são chamados de treinamento "específico de corrida", que você geralmente encontra em exercícios específicos para o core, exercícios de postura de corrida e pliométricos.

Além disso, exercícios gerais de força ainda podem ajudar a prevenir lesões e melhorar seu desempenho. Eles servem como a espinha dorsal para ajudar você a se tornar um atleta mais forte no geral, o que permite que você lide com uma carga de trabalho maior (ou seja, mais intensidade e/ou maior quilometragem).

Torne-se um atleta melhor

Correr em si é um dos exercícios mais eficazes para a construção do sistema aeróbico. Infelizmente, não é muito eficaz para desenvolver equilíbrio, força total, capacidade atlética e flexibilidade. De fato, quanto mais você se concentra em correr (aumentar sua quilometragem e tendo menos tempo para outras atividades), se torna um atleta pior de forma geral. Exemplo: semanas antes de correr 28:40 em um 10K, tive um estiramento no flexor de quadril jogando bola Wiffle no quintal com meu primo de oito anos de idade. Um "atleta" capaz de realizar provas olímpicas não deve ser tão suscetível a lesões.

Por que isso?

Corrida é um movimento repetitivo e quase invariável. Sua planta do pé é aproximadamente a mesma em cada passo e todo o movimento de corrida ocorre no que é chamado de plano sagital (da parte da frente para a de trás do corpo), que é o que o move para frente. Quando estiver correndo corretamente, você gastará muito pouco tempo movendo-se de um lado para outro (plano frontal) ou girando seu tronco (plano transversal). Consequentemente, os músculos usados para ativar e apoiar os movimentos do plano frontal e transversal tornam-se fracos e propensos a lesões.

Isso não apenas aumenta o risco de lesões em atividades fora da corrida (como minha história sobre a Wiffle Ball), mas também aumenta o risco de lesões relacionadas à corrida. Por exemplo, não ser proficiente no plano frontal resultará em quadris e adutores fracos, o que geralmente é a causa de problemas de banda iliotibial.

Realizar exercícios de força geral para garantir que você está lidando com todos os três planos de movimento diminui o risco de lesões gerais e relacionadas à corrida.

Aumente seu volume de treinamento

Simplificando, a aptidão aeróbica se desenvolve mais rapidamente que o sistema muscular (isto é, tendões, músculos, ligamentos e ossos). Por exemplo, você pode ser capaz de executar uma corrida longa ou uma tempo-run a 5 minutos por quilômetro e não se sentir sobrecarregado aerobiamente, mas seus quadris podem ainda não ser fortes o suficiente para lidar com o estresse do ritmo ou volume e sua banda iliotibial fica inflamada.


Esta experiência é muito comum em corredores que sofrem lesões como dores recorrentes nas canelas ou outras dores persistentes quando começam a correr. Sua aptidão aeróbica permite-lhes continuar a aumentar a distância de suas corridas porque já não se sentem sem fôlego no final de cada corrida. Seus músculos da canela, no entanto, não se adaptaram ao aumento de impacto causado pelo aumento do volume e rapidamente se machucaram.

Portanto, é importante que novos corredores e atletas propensos a lesões incluam treinos auxiliares, tais como treinamento geral de força, em seus planos de treinamento semanais para acelerar o desenvolvimento do sistema muscular. Ao fazê-lo, você irá melhorar a força e resiliência de seus músculos, tendões, ligamentos e ossos e permitir que o sistema muscular acompanhe seus desenvolvimentos aeróbicos.

Não convencido? Vamos usar seu próprio treinamento como exemplo.

O que está lhe impedindo de correr mais quilômetros e mais rápidos a cada semana? Estou disposto a apostar que não é seu sistema aeróbico, mas sim a falta de resiliência do seu corpo com respeito a aumentar a quilometragem e fazer treinos mais duros e longos.

Se você parece se lesionar toda vez que aumenta a quilometragem ou tentar manter um treinamento mais difícil por mais de uma semana ou duas, garanto que seu sistema aeróbico não é o problema. Em vez disso, você perdeu (ou, em alguns casos, nunca teve) condição atlética, ou seja, seus músculos, tendões e ligamentos não são tão flexíveis ou resistentes a lesões como eram. Ao desenvolver força geral, você vai melhorar sua condição atlética, ser menos propenso a lesões e mais capaz de lidar com um volume maior de treinamento.

Melhore sua economia de corrida

Além da prevenção de lesões, o treinamento de força mostrou melhorar diretamente o desempenho na corrida. É claro que correr é a maneira mais eficaz de melhorar sua capacidade de correr mais rápido, mas, como vimos, e você provavelmente aprendeu em seu próprio treinamento, não podemos aumentar infinitamente os volumes de quilometragem ou de treino. Portanto, podemos usar o trabalho de força geral para acelerar nossas melhorias ao mesmo tempo em que obtemos a quantidade adequada de treinamento de corrida real.

Mas como melhorar sua economia de corrida faz com que você seja mais rápido? Ao melhorar a economia de corrida, um corredor deve ser capaz de correr mais rápido a mesma distância com menos esforço. Este é o resultado de contrações musculares mais poderosas, sem um aumento correspondente no esforço com cada passada, postura de corrida mais eficiente (ou seja, menos energia desperdiçada) e uma diminuição no consumo de oxigênio durante a corrida na mesma velocidade.

Aqui estão alguns resultados preliminares interessantes sobre os benefícios de desempenho do treinamento de força:

Em 2009, Sato e Mokha estudaram 28 corredores recreativos com recorde pessoais nos 5K em pouco menos de 30 minutos. Durante o experimento de seis semanas, ambos os grupos continuaram suas rotinas normais de treinamento, mas o grupo experimental recebeu um conjunto de cinco exercícios a serem realizados quatro vezes por semana em 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições cada. O grupo experimental caiu seu tempo de 5K em 47 segundos, enquanto o grupo de controle melhorou apenas 17 segundos.

Um estudo de 2008 realizado por Øyvind Støren e colegas de trabalho na Noruega examinou um programa mais rigoroso com foco na força bruta das pernas. Dezessete corredores (nove homens e oito mulheres) com os melhores 5K na faixa dos 18:40 participaram. Os voluntários de Støren não apresentaram aumento no consumo de oxigênio, mas uma melhora de 5% na economia de corrida e uma surpreendente melhora de 21% em numa corrida até a exaustão em uma esteira, num ritmo um pouco mais rápido que seus ritmos de corrida de 3k em relação ao grupo controle, que não teve melhora em nenhuma das duas marcas.

Encaixe-o no seu cronograma de treinamento

Se eu te convenci de que adicionar treinamento de força à sua agenda ajudará você a se tornar um atleta melhor, melhorar sua economia de corrida e ajudar a mantê-lo livre de lesões, confira os quatro melhores exercícios de treinamento de força para corredores. Agora que você tem os exercícios que precisa fazer, confira este artigo para saber como incorporá-los à sua agenda para que você se recupere mais rapidamente e não interfira em seus treinos de corrida.

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Traduzido do site Competitor.com

Fonte: Competitor.com

Leia mais sobre: força, core, musculação

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