Exercício pode substituir o antidepressivo?
quarta-feira, 28 de junho de 2023 - 11:52
Por Ali Pattillo, para o site OutsideOnline.comHá séculos sabemos que o movimento pode melhorar o seu humor. Os corredores geralmente descrevem o "barato do corredor", enquanto os nadadores se lembram de uma calma interior que dura muito tempo depois de saírem da piscina. Em abril, os pesquisadores publicaram as evidências mais fortes até o momento mostrando que a atividade física faz mais do que induzir esses efeitos temporários de bem-estar; na verdade, pode melhorar a depressão de forma tão eficaz quanto a medicação ou a psicoterapia. As descobertas se baseiam em estudos anteriores que mostram que o exercício pode reduzir os sintomas de ansiedade, transtorno de estresse pós-traumático, transtorno bipolar e transtorno obsessivo-compulsivo.
Essas evidências crescentes não sugerem que você deva jogar fora sua medicação ou pular sua próxima consulta de terapia em favor do exercício sozinho, mas indicam que a atividade física pode ser um poderoso tratamento de primeira linha para distúrbios de saúde mental, especialmente quando combinada com outras terapias.
Com base nos dados, alguns especialistas veem o exercício como um antidepressivo seguro e barato que pode ajudar cerca de um terço dos adultos com doenças mentais que não recebem tratamento adequado. E alguns médicos estão colocando esse conceito em prática, distribuindo "receitas de exercícios" para a saúde mental. Esses s.cripts fornecem aos pacientes instruções passo a passo para recomendações de atividade física, da mesma forma que fariam com antidepressivos ou terapia comportamental. Mas os mesmos especialistas dizem que, no geral, os médicos têm demorado a adotar o exercício como remédio para doenças mentais, e as "prescrições de exercícios" continuam sendo a exceção no tratamento clínico, não a norma.
"O exercício é uma boa e subutilizada ferramenta para ajudar com problemas de saúde mental", diz Ivan Escobar Roldan, um psiquiatra da Flórida que prescreve regularmente "receitas de exercícios" para seus pacientes e estuda o uso de exercícios na prática clínica. Ele foi coautor de um estudo publicado no Journal of Psychiatric Practice em 2021, mostrando que embora muitos profissionais geralmente incentivem os pacientes a serem ativos, eles não costumam dar instruções específicas devido à falta de treinamento, educação ou diretrizes clínicas padronizadas.
"Todo mundo diz que você deveria se exercitar mais", diz a psicóloga clínica Julie Vieselmeyer, de Seattle. "Mas os pacientes sempre perguntam: o que isso significa? Preciso dar uma volta extra no supermercado ou isso significa que tenho que ir à academia por três horas todos os dias?"
Atualmente, os provedores de saúde mental não fornecem as respostas mais claras para essas perguntas.
Uma mente em movimento
O exercício é o mais próximo de uma droga milagrosa que temos. Uma pesquisa mostrou que funciona tão eficazmente quanto alguns medicamentos prescritos na prevenção e tratamento de mais de 26 doenças diferentes.Quando você começa um treino, seu pulso acelera e a respiração se aprofunda à medida que seu coração bombeia sangue rico em oxigênio para o cérebro e os músculos. Dentro de alguns minutos, você provavelmente notará uma melhora no seu humor enquanto seu cérebro libera "substâncias químicas da felicidade" como endorfinas, dopamina e serotonina (o mesmo neurotransmissor visado pelos antidepressivos). O efeito passageiro do "barato do corredor" resulta de um pico de endocanabinóides na corrente sanguínea - moléculas sinalizadoras semelhantes à cannabis que são produzidas naturalmente em seu corpo e induzem sentimentos de calma.
Depois que sua sessão de força ou condicionamento termina, os efeitos positivos não param. Com o tempo, a atividade física pode aumentar os níveis de uma proteína chamada fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF = Brain Derived Neurotrophic Factor), que leva à criação de novos neurônios. Mais BDNF está correlacionado com ansiedade e depressão reduzidas, melhor foco, cognição aprimorada e memória mais nítida à medida que envelhece.
Quando as pessoas se exercitam regularmente, o hipocampo do cérebro - a área ligada à memória e ao aprendizado - também aumenta de volume. Isso não é tudo. Com uma rotina regular de exercícios, as pessoas geralmente se sentem melhor, dormem melhor, comem melhor e relatam relacionamentos melhores e mais satisfação no trabalho. O exercício pode queimar a energia da ansiedade, bem como aumentar a resiliência ao estresse futuro. Eventualmente, pode até ajudar as pessoas a diminuir a medicação e reduzir as visitas ao médico ou tratamentos médicos. As pessoas que começam a se exercitar antes ou durante a meia-idade geralmente economizam entre US$ 824 e US$ 1.874 anualmente em seus custos de saúde após a aposentadoria.
"Embora os medicamentos demorem algumas semanas para fazer efeito, você vê os benefícios imediatamente após o exercício", diz Escobar Roldan. "Não só vai ajudar com ansiedade, depressão e muitas outras condições de saúde mental, mas também com a saúde geral dos pacientes e outras condições crônicas."
Começar a se mexer pode ser difícil. Apesar das vantagens, menos de um quarto dos adultos americanos faz exercícios aeróbicos ou treinamento de força suficientes para atender às diretrizes nacionais de atividade física. Mas uma vez que as pessoas começam, a gratificação instantânea do exercício geralmente inicia um ciclo de feedback benéfico, diz Vieselmeyer.
"Quando fazemos escolhas saudáveis, isso acaba afetando a forma como pensamos sobre nós mesmos, nossa autoconfiança e nossos níveis de energia - as coisas afetam positivamente nossas emoções e levam a uma mudança de comportamento", diz ela. Malhar não é apenas reprimir a ansiedade, a depressão ou as emoções negativas, mas também promover as positivas.
Matthew Ellison, um banqueiro de investimentos de vinte e tantos anos residente na cidade de Nova York, experimentou esses benefícios em primeira mão. Ellison tem um histórico de ansiedade e recentemente lidou com um surto de depressão ligado ao estresse no trabalho. Com o apoio de seu terapeuta, Ellison fez da academia uma prioridade diária. Ele diz que a rotina o ajudou nesse período e se tornou uma prática inegociável para manter sua saúde mental.
"Ser capaz de limpar minha mente, de manhã ou tarde da noite, honestamente tem sido a melhor coisa para minha saúde mental", diz Ellison. "É a base para o meu bem-estar mental. "
Dificuldades no início
Por mais de 20 anos, Vieselmeyer se interessou pelo exercício como remédio e diz que, em meio a estudos recentes, ela está vendo mais aceitação do tópico em todo o corpo médico. Mas mesmo com um corpo robusto de evidências, ela e outros médicos ainda lutam para converter esses avanços da pesquisa em prescrições de exercícios direcionados.Isso ocorre porque há pouco treinamento ou educação formal sobre o assunto. Alguns médicos estão preocupados com o estado de saúde de seus pacientes e temem que o exercício possa causar lesões ou causar um ataque cardíaco. Outros simplesmente não têm tempo para discutir exercícios em profundidade.
Muitos médicos recomendam 150 minutos (ou 2,5 horas) de atividade física por semana - diretrizes do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA - mas hesitam em dar instruções concretas além disso. As diretrizes de prática clínica mais recentes da American Psychological Association sobre depressão não mencionam o exercício como tratamento.
Em sua própria prática, Escobar Roldan utiliza recursos como este formulário de prescrição criado pelo Exercise is Medicine, uma iniciativa global coordenada pelo American College of Sports Medicine. A organização também fornece um guia de ação útil para ajudar os provedores a prescrever a "dose" certa de atividade física para mais de 40 condições crônicas, incluindo distúrbios de saúde mental. A Exercise is Medicine mantém um programa de referência para profissionais de saúde para conectar pacientes com profissionais qualificados na área do exercício. Algumas seguradoras também subsidiam programas de treinamento ou academias, ou até mesmo reembolsam despesas de saúde e condicionamento físico. Mas esses programas ainda não são comumente usados na área de saúde mental. "Você precisa de muitas evidências crescentes para ver uma mudança de paradigma ou mudança na prática clínica", diz Escobar Roldan. "Com mais consciência, estamos caminhando para isso, mas ainda não chegamos lá."
Para fazer os pacientes se mexerem, Vieselmeyer e Sarah England, uma psicóloga clínica com sede em Nova York, não usam "receitas" estritas. Em vez disso, elas se baseiam em técnicas de terapia cognitivo-comportamental, uma das formas de terapia mais baseadas em evidências. As psicólogas usam entrevistas motivacionais para explorar as causas profundas do comportamento e as barreiras ao exercício. Eles também visam a ativação comportamental, que usa mudanças comportamentais como atividade física para influenciar o estado emocional das pessoas.
"Se os clientes estão gravemente deprimidos e incapazes de lavar a roupa, não vou sugerir correr três quilômetros", diz England, que ajuda os pacientes a definir metas "SMART" que são específicas, mensuráveis, alcançáveis, relevantes e com prazo determinado, diz. "Temos que ativá-los comportamentalmente primeiro, em passos menores, como dar uma volta no quarteirão."
Um treino de felicidade
Ellison conseguiu estabelecer uma rotina regular de exercícios com apenas um pequeno incentivo de seu terapeuta. Mas para muitos outros que lidam com problemas de saúde mental, sintomas como fadiga ou falta de motivação impedem sua capacidade de se exercitar regularmente."Quando alguém está realmente deprimido, é difícil colocar os tênis de corrida e sair, mesmo sabendo que isso fará com que se sinta muito melhor", diz Vieselmeyer. Às vezes, o ponto de entrada mais fácil pode ser a medicação ou consultar um terapeuta e, em seguida, progredir para o exercício, diz ela.
Muitas das evidências por trás dos efeitos antidepressivos e ansiolíticos do exercício são baseadas em pessoas com casos leves a moderados de doença mental. Alguns pequenos estudos sugerem que os tratamentos de exercícios estruturados podem ajudar pacientes com doenças mentais graves em regime de internação. Mas, por si só, é improvável que o exercício alivie doenças mentais graves, dizem os especialistas.
Uma das principais razões pelas quais os médicos de saúde mental demoraram a adotar o exercício como tratamento é porque os pesquisadores não determinaram exatamente a "dose e o efeito" como fariam com um medicamento prescrito. Mais pesquisas são necessárias para determinar qual tipo de exercício funciona melhor, quanto é necessário e quem pode beneficiar mentalmente.
Com base no que sabemos até agora, a prescrição de exercícios mais eficaz inclui atividade física que é:
Moderada a Vigorosa
Escobar Roldan sugere que as pessoas aumentem a frequência cardíaca até o ponto em que ficam um pouco sem fôlego. Jardinagem, caminhada, dança, caminhada, corrida ou ciclismo podem aliviar os sintomas de ansiedade e depressão.
Agradável
A maioria dos estudos aponta para o exercício aeróbico como uma forma de melhorar o seu humor, mas as evidências mostram que o treinamento de força ou resistência também funciona. Trata-se mais de fazer as pessoas se mexerem fazendo algo de que gostem, em vez de encontrar o exercício "perfeito", diz Vieselmeyer.
Social
Sessões de exercícios em grupo, de acampamentos a ioga, podem ser especialmente eficazes. As pessoas parecem obter mais benefícios quando supervisionadas por profissionais de saúde e exercícios treinados. Há também a oportunidade extra de se conectar com outras pessoas, o que traz benefícios para nossa saúde mental.
Factível
Vieselmeyer recomenda começar com pouco. Nada de triatlo ou dois-treinos-por-dia. É mais sobre treinar de forma consistente, não calcular a proporção perfeita de Crossfit para Pilates.
"Quaisquer prescrições feitas daqui para frente precisam se adequar à vida das pessoas, ou elas simplesmente não as farão", diz Vieselmeyer. "Já existem barreiras suficientes para as pessoas se exercitarem."
Em última análise, a atividade física não é uma bala de prata na tratamento da saúde mental - e movimentos mais intensos nem sempre são a melhor estratégia, especialmente para fanáticos por fitness que já treinam duro. "Uma boa corrida longa não é suficiente para processar sua história de trauma", diz Vieselmeyer. "Se o exercício sozinho fosse a panaceia para nossa crise de saúde mental, não veríamos nenhuma problema desse tipo em atletas profissionais", observa England.
A prescrição correta de exercícios se resume ao nível de aptidão física e mental de cada pessoa. "Eu certamente espero que ninguém hesite em prescrever exercícios além de outros tratamentos baseados em evidências", diz Vieselmeyer. "Prefiro dar aos pacientes mais ferramentas do que menos e depois ver onde está o interesse deles."
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