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Reduza o estresse mental e evite lesões

sexta-feira, 26 de abril de 2024 - 11:51

Por Carrie Jackson, para o site TrainingPeaks.com

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Quer queiramos ou não, as lesões fazem parte da vida de muitos atletas. Embora a lesão seja um risco que você aceita quando opta por atividades esportivas, há certas coisas que você pode fazer para mitigar esse risco.

Você provavelmente sabe que nutrição adequada, hidratação e treinamento de força desempenham papéis importantes na prevenção de lesões - mas há um fator significativo que muitas vezes fica de fora da conversa sobre lesões: o estresse. Estudos de prevenção de lesões mostram que se você está enfrentando altos níveis de estresse negativo na vida ou tem forte capacidade de resposta ao estresse (o que significa que você fica estressado facilmente), então você corre um risco maior de sofrer uma lesão.

Uma das principais razões para este risco aumentado de lesões é que o stress provoca uma cascata de alterações psicológicas e de atenção, incluindo:

• Estreitamento da visão periférica


• Distrair-se facilmente


• Incapacidade de tomar decisões rápidas


• Não observar dicas relevantes para a tarefa


• Aumento da tensão muscular


• Coordenação diminuída


• Equilíbrio diminuído


• Aumento da fadiga

Você pode ver como qualquer um dos sintomas pode causar lesões, especialmente quando você adiciona um fator imprevisível, como uma competição, à equação. Felizmente, nem todos os estressores precisam causar uma resposta ao estresse - na maioria dos casos, você só sentirá os sintomas debilitantes acima se sentir que não é capaz de lidar com o desafio que tem pela frente. Se você tiver recursos, apoio e habilidades de enfrentamento para enfrentar situações desafiadoras da vida sem se sentir estressado, poderá reduzir significativamente o risco de lesões.

Se você quer mesmo evitar lesões, é hora de pensar nos fatores psicológicos que podem melhorar (ou piorar) sua resposta ao estresse. Para ajudar a estruturar sua estratégia de prevenção de lesões, considere os três R's (Recuperação, Relacionamentos e Resiliência) na próxima vez que se sentir estressado.

1. Priorize sua recuperação

Se você está enfrentando altos níveis de estresse negativo na vida, a melhor coisa para o seu plano de treinamento pode ser dar um tempo. Se você não consegue se afastar da atividade física, precisa considerar seriamente aumentar deliberadamente as atividades que reduzem sua resposta ao estresse. A seguir está uma lista de atividades baseadas em evidências que podem reduzir a reatividade ao estresse. Durante períodos de maior estresse na vida, opte por fazer pelo menos duas destas atividades para equilibrar o estresse diariamente:

• Tire mais sonecas


• Ouça música


• Saia na natureza


• Ria em voz alta


• Receba uma massagem


• Cultive a gratidão


• Ajude alguém necessitado


• Meditação mindfulness (confira aplicativos como Headspace e Insight Timer)

2. Passe tempo com outras pessoas

Vá passar algum tempo com suas pessoas favoritas. Uma pesquisa indica que o tempo gasto com outras pessoas tem um efeito de atenuar os estressores da vida. Esteja você se reunindo para tomar um café, tomar uma cerveja ou sair para correr ou passear, ser proativo na construção de seu sistema de apoio é uma das coisas mais importantes que você pode fazer para controlar o estresse. Você também pode obter apoio de outros atletas lesionados participando de comunidades (como o The Injured Athletes Club) nas redes sociais ou offline.

3. Desenvolva resiliência reformulando sua mentalidade

Resiliência, ou "resistência", é um traço de personalidade composto por três fatores: comprometimento, controle e desafio. Atletas com alta resistência têm menos probabilidade de se lesionarem devido a fatores estressantes negativos da vida e têm maior probabilidade de obter resultados positivos de cura quando se lesionam. Aumente seu quociente de resistência concentrando-se:

• Na capacidade de perseverar e levar as coisas até o fim (compromisso).


• Em compreender que certas coisas estão fora do seu controle, agir onde puder e não sucumbir à desesperança (controle).


• Em ver os estressores e os contratempos como partes normais e contínuas da vida e vê-los como oportunidades de crescimento (desafio).

Você não pode evitar todas as lesões, mas pode aumentar suas chances de não se lesionar ao fortalecer o corpo e a mente. Muitas vezes deixamos as partes mentais e emocionais do desempenho esportivo ao acaso, mas aproveitar o poder dessas habilidades diminui o risco de lesões quando a vida inevitavelmente se torna estressante.

Referências:

Ivarsson, A., et al. (2017, fevereiro). Fatores psicológicos e lesões esportivas: Meta-análises para previsão e prevenção. Obtido em https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27406221/

Maddison, R.e Prapavessis, H. (setembro de 2005). Uma abordagem psicológica para a previsão e prevenção de lesões do esporte. Obtido em https://www.researchgate.net/publication/285976453_A_Psychological_Approach_to_the_Prediction_and_Prevention_of_Athletic_Injury

Wadey, R., Evans, L., Hanton, S., &Neil, R.(2012, novembro). Um exame robusto de todo o processo de lesão esportiva. Obtido em https://pubmed. ncbi. nlm. nih. gov/22882477/

Fonte: TrainingPeaks.com

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