Como prevenir as doenças: 2 etapas simples
sexta-feira, 26 de janeiro de 2024 - 11:50
Por Adam D'Agostino, para o site TrainingPeaks.comÀ medida que nos preparamos para o inverno [N.T: No hemisfério norte], é hora de começar a considerar a importância de um sistema imunológico forte. Com inúmeros conselhos circulando por aí sobre como você pode se proteger de fora para dentro, acho que é ainda mais urgente focar em como você pode fazer isso de dentro para fora. Proteger sua fortaleza imunológica é a chave para a saúde e o bem-estar a longo prazo.
Se você esperar até se sentir indisposto para começar a pensar no seu sistema imunológico, será tarde demais. Então, o que você pode fazer para reforçar nossa defesa contra invasores sazonais? Aqui, exploramos várias opções específicas que se enquadram em duas grandes categorias: Nutrição e Estilo de Vida.
1. Concentre-se nos seus hábitos nutricionais
A deficiência de nutrientes pode alterar a resposta imunológica do corpo, aumentando o risco de infecção. Uma dieta inadequada e/ou desnutrição podem prejudicar a produção e a atividade de células imunológicas e anticorpos. Então, como você evita isso? Para começar, faça uma dieta balanceada que inclua muitas frutas e vegetais, grãos integrais, proteínas magras e muita água. Isto pode parecer bastante básico, mas muitas pessoas lutam com a simplicidade e negligenciam o básico. Eliminar ao máximo os alimentos processados e o excesso de açúcar também é crucial.Vitaminas e minerais
As deficiências de micronutrientes são comuns em todo o mundo e, como resultado, a resistência às infecções fica comprometida. Alguns nutrientes importantes para o funcionamento do sistema imunológico incluem ferro, ácido fólico e vitaminas B. Aqui estão vários outros jogadores-chave que você deseja em sua equipe imunológica, incluindo quais alimentos você deve comer para obtê-los:
- Zinco: Mariscos (ostras, caranguejo, camarão, mexilhões), legumes (grão de bico, lentilha, feijão), sementes (abóbora, linho, gergelim), nozes (castanha de caju, amêndoa, amendoim, nozes), carne vermelha (limitar o consumo e optar por carne não processada / de gado alimentado com capim) e chocolate amargo (guardei o melhor para o final!). Esteja ciente de que as leguminosas contêm fitatos, que reduzem a absorção de zinco. O aquecimento, a germinação, a imersão ou a fermentação ajudarão a melhorar a biodisponibilidade.
- Selênio: Castanha do Pará, peixe, presunto, aves, ovos.
- Vitamina A: Cenoura, brócolis, melão, abóbora, batata doce, fígado, peixe, vegetais de folhas verdes.
- Vitamina C: Frutas cítricas, kiwi, morangos, tomates, batatas, pimentões vermelhos e verdes, brócolis, couve de Bruxelas, espinafre.
- Vitamina D: Salmão (opte por pescado na natureza), atum, arenque, sardinha, gema de ovo, cogumelos, óleo de fígado de bacalhau.
- Vitamina E: Nozes, sementes, vegetais de folhas verdes, salmão, abacate.
Suplementos de ervas
O que mais você pode fazer para implementar uma camada extra de proteção nutricional? Ervas como equinácea, alho, açafrão/curcumina, orégano e catequinas de chá verde têm sido usadas há muitos anos como remédios naturais para a saúde. Eles contêm potentes antioxidantes e fenóis que apoiam as defesas naturais do corpo e restauram o equilíbrio do microbioma intestinal. Usá-los na comida caseira e no preparo de refeições é uma ótima maneira de adicioná-los à sua dieta. Além disso, foi demonstrado que o colostro fortalece o corpo com vitaminas, minerais e enzimas que apoiam o sistema imunológico e promovem um revestimento intestinal saudável.
Pré e Probióticos
O microbioma intestinal desempenha um papel fundamental na função imunológica e na produção de proteínas antimicrobianas. Portanto, uma dieta contendo alimentos prebióticos e probióticos é benéfica. Os alimentos probióticos contêm bactérias vivas úteis, enquanto os alimentos prebióticos contêm fibras e oligossacarídeos que alimentam e mantêm colônias saudáveis dessas bactérias. Exemplos de alimentos probióticos incluem iogurte (com culturas ativas vivas), vegetais fermentados, kefir, chá de kombucha, chucrute, tempeh, kimchi e missô. Algumas boas opções de alimentos prebióticos são aspargos, bananas, cebola, alho, alho-poró, alcachofras e algas marinhas.
Adaptógenos
Os cogumelos medicinais, que se tornaram cada vez mais populares recentemente, são outra excelente opção para um reforço imunológico nutricional. Usado na medicina oriental há milhares de anos, a sua lista de benefícios para a saúde é extensa. Mais especificamente, os cogumelos Chaga são uma potência antioxidante que afasta os radicais livres e a inflamação. Outros fungos benéficos incluem Reishi, Turkey Tail e Cordyceps. Os métodos populares de consumo incluem cafés com cogumelos, chás e misturas de shakes de proteínas/super alimentos.
Para obter mais informações sobre suplementação e outros tipos de adaptógenos, confira este post: Adaptógenos para atletas: benefícios, tipos e como suplementar
2. Considere suas escolhas de estilo de vida
Agora que você tem sua nutrição sob controle, seu armário de ervas abastecido e seu café de cogumelo Chaga servido, é hora de explorar outras áreas que podem estar tendo um efeito prejudicial em seu esquadrão imunológico.Manter um estilo de vida saudável é o passo mais importante que você pode tomar para manter o sistema imunológico funcionando de maneira eficiente. Se você pensar no seu sistema imunológico como a eficiência aerodinâmica no ciclismo, o seguinte determinará a quantidade de potência que você tem:
Dormir
Os especialistas recomendam um intervalo de 7 a 9 horas para a restauração ideal do corpo. Mesmo uma única noite sem dormir (ou dormindo mal) pode impactar negativamente a capacidade do seu corpo de combater patógenos, bactérias, vírus, etc. Ter um horário de sono consistente mantém um ritmo circadiano equilibrado (o relógio natural do seu corpo) para que você fique mais descansado ao dormir. Não cometa o erro de subestimar esse fator!
Exercício
Meu favorito, obviamente. Dado o meu público, este deve ser o mais fácil de checar na lista. Uma pesquisa mostra que a obesidade foi identificada como um fator de risco para vírus como a gripe, provavelmente devido ao comprometimento da função das células T (um tipo de glóbulo branco). O exercício regular ajuda a manter um peso corporal saudável, melhorar a saúde cardiovascular, reduzir a pressão arterial e proteger contra muitas doenças. Pode até contribuir de forma mais direta, promovendo a boa circulação, o que permite que as células imunológicas se movam livremente pelo corpo e trabalhem com mais eficiência.
Elimine toxinas ambientais
Isso inclui poluição do ar, fumaça e consumo excessivo de álcool. Se você fuma, priorize parar de fumar o mais rápido possível. Se você bebe álcool, faça-o com moderação. Estas substâncias podem suprimir e prejudicar a atividade normal das células imunológicas.
Gerenciar o estresse
Eu sei, esta é uma questão difícil. Mas você realmente tentou uma estratégia saudável para redução do estresse e deu tempo suficiente para isso? Muitas pessoas tentam uma coisa por um ou dois dias e depois decidem desistir quando "não funciona" bem o suficiente. Qualquer coisa que realmente ajude você a gerenciar o estresse de maneira eficaz levará tempo para ser implementada e praticada. Alguns exemplos incluem exercícios (aí está de novo), meditação, ioga, leitura, escrita, tai chi, técnicas de respiração e estar ao ar livre sob a luz do sol ou perto da água. Existem muitas outras, e muitas vezes a melhor estratégia global de gestão do stress inclui várias delas utilizadas em combinação regularmente.
Além disso, a gestão do stress desempenha um papel importante para os atletas porque o seu stress total (físico não físico) é muito maior. Se alguém tem alto estresse mental, emocional e ambiental, adicionar estresse de treinamento à equação é uma receita para o desastre. Certamente podemos vacilar e abrir caminho através desses golpes de estresse por algumas rodadas, mas eventualmente tudo se recupera.
Em última análise, existe uma interação clara entre nutrição e imunidade: o sistema imunitário fica comprometido quando a nutrição é deficiente, predispondo-o a doenças e/ou infecções. Além disso, um mau estado nutricional pode ser agravado pela resposta imunológica do seu corpo a uma infecção. Embora este artigo se concentre principalmente em atletas, todos podem se beneficiar das recomendações nutricionais e de estilo de vida descritas acima.
Ao implementar as estratégias discutidas aqui, você equipará seu sistema imunológico com as ferramentas necessárias para se defender de doenças neste inverno. Se você não tiver certeza de por onde começar sua jornada ou precisar de ajuda para fazer ajustes em seu plano atual, procure assistência qualificada. A orientação de um coach certificado pode ser um recurso valioso no seu caminho para alcançar o próximo nível de desempenho! É aconselhável consultar seu médico antes de fazer qualquer alteração importante em sua nutrição.
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