Estratégias para aumentar sua resistência e objetivos de condicionamento físico
Por
Runnerstribe Admin, para o site
RunnersTribe.com
Quer você esteja se esforçando para superar seu recorde pessoal em uma corrida de 5 km, treinando para uma meia maratona ou simplesmente tentando completar uma sessão de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) sem se sentir esgotado após as primeiras repetições, há um componente essencial do
condicionamento físico no qual você precisa se concentrar:
desenvolver resistência.
Resistência não é apenas registrar quilômetros em uma esteira ou pedalar por horas. Na verdade, há dois tipos distintos de resistência que você deve considerar ao desenvolver sua aptidão:
resistência cardiorrespiratória e
resistência muscular.
Resistência cardiorrespiratória se refere à sua capacidade de sustentar atividades aeróbicas prolongadas - como correr uma maratona - enquanto
a resistência muscular é sobre a capacidade dos seus músculos de exercer força repetidamente por um longo período de tempo, como completar várias repetições de um exercício ou se manter na posição de prancha. Ao focar em ambos, você se tornará mais resiliente em seus treinos e atividades diárias, seja subindo escadas, levantando objetos pesados ou mantendo uma boa postura ao longo do dia.
Além do
condicionamento físico, aumentar sua resistência traz uma série de benefícios à saúde a longo prazo, incluindo metabolismo melhorado, menor risco de doença cardíaca e até mesmo uma vida mais longa, de acordo com pesquisa publicada no
Breathe. Pronto para começar a aumentar sua resistência? Aqui estão sete estratégias apoiadas por especialistas para ajudar você a aumentar a resistência e superar seu próximo desafio:
1. Maximize o tempo sob tensão no treinamento de resistência
Ao realizar exercícios de resistência - seja com peso corporal, faixas de resistência ou pesos livres - mude seu foco de levantar pesos pesados (visando menos de oito repetições) para aumentar o volume de repetições com pesos mais leves. Esse método, conhecido como
"tempo sob tensão", força seus músculos a trabalhar por uma duração maior, promovendo maior resistência ao longo do tempo.
Se você está procurando variedade, considere experimentar uma aula de barra. De acordo com a especialista em
fitness Ashley Verma, fundadora da Define London Barre,
"os treinos de barra visam a resistência muscular ao manter posições por períodos prolongados". Isso não só desenvolve força, mas melhora significativamente a resistência muscular.
2. Experimente o treinamento intervalado para obter resultados ideais
Uma das maneiras mais eficientes de desenvolver resistência é por meio do treinamento intervalado, que alterna entre períodos de esforço intenso e tempos curtos de recuperação. Esse método estimula seu coração e músculos a se tornarem mais eficientes, permitindo que você sustente atividades desafiadoras por mais tempo.
Sandrine Cassis, CPT, fundadora da
Empowered Fitness, recomenda integrar treinos intervalados de duas a três vezes por semana. Um ótimo ponto de partida é um intervalo de treino de 40 segundos seguido por um descanso de 20 segundos por 20 a 30 minutos. Conforme você progride, aumente o intervalo de treino para 45 segundos e encurte o período de descanso para 15 segundos para um aumento de resistência ainda maior.
3. Aumente o volume da música
Uma boa
playlist pode ser a arma secreta que transforma um treino lento em uma sessão de suor revigorante.
"Criar um ambiente que inspire movimento é uma das melhores maneiras de se motivar a continuar", diz a treinadora Michelle Kuhnreich, CPT. E a ciência concorda: um estudo
de ergonomia descobriu que corredores que ouviram música mais rápida e alta na esteira correram mais rápido, sem sentir que estavam fazendo mais esforço.
Da próxima vez que você estiver se preparando para treinar, coloque suas músicas favoritas e cheias de energia para manter a motivação e o ritmo fluindo.
4. Fortaleça seu core para melhor resistência
Um
core forte é essencial para todas as atividades de resistência, pois ajuda a estabilizar seu corpo e evitar desperdício de energia durante movimentos repetitivos. A treinadora Marlene Vale, fundadora da Marlene Vale Fitness, destaca que um
core sólido suporta movimentos eficientes e pode ajudar você a conservar energia durante o trecho final de uma corrida longa, pedalada ou caminhada.
Para desenvolver a resistência do
core, concentre-se em realizar muitas repetições (pelo menos 15 por série) de exercícios de peso corporal ou leves. O segredo é parar um pouco antes de sua forma se deteriorar para garantir que você esteja treinando seu
core sem arriscar lesões.
5. Treine com um amigo para motivação
Assim como um parceiro de estudo pode tornar a preparação para exames mais eficaz, um parceiro de treino pode ajudar você a ultrapassar seus limites de
condicionamento físico.
"Ter a motivação e o apoio de um amigo pode inspirar você a desafiar seus limites mentais e físicos durante um treino", diz Kuhnreich.
Pesquisas mostram que se exercitar com um parceiro não só aumenta sua responsabilidade, mas também torna a experiência mais agradável, menos estressante e, em última análise, mais sustentável. Pontos de bônus se seu amigo estiver um pouco mais em forma do que você: estudos indicam que treinar com alguém mais avançado pode encorajá-lo a se exercitar mais e por mais tempo, aumentando sua resistência no processo.
Considerações finais
Construir resistência leva tempo e exige consistência, mas as recompensas vão muito além de apenas se sentir mais forte na academia. Ao incorporar essas técnicas à sua rotina - seja focando em repetições mais longas, adicionando intervalos de cardio ou fazendo parceria com um amigo - você melhorará sua resiliência física e mental, tornando as tarefas diárias e metas de
condicionamento físico mais fáceis de conquistar.
A resistência é uma jornada, não um destino. Continue forçando seus limites, permaneça comprometido e lembre-se de aproveitar o processo - você logo descobrirá o quão longe pode ir!