Como dominar o sprint final
sexta-feira, 30 de setembro de 2022 - 11:59
Por Keeley Milne, para o site RunningMagazine.caMuitas pessoas acreditam que você nasceu capaz de terminar rápido ou não uma corrida, mas esse não é realmente o caso. A capacidade de terminar forte com as pernas cansadas pode ser aprendida e melhorada. O treinador e autor Steve Magness diz que embora as pessoas suponham que são limitadas pela genética, "essas coisas podem ser manipuladas até certo ponto".
Aqui estão três exercícios para adicionar à sua rotina para que seu sprint final surpreenda todos ao seu redor. Embora eles seja feitos mais facilmente em uma pista, você pode levá-los para a rua ou para onde preferir treinar, pois suas medidas não precisam ser exatas. Se você é um corredor mais novato, sinta-se à vontade para modificar o treino fazendo menos repetições e adicionando mais à medida que gradualmente fica mais forte.
500 metros de repetições com acelerações
Acelerações envolvem dar passadas longas e exageradas, afastando a perna de trás e levantando o joelho da frente o mais alto que puder. Isto aumenta a sua necessidade de força e o recrutamento de fibras musculares. Adicionar o sprint no final de cada repetição força você a alternar entre velocidade e resistência à fadiga.Aqueça com 10 a 15 minutos de corrida leve.
Tente de quatro a seis repetições de 500 m, com os primeiros 200 m em ritmo de 5 km ou mais rápido, indo depois direto para 100 m de aceleração, seguidos por um sprint final de 200 m.
Desaqueça com 10 minutos de corrida leve.
800 metros de acelerações
Para cada repetição, corra os primeiros 400 m em ritmo de corrida de 10 km, os próximos 300 m em ritmo de 5 km e os últimos 100 m em velocidade máxima.Aqueça com 10 minutos de corrida leve.
Corra de quatro a seis repetições de 800 m com três minutos de descanso entre cada 800 m.
Desaqueça com cinco a 10 minutos de corrida leve.
Pratique o relaxamento para facilitar o sprint final
Eu tive um treinador de atletismo no ensino médio que nos fazia repetir "corredores relaxados são corredores rápidos" a cada treino. Ele estava certo. Os corredores tendem a ficar tensos no final de uma prova, tentando forçar uma finalização rápida, e acabam diminuindo a velocidade. Magness sugere relaxar. "Uma das melhores coisas que você pode fazer é apenas soltar os braços, abrir as mãos e sacudi-las por um segundo."Foque num um movimento mais rápido e uma respiração uniforme e controlada. Como qualquer outra coisa, correr relaxado quando você está cansado requer prática e é normal que pareça desafiador no começo.
Bônus: assista a um dos maiores finalistas rápidos de todos os tempos, Sir Mo Farah, deixar seus adversários comendo poeira na volta final de uma corrida de 5000 m.
Fonte: RunningMagazine.ca
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