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10 dicas para fazer uma maratona rápida

quarta-feira, 30 de agosto de 2023 - 11:50

Por Karen Meadows, para o site TrainingPeaks.com

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Para muitos corredores, correr uma maratona mais rápida é um objetivo importante. Conseguir isso pode ser intimidante, mas não precisa ser. Com algumas considerações simples sobre seu treinamento, programação e recuperação, você estará pronto para ter sua maratona mais rápida.

1. Inclua duas corridas longas em sua programação semanal

Corridas longas são qualquer corrida com duração superior a duas horas ou 25 km, o que ocorrer primeiro. Eles desenvolvem resistência e coragem, ambos necessários para correr uma maratona mais rápida. Adicione um pouco de corrida de qualidade no meio de um desses esforços mais longos se quiser praticar mais corrida com as pernas cansadas.

2. Considere perder ou reduzir o verdadeiro "treino rápido"

O pão com manteiga do treinamento para maratona são as corridas longas e os quilômetros percorridos no ritmo planejado da prova. O treino de velocidade no treinamento para a distância envolve uma análise de custo-benefício. Se você correr muito rápido no treinamento, haverá um efeito positivo baixo no treinamento da maratona em comparação com a probabilidade de lesões. Seja criterioso ao adicioná-lo. Em vez de treinos rápidos, adicione acelerações às suas corridas fáceis. As acelerações são períodos curtos de corrida em ritmo de prova uma milha [N.T: 1 milha = 1,609 km] a 3 km e ajudam na economia e na postura da corrida.

3. Aumente sua quilometragem (gradualmente) para uma maratona rápida

Atletas de elite correm muitos quilômetros porque o desempenho nas provas melhora com o aumento da quilometragem. Para evitar lesões, certifique-se de que seu acúmulo seja gradual. Preste muita atenção em como você se sente e tire dias extras de recuperação, se necessário. Aumentar a quilometragem é uma forma de aumentar a capacidade aeróbica, mas nem todos conseguem lidar com uma carga de treino maior sem sucumbir a lesões, esgotamento, etc.

4. Seja específico em seu treinamento

Limite o número de treinos de corrida de qualidade que você faz a cada semana. Tenha cuidado ao incorporar treinos mais difíceis em seu plano de treinamento. Como regra geral, a maioria dos atletas pode realizar dois a três treinos de qualidade a cada sete a 10 dias, dependendo da idade, histórico e/ou suscetibilidade de lesões e histórico de corrida. Espace as corridas difíceis com dois a três dias de intervalo para permitir uma recuperação adequada entre sessões difíceis de treinamento.

5. Torne as corridas fáceis, fáceis e as difíceis, difíceis

Quando eu escrevo "corrida fácil" em um plano de treinamento, você ficaria surpreso com quantas vezes um atleta executa esse treino apenas cerca de 30 a 45 segundos mais lento que seu ritmo de prova. Eu chamo isso de "treinamento em terra de ninguém". Se você cair nessa terra de ninguém de correr um pouco demais nas corridas fáceis, você utilizará muita energia e prolongará a recuperação. Você estará cansado demais para atingir o ritmo no próximo treino intenso ou terá que se esforçar muito, resultando em fadiga no treino subsequente. Certifique-se de que suas corridas fáceis sejam um esforço fácil, para que as metas das sessões difíceis possam ser alcançadas.

6. Limite provas com mais de 15 km

Disputar provas mais longas tira um tempo valioso de treinamento, mesmo que a redução gradual seja curta. Você ainda precisa se recuperar do grande esforço e sempre há risco de lesão. Tenha cuidado ao preencher sua programação com provas durante a preparação da maratona. Isto é especialmente verdadeiro para aquelas com mais de 15 km, a menos que você planeje corrê-las como provas de treinamento em vez de treino.

7. Treine em terreno semelhante ao da sua prova

Embora seja importante misturar as superfícies em que você corre, você deve passar a maior parte do seu treinamento correndo na superfície e no terreno em que irá competir. Por exemplo, se você treina em superfícies planas com clima ameno, pode ser desaconselhável escolher uma prova montanhosa em um clima úmido.

8. Evite corridas de destino para sua maratona de qualificação

É divertido voar no cross-country e competir numa maratona, mas há muito dinheiro (e tempo) investido se, digamos, o tempo estiver desfavorável ou se você ficar doente uma semana antes. Encorajo meus atletas a mirarem em poucas maratonas gerenciáveis e, à medida que o dia da prova se aproxima, observamos o tempo e tomamos a decisão de disputar a prova cerca de 2 semanas antes.

9. Invista em treinamento de força e treinamento cruzado

A corrida de todo mundo pode se beneficiar de um core forte, mas os atletas master devem estar bem cientes de que o risco de lesões aumenta à medida que envelhecem. Se você não tem certeza de quais movimentos de força adicionar, contrate um personal trainer com experiência em corrida ou siga-me no Instagram @coachkaren30a para algumas opções. Inclua movimentos como o levantamento terra unipodal para aumentar a amplitude de movimento e melhorar a força do tornozelo.

Além disso, invista algum tempo no treinamento cruzado para aumentar a resistência e, ao mesmo tempo, limitar o risco de lesões. Andar de bicicleta, nadar e fazer caminhadas são ótimas maneiras de aumentar sua resistência sem muito impacto, se houver. Descobri que adicionar um bloco sólido de 3 meses de treinamento de bicicleta e natação ao plano de treinamento do meu atleta, levando a uma preparação para a maratona, produz bons resultados na prova.

10. Priorize o tempo de recuperação

Os ganhos de condicionamento físico ocorrem durante a fase de recuperação. Seus músculos precisam de tempo para voltarem a ficar mais fortes; ajude-os investindo em massagens, trabalhos auxiliares e banhos com sais de Epsom. As adaptações ao treinamento ocorrem durante o repouso ou recuperação ativa. O corpo leva cerca de duas semanas para obter ganhos de condicionamento físico, e é por isso que os planos de polimento para a maratona geralmente começam 14 a 21 dias antes do seu último esforço intenso. Valorize seus dias de descanso e exercícios fáceis de recuperação.

Fonte: TrainingPeaks.com

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