3 dicas de como dormir bem antes de uma prova
segunda-feira, 11 de agosto de 2025 - 11:59
Por Phil White, para o site TrainingPeaks.comSe você já teve problemas com o sono antes de uma prova, é fácil começar a ter pensamentos catastróficos ao reconhecer o mesmo padrão. Mas antes de entrar em uma espiral, experimente estas estratégias de sono.
A dificuldade para dormir na noite anterior a uma grande prova é um desafio comum para muitos atletas. É completamente normal e quase esperado para algumas pessoas. Mas e se você estiver com dificuldade para dormir nos dias (ou até semanas!) que antecedem um grande evento? Este é um desafio igualmente frustrante e frequentemente ignorado.
Se você se pega acordado à noite ruminando sobre ajustes de última hora na sua estratégia de prova, questionando seu treinamento ou se preocupando com a logística, não perca as esperanças. Em vez disso, experimente algumas das estratégias de sono do Dr. Chris Winter.
O Dr. Winter é neurologista e especialista em sono com experiência em trabalhar com atletas de todos os níveis. Aqui, ele dá conselhos sobre como mudar sua perspectiva, acalmar a mente e manter sua rotina de sono intacta nos dias que antecedem uma prova.
1. Olhe para o panorama geral
Como humanos, naturalmente focamos no curto prazo. Seja na corrida de treino da manhã ou na recuperação da noite, a maioria de nós pensa a curto prazo. O monitoramento de condicionamento físico e bem-estar amplificou isso, exibindo nossas estatísticas mais recentes diante de nossos olhos o tempo todo.O mesmo vale para o sono. Seja uma métrica inteligente de provimento de sono em um aplicativo ou uma pontuação de prontidão, queremos que nossos números atuais indiquem que dormimos o suficiente. Depois, há a tentação de ser granular com os elementos essenciais, como o tempo gasto em cada estágio do sono, frequência cardíaca em repouso e VFC. Winter acredita que devemos dar um passo para trás quando se trata de avaliar o sono, especialmente antes de uma prova. "Costumo dizer que o sono é a coisa mais importante do mundo, mas o desta noite é em grande parte irrelevante", disse ele. "Como você dormiu no último mês? É semelhante à sua nutrição. Comer bem consistentemente irá prepará-lo para o sucesso, e uma escolha ruim de refeição não vai atrapalhar tudo. Da mesma forma, se você está tendo um descanso de alta qualidade o suficiente na maioria das noites, um sono interrompido não fará tanta diferença."
É por isso que monitorar seu sono ao longo do tempo pode ser altamente benéfico. Se você tem uma assinatura TrainingPeaks Premium e um dispositivo de monitoramento do sono sincronizado com sua conta, pode ver tendências no número de horas de sono clicando nos cartões "Métricas" no seu calendário no aplicativo web.
2. Desligue sua cabeça
Antes de uma prova, vários fatores físicos afetam a duração e a qualidade do sono, mas muitas vezes é a sua mente que tem a maior influência. Seja questionando sua estratégia de prova, preocupando-se com o clima ou se fixando em um percurso desconhecido, muitos pensamentos contraproducentes podem impedi-lo de dormir. Manter esses pensamentos ansiosos sob controle não é uma tarefa fácil, mas alguns truques mentais podem ajudá-lo a se desligar da sua mente.Use imagens mentais
Winter aconselha os atletas a serem proativos com a visualização e imagens mentais em vez de se acomodarem em padrões de pensamento improdutivos.
"Imaginar pode ser benéfico na noite anterior a um evento", disse ele. "Imagine como você vai começar a prova e, em seguida, imagine-se percorrendo o primeiro quilômetro com o máximo de detalhes possível. Você também pode resolver problemas com antecedência. Imagine aquele trecho íngreme e complicado no meio da corrida ou o que você faria de diferente se tivesse saído muito rápido da última vez. Isso dará ao seu cérebro algo produtivo para se concentrar, em vez de ficar pensando no tempo no despertador, e ajudará você a se preparar melhor."
Há muitas evidências que corroboram o que Winter afirma. Cientistas do sono da Universidade de Oxford descobriram que pessoas que sofriam de insônia interromperam padrões de pensamento contraproducentes e adormeceram mais rápido com a visualização. Eles concluíram que a visualização foi eficaz em "ocupar 'espaço cognitivo' suficiente para impedir que o indivíduo se reconecte com pensamentos, preocupações e inquietações durante o período pré-sono".
Pare de pensar nisso
Quando você não consegue dormir, a ansiedade pode sair do controle. Com uma prova se aproximando, é fácil se assustar, olhar para o relógio a cada poucos minutos ou começar a ficar rolando a tela para ver o que aconteceu, o que só faz você se sentir mais desperto. Mais uma vez, Winter acredita que a perspectiva é fundamental.
"Se você ainda se sente tenso no seu horário habitual de dormir, às 22h, leia ou ouça música até as 23h", disse ele. "Quando você perde o medo de não dormir, é muito mais provável que você adormeça. Faça do descanso o seu objetivo, porque está sempre sob seu controle."
Trabalhos de respiração funcionam
Além de visualizar e manter a calma, Winter também sugere fazer alguns minutos de respiração enquanto espera adormecer. Isso ajuda a reduzir a velocidade do seu corpo para a recuperação parassimpática e tem um efeito meditativo na sua mente. Experimente a respiração ritmada - inspire, segure, expire e segure por quatro segundos cada - ou respire lenta e calmamente pelo nariz.
Um estudo publicado no International Journal of Psychophysiology concluiu que uma frequência respiratória de 5,5 respirações por minuto teve o maior efeito benéfico na VFC, um marcador-chave do tônus e da recuperação do sistema nervoso. Tente inspirar por cinco segundos pelo nariz e, em seguida, expirar pelo mesmo período.
3. Mantenha sua rotina de hora de dormir
Prepare-se para diferentes fusos horáriosEmbora o nervosismo pré-prova possa comprometer o sono, a interrupção do ritmo circadiano também pode desempenhar um papel significativo. Se você estiver viajando para um evento próximo, uma curta distância não fará muita diferença, se é que fará alguma. Mas quando o seu destino de prova está a várias horas de distância, você pode ficar tão agitado que isso interfere no seu descanso. Mas não precisa ser assim. Um aplicativo como o Timeshifter pode modificar seus padrões de descanso para que você não se sinta sobrecarregado ao chegar ao seu destino.
"Se você for mudar de fuso horário, faça os ajustes com antecedência", disse Winter. "Isso é particularmente importante se você for voar para o leste, como da Califórnia para Nova York. Você pode começar a dormir e acordar um pouco mais cedo e limitar a exposição à luz e a ingestão de cafeína no final do dia."
Manter a consistência
Ao correr perto de casa, é fácil manter a rotina antes de um evento. Fica mais complicado quando se viaja, mas isso não significa que você deva jogar toda a sua rotina pela janela.
"Tente manter suas rotinas consistentes", disse Winter. "Traga seu travesseiro, o mesmo chá que você costuma tomar à noite - qualquer coisa que traga uma sensação de familiaridade ao hotel."
Manter uma rotina noturna consistente ajuda a superar o temido efeito da primeira noite. Isso ocorre quando seu corpo permanece em estado de alerta mesmo em um ambiente desconhecido.
"Tente manter a mesma rotina de refeições e lanches", disse ele. "O mesmo vale se você for se exercitar antes da prova. Se você costuma tomar um banho antes de dormir ou ler por uma hora antes de dormir, faça isso também."
Quando está fora de casa, Winter sempre está preparado para criar um ambiente relaxante em seu quarto de hotel. Isso inclui um spray de lavanda para o travesseiro, protetores auriculares de espuma, uma máscara de dormir e uma pequena máquina de ruído branco. Ele também ajusta o termostato entre 18 e 21 graus Celsius. Assim como em casa, se você estiver deitado em um local fresco, escuro e silencioso, é muito mais provável que você adormeça e continue dormindo.
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