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Corridas de recuperação versus corridas fáceis

sexta-feira, 25 de outubro de 2024 - 11:53

Por Coach Jeff, para o site RunnersConnect.net

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Um dos equívocos mais comuns sobre corrida é que recuperação e corridas leves são o mesmo tipo de treino.

Apesar de parecerem muito parecidas, são corridas diferentes com propósitos diferentes.

E embora isso possa soar como um tópico para "superiniciantes", vejo que até mesmo os corredores mais experientes erram na aplicação do treinamento desses dois tipos de corrida (eu inclusive).

Como você sabe, acreditamos muito na compreensão da ciência por trás do seu plano de treinamento, o que significa entender até mesmo as diferenças sutis entre os diferentes tipos de corrida.

Então, no artigo de hoje vamos...

1. Destacar a diferença entre corridas fáceis e de recuperação


2. Conhecer a ciência por trás do propósito de cada tipo


3. Descrever como aplicá-las ao seu plano de treinamento


4. E fornecer diretrizes específicas sobre como executá-las corretamente.

O que é uma corrida de recuperação?

Uma corrida de recuperação é uma corrida estratégica de baixa intensidade projetada para ajudar na recuperação do seu corpo após um treino intenso ou uma corrida longa.

As corridas de recuperação geralmente ocorrem no dia seguinte a uma sessão de treinamento particularmente desafiadora, como um treino intervalado, uma corrida ritmada ou uma corrida longa.

O objetivo principal é promover a circulação sanguínea nos músculos, o que ajuda a remover resíduos metabólicos, como o ácido láctico, que se acumula durante exercícios intensos.

O propósito das corridas de recuperação

Recuperação ativa - O principal objetivo de uma corrida desse tipo é facilitar a recuperação ativa.

Os músculos se recuperam mais rápido ao se envolver em uma atividade aeróbica leve do que simplesmente descansando. O aumento do fluxo sanguíneo fornece nutrientes essenciais e oxigênio aos músculos danificados, acelerando o processo de recuperação.

Manter uma rotina - As corridas de recuperação permitem que você mantenha sua rotina de treinamento, mesmo nos dias seguintes a treinos mais exigentes.

Sair novamente com as pernas cansadas também é ótimo para ajudar a desenvolver resistência mental.

Benefícios mentais - Corridas de recuperação também têm benefícios psicológicos.

Elas oferecem uma oportunidade sem estresse para se manter ativo e manter sua rotina de corrida intacta, o que pode ser especialmente útil para manter a motivação durante um longo período de treinamento.

Ritmo e Intensidade

Lento e constante - As corridas de recuperação são realizadas em um ritmo muito fácil, mais lento do que o seu ritmo de corrida longa.

Seu objetivo deve ser manter sua frequência cardíaca abaixo de 70% da sua frequência cardíaca máxima. Uma boa regra prática é correr em um ritmo em que você possa facilmente manter uma conversa sem se sentir sem fôlego ou respirando com dificuldade.

Esforço percebido - Em uma escala de 1 a 10 (1 sendo uma caminhada fácil, 10 sendo uma corrida rápida), uma corrida de recuperação deve parecer, no máximo, 2.

O foco deve ser manter o nível de esforço mínimo e sua frequência cardíaca consistentemente baixa.

Duração

Curto e agradável - As corridas de recuperação são normalmente curtas, variando de 20 a 60 minutos.

A duração exata pode variar com base no seu nível de experiência e volume geral de treinamento. Corredores mais experientes podem tornar suas corridas de recuperação mais longas, desde que a prioridade permaneça em mantê-las lentas e fáceis.

Incorporando corridas de recuperação

Agendamento - Corridas de recuperação são melhor programadas para o dia seguinte a um treino duro ou corrida longa. Elas ajudam a diminuir a fadiga do treino do dia anterior e a preparar seu corpo para o próximo treino desafiador.

Frequência - Dependendo do seu plano de treinamento, você pode incluir duas ou três corridas de recuperação por semana, especialmente durante períodos de treinamento de alta intensidade.

Eles também são úteis durante uma redução gradual, quando o foco muda para manter a forma física enquanto reduz a intensidade geral.

O que é uma corrida fácil?

Uma corrida fácil é um componente fundamental da maioria dos programas de treinamento de corrida. Embora compartilhe algumas semelhanças com corridas de recuperação em termos de baixa intensidade, uma corrida fácil serve a um propósito mais amplo dentro de um plano de treinamento.

Corridas leves são projetadas para desenvolver e manter sua base aeróbica, o que é essencial para todo corredor de longa distância.

Eles são uma parte crucial da quilometragem que compõe a maior parte da quilometragem semanal de um corredor de longa distância.

O propósito das corridas fáceis

Desenvolvimento aeróbico - O objetivo principal de uma corrida fácil é aumentar sua capacidade aeróbica.

Correr em um ritmo fácil permite que seu corpo utilize oxigênio de forma eficiente e produza energia, o que é crucial para desenvolver resistência.

Este treinamento de baixa intensidade ajuda a fortalecer seu sistema cardiovascular, melhorar a capacidade pulmonar e aumentar o número de mitocôndrias em seus músculos.

Desenvolvimento de resistência - Corridas leves ajudam a desenvolver a resistência muscular, que é a capacidade dos músculos de sustentar longos períodos de atividade.

Ao correr em um ritmo confortável por períodos cada vez mais longos, você treina seus músculos para resistir à fadiga e ter um desempenho mais eficiente em longas distâncias.

Recuperação - Embora corridas fáceis sejam mais desafiadoras do que corridas de recuperação, elas ainda servem como uma função de recuperação, especialmente quando programadas entre dois treinos mais intensos.

Quando programadas corretamente, elas permitem que você acumule quilometragem sem sobrecarregar seu corpo.

Ritmo e Intensidade

Confortável, mas constante - O ritmo de uma corrida fácil deve ser confortável o suficiente para que você consiga manter uma conversa sem dificuldade, mas ainda sinta que está se esforçando.

Elas são tipicamente executadas a 65 - 79% da sua frequência cardíaca máxima. O ritmo vai variar de corredor para corredor, dependendo de fatores como nível de condicionamento físico, experiência e o ciclo de treinamento em que você está.

Esforço percebido - Em uma escala de 1 a 10 (1 sendo uma caminhada fácil, 10 sendo um sprint total), uma corrida fácil deve ser sentida como um 3 ou 4 no máximo. Deve ser mais extenuante do que uma corrida de recuperação, mas ainda abaixo dos níveis de esforço alcançados durante um treino de velocidade ou tempo-run.

Ritmo exato - Para os corredores que funcionam melhor com ritmos exatos como meta, criamos esta calculadora útil para ajudar você a determinar seus ritmos de corrida fácil e de recuperação.

Se você quiser saber mais sobre a ciência por trás desses ritmos, confira nosso artigo sobre os ritmos ideais para corridas fáceis e longas aqui.

Duração

Duração variável - A duração de uma corrida fácil pode variar significativamente, variando de 30 minutos a algumas horas, dependendo do nível de condicionamento físico, objetivos e plano de treinamento.

Alguns corredores podem correr de 6 a 10 km em uma corrida fácil, enquanto outros, especialmente aqueles que treinam para eventos mais longos, podem correr 16 km ou mais em um dia fácil.

Acúmulo de quilometragem - Corridas fáceis geralmente compõem a maior parte da quilometragem semanal de um corredor, contribuindo para a resistência geral e o condicionamento aeróbico sem o estresse de esforços mais extenuantes.

Incorporando corridas fáceis

Corridas leves devem ser uma parte regular de qualquer programa de treinamento. A maioria dos corredores deve incluir corridas leves várias vezes por semana, particularmente em dias entre treinos mais intensos, como treinos de velocidade e corridas longas.

Claro, o número exato vai depender de quantos dias por semana você corre e de quantas sessões intensas você programou ao longo da semana.

Apenas como exemplo, aqui está como seria uma rotina para alguém que corre de 5 a 6 dias por semana…

Seg - Corrida fácil

Ter - Treino

Qua - Corrida de recuperação

Qui - Corrida fácil ou off

Sexta-feira - Treino ou corrida leve

Sábado - Recuperação ou corrida leve

Domingo - Corrida longa ou corrida fácil ou folga

Tenha em mente que corridas leves são flexíveis e podem ser ajustadas de acordo com o que seu corpo sente.

Se você estiver cansado, o ritmo pode ser diminuído ou a distância encurtada; se estiver se sentindo bem, a distância pode ser aumentada (dentro do razoável).

As principais diferenças entre corridas de recuperação e corridas fáceis

Corridas de recuperação são principalmente para auxiliar na recuperação e remover resíduos dos músculos. Elas permitem que você mantenha suas pernas em movimento e ajudam a garantir que seus músculos estejam prontos para o próximo esforço duro.

Por outro lado, corridas leves são essenciais para desenvolver resistência aeróbica e muscular e estabelecer as bases para o desempenho máximo em corridas e sessões de treinamento mais exigentes.

Equilibrar efetivamente esses dois tipos de corrida é essencial para melhorar como corredor e, ao mesmo tempo, evitar overtraining, esgotamento e lesões.

Referências

Daniels, J. (2014). Daniels' Running Formula (3rd ed. ). Human Kinetics.

Koop, J., Rutberg, J., & Malcolm, C. (2016). Training Essentials for Ultrarunning: How to Train Smarter, Race Faster, and Maximize Your Ultramarathon Performance. VeloPress.

Williamson, T. (2022, October 3). Recovery Runs: What They Are And How To Do Them Correctly. Marathon Handbook. https://marathonhandbook.com/recovery-runs/

Salomon. (n. d. ). Is a recovery run truly beneficial? Salomon. https://www.salomon.com/en-ca/stories-guides/trail-running/advice-a-recovery-run-truly-beneficial

Fonte: RunnersConnect.net

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