Devo competir por percepção de esforço ou por ritmo?
segunda-feira, 25 de novembro de 2019 - 09:16
Pergunta: Qual é a diferença entre correr por esforço ou ritmo?Em seus livros e artigos, você escreve que os corredores devem correr pelo esforço, não pelo ritmo. Mas como devo medir o nível de esforço de 5 ou 10 km sem mirar um ritmo? - Albert
Resposta: esforço refere-se à capacidade do seu corpo para correr em um determinado dia, nas condições presentes nessa prova. O ritmo nada mais é do que uma medição do tempo desse esforço único e específico.
Os corredores tendem a colocar a carroça diante do cavalo. Tornamo-nos tão dependentes das ferramentas (por exemplo, relógios GPS) que medem nosso desempenho em corrida que começamos a pensar que a medida é o desempenho. Não é.
Vamos simplificar. Você entra em uma prova de 5 km. Que esforço você fará durante a corrida? A resposta depende se você está correndo em uma pista ou subindo e descendo a encosta de uma montanha. Ou no asfalto, grama, trilha ou uma combinação dos três. Ou em um dia de verão ou na neve. Ou se você começa bem na frente da linha de partida ou se espremeu numa lata de sardinha com mil pessoas no curral. Ou se você dormiu 8 horas na noite anterior ou ficou acordado se entupindo com uma porção tripla de pasta picante de frutos do mar.
Calcular seu ritmo é fácil: é o resultado cronometrado desses 5 km.
Agora avance para o seu próximo treino de repetições pós-5 km. Você planeja executar 12 x 400 m com um esforço de 5 km. Você almeja o ritmo que correu na sua prova de 5 km? Não, assim como no dia da prova, você realiza o esforço que corresponde à sua capacidade de correr 5 km naquele dia - em qualquer superfície e sob quaisquer condições presentes no seu treino.
Para saber mais sobre a corrida com base no esforço no dia da prova, vou me inspirar no meu livro, Fast 5 km:
Ritmo uniforme: você percorre cada quilômetro da sua corrida no mesmo ritmo predeterminado (por exemplo, 03:45 minutos por km). O problema com essa abordagem é duplo. Primeiro, o terreno, o clima e a presença de outros corredores dificultam a corrida. Segundo, você simplesmente não sabe qual será o ritmo "certo" para o dia da prova - comece rápido demais e suas pernas não resistirão. Comece muito devagar e perca a chance de conseguir um enorme recorde pessoal.
Esforço uniforme: você escolhe um nível consistente de gasto energético adequado para o dia da prova. Você se baseia em sugestões externas e internas para ajustar seu ritmo. Seu esforço não parecerá o mesmo ao longo dos 5 km. Você sentirá um cansaço crescente à medida que a prova progride. Mas você queima energia a uma taxa consistente. Para ter sucesso com essa abordagem, é preciso praticar, praticar, praticar. A boa notícia é que um programa de treinamento adequado fornece essa prática.
Aqui está um exemplo de como uma abordagem baseada em ritmo pode sabotar uma corrida. Digamos que você esteja correndo 5 km. E digamos que seu ritmo pré-selecionado, perfeitamente executado, leve você ao primeiro km 6 a 10 segundos mais rápido do que você deveria ter ido, devido a uma dinâmica de corrida imprevisível que mudou o esforço desse ritmo - talvez você esperasse um percurso pavimentado, mas a maior parte do primeiro km é de grama, ou primeiro o km teve vários metros de subidas, ou você teve que ultrapassar corredores depois de um começo cheio, ou talvez seja apenas um dia ruim para você. Parabéns. 6 a 10 segundos mais rápido que o ritmo de 5 km é o ritmo de 3 km. Com mais 4 km de prova, agora você tem menos um km no seu tanque de gasolina. Confie em mim, isso não vai acabar bem.
Conclusão: você sempre corre por esforço. Só que quando você baseia esse esforço em uma noção preconcebida de ritmo, às vezes o esforço não é adequado para a prova real que você está correndo.
Quem te perguntou, de qualquer maneira?
Dica grátis de treinamento de Pete: Quando se trata de avaliar o esforço durante uma corrida, eu sempre usei um truque simples. A cada minuto, mais ou menos, eu me pergunto: "Posso terminar toda a distância da prova no meu nível de esforço atual?" Se você estiver sendo honesto consigo mesmo, a resposta será evidente. Para praticar, faço o mesmo durante os treinos intensos de VO2 máximo: se estou fazendo mais esforço durante as primeiras repetições do que sinto que posso sustentar por todos as repetições restantes, diminuo a velocidade. Ao praticar a corrida com base no esforço durante os treinos, posso implementá-la facilmente durante as provas.
Tem uma pergunta para Pete? Mande-nos uma mensagem.
Traduzido do site PodiumRunner.com
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