Como e por que incluir colinas no seu treinamento
quinta-feira, 12 de dezembro de 2019 - 10:02
É a altitude ou as subidas?Você costuma ouvir que muitos corredores de elite treinam em grandes altitudes. Isso é verdade, mas há algo mais que os famosos locais de treinamento em altitude têm em comum, além da altitude: colinas. Iten no Quênia, Sankt Moritz na Suíça, Flagstaff e Boulder nos EUA sóo lugares montanhosos.
Na minha experiência, é quase impossível treinar em grandes altitudes e não correr nas colinas durante muitas sessões de treinamento. Portanto, além de observar que quase todas os atletas de elite treinam em altitude, não devemos ignorar que também significa que eles frequentemente treinam nas colinas.
Portanto, na minha opinião, faz sentido acreditar que o uso de colinas em seu treinamento pode ajudá-lo a se tornar um corredor melhor.
Existem muitas maneiras de usar montanhas em seu treinamento, desde fazer algumas corridas fáceis e longas em cursos montanhosos até usar montanhas em sessões difíceis. Vou me concentrar em como usar colinas como parte de seu treinamento pesado.
Cada tipo de sessão tem efeitos e benefícios diferentes. Deixe-me explicar tudo para você e dar alguns exemplos. Aqui estáo algumas maneiras das quais uso colinas com meus atletas:
- Tempo-run em um percurso montanhoso
- Repetições de colinas de 20 a 90 segundos
- Sprints de colina de 8 a 10 segundos
- A combinação de repetições de subidas com um tempo-run
Tempo-run em colinas.
Fazer um tempo-run em uma rota montanhosa significa adicionar um componente de força a ele. Toda vez que você corre em subidas, seus músculos precisam trabalhar um pouco mais e, ladeira abaixo, o impacto no solo cria mais danos musculares. Além disso, correr em subidas faz com que você produza mais lactato. Em outras palavras, mesmo que você corra em ritmo aeróbico (por exemplo, ritmo de meia maratona), você usará um pouco o seu sistema lático ou anaeróbico para as partes difíceis. Dessa forma, seu tempo-run torna-se mais abrangente, oferecendo diferentes estámulos que uma corrida plana não tem. Por exemplo, você ensina seu corpo a produzir quantidades maiores de lactato (e depois eliminá-lo novamente) enquanto corre no ritmo de limiar de lactato. Isso pode ser extremamente valioso e acredito que os corredores precisam de um pouco disso!Isso não significa que você deve fazer todas as suas corridas nas colinas. Durante as corridas de recuperação, você pode preferir correr no plano, para evitar adicionar esses estámulos extras (por exemplo, se você não deseja produzir lactato novamente, apenas deseja se recuperar). Mas adicionar esses tipos de corridas em seu programa definitivamente irá ajudá-lo a melhorar. Não há tempo/momento específico para adicionar essas 'corridas nas colinas', mas se você estiver se preparando para uma corrida importante em uma pista plana, eu sugeriria que corresse as últimas 2 a 3 semanas principalmente na pista.
Repetições em colinas
Repetições em colinas de 20 a 90 segundos. É como uma sessão de intervalo padrão, mas feita em subida!Os atletas quenianos gostam de fazer isso em certas partes de sua preparação. Esse tipo de trabalho nas montanhas é pesado e muito lático. Eu já fiz muito isso na minha vida e muitas vezes sentia meu corpo todo formigar no final da sessão. Normalmente, depois de fazer um aquecimento, você corre muito rápido na subida por um certo período de tempo (digamos, 30 segundos) e desce lentamente. Ao chegar à linha de partida, você se vira e volta a subir de novo até a linha de chegada. Você repete isso 10 a 20 vezes. Toda vez que você sobe, parece quase um esforço total (obviamente não totalmente completo, já que você faz muitas repetições).
Esse tipo de treino de colina é ótimo para melhorar a forma de correr e a força. Pessoalmente, gosto de usar esse treinamento durante a fase de base (a preparação inicial), como uma maneira de preparar o corpo e a mente para sessões exigentes de trabalho rápido na pista que se seguirão. Em termos de produção láctica, é muito comparável a uma sessão difícil a 800 a 1500 m, mas a velocidade real é obviamente muito mais lenta e não estamos preocupados com segmentos específicos, apenas com esforço e em manter a forma de correr quando o corpo está cansado.
Este tipo de treinamento é importante para todos os corredores de 400 m a 10 km, mas até os corredores de maratona e meia podem usá-lo fora da temporada de competição para trabalhar a força e despertar o sistema lático. Eu não faria muito disso nas semanas que antecedem suas corridas mais importantes, já que não é tão específico. Mais perto da corrida importante, o foco deve estar em sessões mais específicas, mas fora da época de provas, esse tipo de treinamento é muito útil.
Sprints nas colinas
Sprints nas colinas é um tipo de treinamento que dou a todos os meus corredores, durante todo o ano. Fazemos 6 a 10 repetições de 8 a 10 segundos (para os corredores de 800 m às vezes 20 repetições), com aproximadamente 2 minutos de descanso entre elas. O motivo é que se você faz o sprint de apenas 8 a 10 segundos, usa o sistema de fosfato de creatina (CP), que não produz lactato como subproduto. Se você fizer um sprint maior, começará a produzir lactato. O sistema CP é normalmente restaurado após 2 minutos de descanso. Portanto, mantendo os sprints curtos e o descanso por tempo suficiente, você não acumula lactato. Por esse motivo, podemos fazer sprints nas colinas no dia anterior ao treino. Por exemplo, segunda-feira à noite, 10 sprints nas colinas e terça-feira um tempo-run. Portanto, é uma sessão que pode ser colocada no programa ao lado de outros exercícios, porque realmente não causa cansaço, ao contrário das repetições mais longas, que sóo tão pesadas que sóo um treino por si só e você realmente precisa de um dia de corrida fácil ou descanso depois disso.Como fazemos os sprints nas colinas? É importante dar o máximo ou quase o máximo de esforço, mantendo uma boa forma de correr. Corremos com passadas potentes, sem saltar, mas realmente tentando atingir o chão com força a cada passo (pernas saltando do chão), em vez de ter uma alta frequência e pequenos passos. Usamos bem os braços, recrutamos nosso core e mantemos nossa cabeça erguida.
Fazer sprints nas colinas dessa maneira é a melhor forma de recrutar uma porcentagem maior de suas fibras musculares. É também uma ótima maneira de trabalhar potência, velocidade e forma de correr. Como eu disse, todos os corredores precisam fazer isso. Para os corredores de maratona, às vezes é a única coisa mais rápida que eles fazem e ativar essas fibras musculares não utilizadas também é valioso para eles.
Mais um conselho: você não deve fazer isso de manhã cedo, porque seu corpo não está preparado para isso. Você deve estar acordado há pelo menos 2 a 3 horas e ter comido alguma coisa. Normalmente, fazemos às 9:30 ou à tarde.
Sessão combinada
Esse é um tipo de sessão diferente que muitos corredores não fazem, mas acho que é benéfico. Você mistura repetições em subidas (geralmente de 20 a 45 segundos) com algum tempo-run na mesma sessão. Por exemplo, 3 x 30 s em subida, seguidos por 3 km no ritmo de limiar de lactato, depois alguns minutos de descanso e um total de 3 sóries disso. Isso totaliza 9 repetições em subidas e 10 quilômetros de tempo-run / limiar de lactato.Minha intenção por trás desse tipo de sessão é dupla:
1) Reciclagem de lactato
Antes de tudo, produzimos uma grande quantidade de lactato durante o trabalho em subidas, com a qual nossos músculos aprendem a lidar durante o tempo-run. Sabemos que nossos músculos não apenas produzem, mas também usam lactato quando corremos. Atletas que sóo mais capazes de 'reciclar' esse lactato podem correr mais rápido, porque seus sistemas aeróbico e lático estáo trabalhando muito bem juntos. Seu sistema não fica danificado com o lactato. Ele não é bloqueado, mas recicla e usa o lactato novamente de maneira eficiente. Isso é uma questão de treinamento, por isso faz sentido tentar misturar 'momentos de alta produção de lactato', como trabalho em subidas, com 'momentos de reciclagem de lactato', como um tempo-run em limiar de lactato.
A propósito, sempre que escrevo 'sistema', isso ocorre porque somos um sistema mente-corpo. O treinamento nunca é uma questão de melhorar apenas os músculos. Nunca devemos subestimar o impacto da mente. Da mesma forma que nossos músculos se acostumam a produzir/usar lactato, nossa mente também se acostuma a lidar com o lactato e com a sensação geral de fadiga que provoca. Essa sensação de queimação dos músculos ou a sensação de formigamento que eu sentia em meu corpo depois das colinas, pode nos levar a desacelerar, porque nossa mente a interpreta como perigosa ou como "eu tenho que desacelerar porque não consigo continuar com esse sentimento". Quanto mais treinamos isso, mais nossa mente/cérebro percebe "parece desconfortável, mas posso continuar correndo muito rápido, mesmo com esse sentimento".
2) Recrutamento de fibras musculares
A segunda ideia por trás desse tipo de sessão mista é que recrutamos mais fibras musculares ao subir ladeiras e, se fizermos um tempo-run depois disso, é mais provável (espero) que continuemos recrutando mais fibras musculares do que normalmente recrutamos, melhorando potencialmente nosso desempenho. Isso é importante porque na corrida à distância ou em qualquer outra atividade submáxima, precisamos usar apenas uma parte de todas as nossas fibras musculares. Então, quando cansamos, precisamos começar a usar as fibras 'sobressalentes', mas se não as treinamos com atividades de maior intensidade, elas não estarão prontas para assumir o controle quando as fibras iniciais ficarem cansadas.
Uma observação sobre corrida em declive
Um comentário rápido sobre descer ladeiras: correr ladeira abaixo causa danos musculares significativos ao aplicar uma contração excêntrica (força de frenagem). Isso pode causar dor severa e afetar seu treinamento por alguns dias depois. Portanto, em geral, a corrida rápida em descidas é para ser usada com cautela. Entretanto, verificou-se que a criação desse tipo de dano muscular cerca de três semanas antes de uma maratona (por exemplo, realizando muitas descidas rápidas) pode ajudar a proteger contra esse dano muscular durante a maratona e, assim, melhorar seu desempenho. Algo que vale a pena considerar para maratonistas por aí...Pensamentos finais
Essas sóo algumas maneiras pelas quais eu gosto de usar o trabalho em subidas como parte do treinamento de meus atletas. É algo que acho realmente benéfico para todos os corredores e espero que você (ou seu treinador) possa usá-lo para melhorar seu desempenho ou, pelo menos, oferecer algo em que pensar.Obrigado pela leitura
Treinador Hugo
Traduzido do site TrainInKenya
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