Por que carboidatos são importantes para a recuperação
segunda-feira, 17 de outubro de 2022 - 11:50
Por Alex Hutchinson, para o site OutsideOnline.comEm 2010, um artigo de jornal na PLOS Computational Biology causou um rebuliço no mundo da corrida. Ele ofereceu um modelo abrangente de como você armazena carboidratos em seu corpo e com que rapidez você os queima durante uma maratona, a fim de calcular quanto extra você precisa consumir. "Os maratonistas nunca mais precisam 'bater na parede' novamente", diziam os meios de comunicação, entusiasmados.
A suposição básica por trás desse modelo era que você pode correr feliz quando tem carboidratos no tanque, mas vai parar, ou pelo menos "bater no muro" e desacelerar drasticamente, quando o tanque esvaziar. Claro, existem muitos outros fatores a serem considerados, como danos musculares microscópicos que se acumulam durante corridas longas. Mas alguns cientistas argumentaram que há um problema mais fundamental com essa suposição, que é que você começa a se cansar muito antes de seu tanque de combustível de carboidrato ficar vazio: uma ideia contra intuitiva, equivalente a seu carro desacelerar automaticamente quando o tanque ainda está meio cheio.
Essa é a ideia abordada por um novo estudo na Medicine & Science in Sports & Exercise, de uma equipe de pesquisadores na Dinamarca liderada por Jeppe Vigh-Larsen, da Aarhus University. No mundo da fisiologia muscular, os pesquisadores escandinavos são famosos por seus experimentos rigorosos, e este não é exceção: os voluntários do estudo foram submetidos a uma série de protocolos que incluíam quatro biópsias musculares, ou seja, cortar um pedaço do músculo da coxa para análise detalhada, em um dia. A recompensa é uma visão notável do que está acontecendo dentro de seus músculos enquanto você os esgota e depois os recarrega.
Depois de vários testes iniciais, os voluntários fizeram um treino intervalado exaustivo em bicicletas ergométricas para esgotar o glicogênio, ou seja, os carboidratos armazenados, nos músculos das pernas. Depois, eles descansaram por cinco horas enquanto consumiam barras e bebidas de recuperação com alto teor de carboidratos, ou versões placebo com baixo teor de carboidratos. Em seguida, eles fizeram mais testes de exercício: seis séries de sprints de cinco segundos, mais um teste de dois minutos em intensidade fixa para medir o esforço percebido.
Aqui está o que as biópsias musculares revelaram sobre a quantidade de carboidratos armazenada nos músculos da coxa dos participantes antes do treino intervalado (Pre), após o treino intervalado (Post) e após cinco horas de recuperação, logo antes dos sprints máximos (Rec). Os círculos abertos são o grupo placebo, os círculos cheios são o grupo rico com muito carboidrato:
(Ilustração: Medicina E Ciência No Esporte E Exercício)
Conforme planejado, o treino intervalado drenou o carboidrato dos músculos das pernas. As bebidas e barras ricas em carboidratos restauraram parcialmente os carboidratos perdidos. O grupo low-carb também reabasteceu um pouco desse estoque, mas em menor grau.
Veja como foram os sprints completos para os grupos com alto teor de carboidratos (CHO) e placebo (PLA), expressos como uma porcentagem de sua capacidade de sprints repetidos (RSA) de linha de base:
(Ilustração: Medicina E Ciência No Esporte E Exercício)
Os sprints deles foram sofridos após o exaustivo treino intervalado, o que não é surpresa. Cinco horas depois, eles se recuperaram parcialmente, mas não muito, tanto no grupo placebo quanto no grupo rico em carboidratos.
Da mesma forma, aqui está a classificação de esforço percebido (RPE), em uma escala de 1 a 10, para a pedalada de dois minutos em uma potência predeterminada. Ficou mais difícil quando eles estavam cansados e depois mais fácil depois que eles se recuperaram, mas novamente com maior recuperação para o grupo de alto teor de carboidratos.
(Foto: Medicina E Ciência No Esporte E Exercício)
No geral, os resultados estão de acordo com dados anteriores, sugerindo que o desempenho é prejudicado quando seus músculos têm menos de 250 a 300 mmol/kg de carboidratos, o que está em torno da metade. Por que isso acontece? O artigo vai bem fundo nos meandros da fisiologia muscular, mas há alguns pontos que se destacaram para mim.
O primeiro ponto é que há uma diferença entre quanto carboidrato está disponível em geral em um músculo versus o que está disponível numa fibra muscular individual. Se você tem 250 mmol/kg de uma capacidade máxima de 500 mmol/kg, seus músculos estão na metade da capacidade. Mas isso pode significar que algumas fibras estão cheias, enquanto outras estão vazias. E, de fato, foi isso que os pesquisadores descobriram: no grupo de baixo teor de carboidratos, 19% das fibras individuais de contração lenta e 4% das fibras de contração rápida foram reduzidas a menos de 20% de seus níveis iniciais de carboidratos. Em comparação, nenhuma fibra individual foi tão esgotada no grupo de alto teor de carboidratos. Quando você faz exercícios no seu máximo, como sprints de seis segundos ou sprints no final de uma corrida longa ou um jogo de futebol, você precisa de todas as suas fibras musculares para acelerar. Se algumas estiverem vazias, seu desempenho ficará comprometido mesmo que haja carboidrato na fibra ao lado.
E você pode até ampliar um pouco mais, para considerar como o glicogênio é armazenado nas fibras musculares. Existem três locais principais onde você encontrará glicogênio em uma fibra muscular, chamados (já que você perguntou) subsarcolemal, intermiofibrilar e intramiofibrilar. O último, conhecido como glicogênio intra, foi associado em pesquisas anteriores ao quão bem as fibras musculares se contraem. Com certeza, no grupo de baixo teor de carboidratos, aproximadamente metade das fibras individuais foram esgotadas para menos de 20% de seus níveis basais de glicogênio intra, e o nível de depleção de glicogênio intra de cada indivíduo foi correlacionado com o quanto pior eles se saíram no teste de sprints repetidos. Isso sugere que uma fibra muscular pode ser comprometida mesmo se tiver bastante glicogênio sobrando, se esse glicogênio não estiver no lugar certo dentro da fibra.
Toda essa bioquímica está a serviço de um ponto simples, que é que há uma grande área cinzenta entre os extremos de estar totalmente abastecido e ficar neurótico com isso. Na maioria das vezes eu realmente não me preocupo com isso, porque treino uma vez por dia e os níveis de glicogênio geralmente se recuperam em cerca de 20 a 24 horas, desde que você esteja comendo uma dieta razoável, sem precisar se estressar com janelas de reabastecimento pós-treino de treino e detalhes assim. Mas há momentos em que isso importa. Por exemplo, eu normalmente jogo basquete nas noites de sexta-feira e depois encontro amigos para uma corrida de ritmo nas manhãs de sábado. Os dados sugerem que minhas pernas ainda estarão parcialmente esgotadas de carboidratos na manhã seguinte, então eu reabasteço muito agressivamente quando chego em casa do meu jogo de basquete. Provavelmente não consigo encher o tanque completamente, mas, confie em mim, preciso do maior número possível de fibras individuais para acelerar.
Fonte: OutsideOnline.com
Leia mais sobre: carboidrato
Comentários
Quer comentar? Clique aqui para o login.
Leia também
Copyright © Marcelo Coelho