Como fazer o carboloading perfeito
quarta-feira, 17 de junho de 2026 - 11:53
Por Alex Hutchinson, para o site OutsideOnline.comHoje em dia, todos estão extremamente focados em o quanto de carboidrato conseguem ingerir durante uma prova. Mas esses esforços são desperdiçados se você começar a prova com o tanque de combustível parcialmente vazio. Os protocolos de carboloading existem há mais de 50 anos, mas ainda há debate sobre a melhor maneira de garantir que suas reservas de combustível pré-prova estejam totalmente abastecidas. Um novo estudo oferece alguns dados úteis.
O estudo, conduzido por um grupo da Universidade Liverpool John Moores liderado por Robyn Jones e Julien Louis, foi publicado no Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Ele testa três protocolos diferentes de carboloading de dois dias em condições realistas - ou seja, com atletas de resistência treinados se alimentando e treinando como normalmente fariam nos dias que antecedem uma grande competição - e conclui que, dentro da faixa de ingestão de carboidratos testada, mais é melhor, sem desvantagens significativas.
A história por trás do carboloading
A ideia do carboloading surgiu na década de 1960, quando cientistas na Escandinávia descobriram como realizar biópsias musculares para medir exatamente a quantidade de carboidrato (na forma de glicogênio) armazenada nos músculos das pernas. Eles perceberam que a resistência melhorava quando os atletas começavam o treino com mais glicogênio nas pernas e também que a quantidade de glicogênio podia ser aumentada - supercompensada - se os estoques de glicogênio fossem esgotados por meio de exercícios até a exaustão.Essas descobertas levaram aos primeiros protocolos de carboloading, que eram complexos e exigentes. O protocolo clássico de uma semana envolvia um longo período de exercícios até a exaustão, três dias de dieta com baixo teor de carboidratos, outro longo período de exercícios até a exaustão e, em seguida, três dias de dieta com alto teor de carboidratos. Embora pudesse aumentar os estoques de glicogênio, não era uma maneira muito agradável de passar a última semana antes da grande prova.
Estudos subsequentes sugeriram que os protocolos elaborados de depleção não eram realmente necessários, em parte porque os atletas treinados estão sempre se exercitando, mesmo na semana anterior a uma competição. No início dos anos 2000, a tendência havia se invertido tanto que alguns cientistas chegaram a sugerir que bastava um dia de consumo de carboidratos acima do normal (10 gramas por quilograma de peso corporal, ou g/kg, um valor ao qual retornaremos) para maximizar os estoques de glicogênio.
Atualmente, a posição oficial do Colégio Americano de Medicina Esportiva sugere consumir de 10 a 12 g/kg de glicogênio muscular por dois a três dias para maximizar os estoques. Essa é uma prática comum entre atletas de elite, mas quando Jones revisou a literatura como parte de seus estudos de doutorado, descobriu que as evidências sobre a quantidade e o momento ideais para o consumo de glicogênio não eram tão conclusivas quanto ela esperava - e foi por isso que um novo estudo se fez necessário.
O novo estudo
O estudo de Jones testou um protocolo de carboloading de dois dias com três quantidades diferentes de carboidratos: 6,8 e 10 g/kg, em comparação com uma dieta basal de 4 g/kg. Ela recrutou 11 atletas de resistência treinados (8 homens e 3 mulheres), cada um dos quais completou três sessões de um protocolo de cinco dias projetado para simular um período de redução de treinos antes de uma competição real.- Dia 1: 60 minutos de ciclismo moderado; consumir 4 g/kg de carboidratos.
- Dia 2: 30 minutos de exercício leve, seguidos de intervalos intensos (8 x 5 minutos) com biópsias musculares antes e depois; consumir 4 g/kg
- Dia 3: 60 minutos de ciclismo moderado; consumir 6,8 ou 10 g/kg de carboidratos.
- Dia 4: 30 minutos de ciclismo moderado; consumir 6,8 ou 10 g/kg de carboidratos.
- Dia 5: Biópsia muscular
Consumir mais carboidratos levou a melhores reservas de glicogênio.(Foto: Scandinavian Journal of Medicine &Science in Sports)
Jones e seus colegas haviam levantado a hipótese de que haveria um "efeito teto", de modo que passar de 8 para 10 g/kg não proporcionaria um aumento tão significativo quanto passar de 6 para 8. Mas não há evidências de qualquer efeito teto: 10 g/kg é muito melhor do que as alternativas, o que deixa em aberto a questão de se 12 g/kg não seria ainda melhor.
Há algumas ressalvas em relação à ingestão de carboidratos. Uma delas é que 10 g/kg é uma quantidade muito grande. Uma porção de uma xícara de macarrão cozido supostamente contém 42 gramas de carboidratos; se você pesa 68 kg (150 libras), 10 g/kg equivalem a 16 porções. Sentir-se extremamente estufado e inchado certamente não é o que você deseja na noite anterior a uma maratona.
O estudo avaliou diversos parâmetros gastrointestinais, mas, contrariamente às expectativas, não encontrou maior prevalência de sintomas como náuseas, cólicas ou flatulência com as maiores quantidades de carboidratos. Os participantes relataram sentir-se mais saciados com 10 g/kg, mas não a um nível problemático. Eles chegaram a comer dois muffins tingidos de azul no quarto dia e não observaram nenhuma diferença significativa no tempo que o corante azul levou para aparecer no vaso sanitário (20,2, 19,0 e 18,7 horas nas condições de baixo, médio e alto consumo de carboidratos, respectivamente).
Outra preocupação é que o carboloading pode levar ao ganho de peso e ao inchaço, já que se acredita que cada grama de glicogênio seja armazenada com até quatro gramas de água. Mas Jones e seus colegas não observaram nenhuma diferença no peso corporal total. Aqui estão os dados:
A ingestão excessiva de carboidratos não levou a um aumento de peso.(Foto: Scandinavian Journal of Medicine &Science in Sports)
Carboloading na prática
O que eu concluo disso é que dois dias com 10 g/kg é um bom protocolo de carboloading - se você conseguir lidar com isso. Parece claro que menos é pior, e os voluntários deste estudo não pareceram ter problemas com 10 g/kg. Por outro lado, é possível que mais seja melhor: as diretrizes do ACSM, afinal, chegam a três dias com 12 g/kg. Mas isso já é entrar em uma dieta extremamente desafiadora.Neste estudo, os pesquisadores forneceram todas as refeições aos participantes. Não há muitos detalhes sobre as refeições, mas para os dois níveis mais altos de carboidratos, eles adicionaram itens como balas de goma, suco de laranja e bebidas esportivas: boas fontes de carboidratos com pouca fibra, a fim de reduzir o risco de sintomas gastrointestinais. Em geral, esse provavelmente é um bom princípio a se ter em mente, mesmo para as refeições que você consome nesses dias. O ciclista Mike Woods me disse certa vez que suas refeições durante o período de redução de treinos seguiam o que ele chamava de "dieta de criança de cinco anos", evitando alimentos como grãos integrais e vegetais ricos em fibras.
No relato de Maurten sobre o plano de nutrição de Sebastian Sawe para sua maratona abaixo de duas horas, menciona-se que ele adicionou uma bebida esportiva extra com 80 gramas de carboidratos dois dias antes da prova. No dia anterior à prova, ele ingeriu 160 gramas de carboidratos em bebida esportiva e adicionou outros 40 gramas em uma barra energética. Se Sawe pretende consumir cerca de 600 gramas de carboidratos por dia (com base em uma estimativa de que ele pesa cerca de 59 kg), então ele já está obtendo 200 desses gramas de seus produtos de nutrição esportiva de fácil digestão.
Há um último detalhe a considerar. Mesmo depois de todo esse carboloading, o glicogênio no fígado - o segundo depósito mais importante depois dos músculos das pernas - se esgota durante a noite, porque você ainda está fornecendo energia para o cérebro. Por esse motivo, você ainda precisa repor seus estoques na manhã da prova. Sawe, segundo relatos, tomou um café da manhã leve, bebeu isotônico no ônibus a caminho da linha de partida e ingeriu um gel com 25 gramas de carboidrato cinco minutos antes da largada. Yomif Kejelcha, que também completou a prova em menos de duas horas, chegando em segundo lugar atrás de Sawe em Londres, também teria bebido isotônico na manhã da prova e ingerido um gel com 45 gramas de carboidrato pouco antes da largada.
É claro que vale lembrar que não há medalhas para os níveis mais altos de glicogênio. O cientista esportivo sul-africano Tim Noakes, que antes defendia a ingestão de carboidratos, agora acredita que os níveis de glicogênio são irrelevantes para o desempenho em corridas e que você só precisa de carboidratos suficientes para manter o nível de açúcar no sangue elevado. A maioria dos cientistas esportivos pensa diferente - e, aparentemente, Sawe e Kejelcha também.
Fonte: OutsideOnline.com
Leia mais sobre: carboidrato
Já conhece meu canal de vídeos no YouTube?
Leia também
Copyright © Marcelo Coelho