Quanto de carboidrato você queima em um dia?
sexta-feira, 9 de outubro de 2026 - 12:08
Por Jeff Gaudette, para o site RunnersConnect.netSeu corpo queima aproximadamente a mesma quantidade de carboidratos que você ingere diariamente, o que, para um homem de 68 kg (150 libras) que consome metade de suas calorias na forma de carboidratos, corresponde a cerca de 245 gramas em um dia de descanso com 1.950 calorias.
Queimar 400 calorias consome cerca de 40 gramas de carboidratos em repouso e perto de 95 gramas durante um esforço intervalado, porque a proporção de carboidratos na sua energia aumenta com o esforço.
Você também queima carboidratos enquanto dorme, cerca de 45 a 70 gramas em 8 horas para um corredor de 68 kg (150 libras).
Correr queima cerca de 10 gramas de carboidratos por quilômetro em ritmo leve e cerca de 13 gramas por quilômetro em esforço de maratona.
Antes de uma corrida longa matinal, consumir cerca de 50 gramas de carboidratos, como uma banana e uma torrada com geleia, ajuda a evitar que o glicogênio hepático diminua ainda mais após o jejum noturno.
Seu despertador toca às 5h30 para uma corrida longa de domingo, e você não come desde o jantar às 19h da noite anterior.
Antes de sair de casa, calcule quantos carboidratos seu corpo queimou enquanto você dormia e se precisa repô-los.
A resposta se resume a dois números: quantas calorias você queima e qual a porcentagem dessas calorias provenientes de carboidratos em cada nível de esforço.
Eis o que você aprenderá sobre a queima de carboidratos:
- Seu corpo queima uma quantidade de carboidratos próxima à que você ingere, cerca de 245 gramas em um dia de descanso com 1.950 calorias para um homem de 68 kg (150 libras).
- A cada 400 calorias queimadas, você utiliza entre 40 e 95 gramas de carboidratos, dependendo da intensidade do seu exercício.
- Durante a noite, seu fígado esgota o glicogênio enquanto o glicogênio nos músculos das pernas praticamente não se altera.
- Um quilômetro em ritmo leve consome cerca de 10 gramas de carboidratos, e um quilômetro em ritmo de maratona consome cerca de 13 gramas.
- Ingerir cerca de 50 gramas de carboidratos pela manhã impede que o glicogênio hepático diminua ainda mais após um jejum noturno.
Quantos carboidratos você queima por dia?
Seu corpo queima aproximadamente a mesma quantidade de carboidratos que você ingere diariamente, pois ele aumenta ou diminui a queima de carboidratos para corresponder à quantidade que você consome.Pesquisas demonstraram que, quando 54 adultos passaram 24 horas em uma câmara metabólica, seus corpos ajustaram a queima de carboidratos à ingestão de carboidratos, enquanto a gordura corporal absorveu quase todo o excedente ou déficit calórico diário.
Isso significa que a maneira mais rápida de estimar sua queima diária de carboidratos é observar quantos carboidratos você consome.
Por exemplo, um homem de 150 libras (aproximadamente 68 kg), 1,78 m de altura e 35 anos de idade queima cerca de 1.620 calorias por dia em repouso absoluto, com base em uma equação de metabolismo basal amplamente utilizada.
A atividade física diária normal adiciona cerca de 20% em um dia sem treino, o que o leva a queimar aproximadamente 1.950 calorias.
Se metade das calorias que ele ingere provém de carboidratos, seu corpo queima cerca de 245 gramas de carboidratos nesse dia de descanso, ou o equivalente a 980 calorias.
Consuma menos carboidratos e seu corpo queimará menos carboidratos. Adultos com obesidade que reduziram a ingestão de carboidratos por 6 dias em um estudo de dieta para pacientes internados, realizado em 2015, queimaram mais gordura, e essa queima de gordura permaneceu mais alta durante todos os 6 dias.
Uma corrida contribui para o total diário. Testes em esteira realizados em 2004 mediram cerca de 71 calorias queimadas por qu8ilômetro a um ritmo de 5:55/km, portanto, uma corrida leve de 10 quilômetros queima cerca de 690 calorias.
Se cerca de 55% dessas 690 calorias provêm de carboidratos, a corrida queima aproximadamente 95 gramas de carboidratos.
Consuma carboidratos suficientes para repor a quantidade consumida e, assim, tanto a ingestão quanto a queima de carboidratos aumentarão para cerca de 340 gramas por dia.
Ao evitar carboidratos extras, esses 95 gramas continuarão faltando em seus estoques de glicogênio.
Se você queimou 400 calorias, quantos carboidratos você queimou?
Cada grama de carboidrato que você queima libera cerca de 4 calorias, portanto, 400 calorias provenientes inteiramente de carboidratos equivaleriam a 100 gramas.Seu corpo queima uma mistura de carboidratos e gorduras, e a parte de carboidratos dessa mistura aumenta à medida que seu ritmo acelera, passando de um esforço leve para um esforço intervalado.
Para medir essa mistura, os cientistas do exercício utilizam a taxa de troca respiratória, que compara o dióxido de carbono que você expira com o oxigênio que você inspira.
Uma tabela de conversão atualizada mostra que uma proporção de 0,85 significa que cerca de 50% das suas calorias provêm de carboidratos, enquanto uma proporção de 0,95 significa cerca de 84%.
Testes laboratoriais com ciclistas treinados revelaram que a queima de gordura atingiu o pico em cerca de 64% do VO2 máximo e praticamente não forneceu energia acima de 89% do VO2 máximo.
As porcentagens de carboidratos neste artigo utilizam taxas de conversão típicas para cada esforço, convertidas com base nessa tabela.
Isso significa que os carboidratos representam cerca de 40% da sua energia em repouso, cerca de 55% em um ritmo leve, cerca de 75% em um esforço de maratona e cerca de 95% em um esforço intervalado.
Seu condicionamento físico e sua última refeição alteram essas porcentagens, então use-as como ponto de partida.
Em repouso, 400 calorias utilizam cerca de 40 gramas de carboidratos, mas durante um esforço intervalado, as mesmas 400 calorias utilizam cerca de 95 gramas.
Use a tabela abaixo para converter 400 calorias em gramas de carboidrato a cada esforço e use a calculadora ao lado para estimar quantas calorias você queima por dia.
Você queima carboidratos enquanto dorme?
Você queima carboidratos a noite toda, principalmente na forma de glicose sanguínea, que seu fígado libera para manter o cérebro e outros órgãos abastecidos.Um corredor de 68 kg (150 libras) queima cerca de 68 calorias por hora em repouso, ou aproximadamente 540 calorias durante 8 horas de sono.
Se 33% a 50% dessas calorias provêm de carboidratos, ele queima cerca de 45 a 70 gramas de carboidratos durante a noite.
Isso coincide com uma verificação cruzada de um estudo hepático de 1996, que mediu a produção de glicose em jejum pelo fígado em 1,9 miligramas por quilograma de peso corporal por minuto.
Para um corredor de 150 libras (aproximadamente 68 kg), essa taxa equivale a cerca de 62 gramas de glicose em 8 horas.
Exames de ressonância magnética de 10 homens mostraram que o glicogênio hepático diminuiu cerca de 26 vezes mais durante um jejum noturno do que a variação do glicogênio muscular da panturrilha ao longo de todo o dia.
Isso significa que você acorda com o fígado parcialmente esgotado e músculos das pernas que ainda armazenam a maior parte do glicogênio que você guardou no dia anterior.
À medida que a corrida prossegue, seus músculos retiram mais combustível do sangue, e o fígado é o órgão responsável por manter o nível de glicose no sangue.
Medições com radioisótopos em 5 atletas treinados revelaram que, durante 2 horas a 65% do VO2 máximo, o combustível retirado do sangue aumentou de forma constante, enquanto o consumo de glicogênio muscular diminuiu.
Quantos carboidratos você queima ao correr um quilômetro?
Correr queima cerca de 71 calorias por quilômetro para os corredores naquele teste de esteira de 2004, e quanto mais rápido você corre, mais dessas calorias vêm dos carboidratos.Aqui está uma estimativa de quantos gramas de carboidratos são utilizados por quilômetro em 3 níveis de esforço:
- O ritmo tranquilo obtém cerca de 55% de sua energia dos carboidratos, o que equivale a 63 calorias, ou cerca de 10 gramas por quilômetro.
- Em um esforço de maratona, os carboidratos fornecem cerca de 75% da energia, portanto, cada quilômetro utiliza 53 calorias de carboidratos, cerca de 14 gramas.
- O treino intervalado é composto por cerca de 95% de carboidratos, o que equivale a 68 calorias, ou cerca de 17 gramas por quilômetro.
As calorias que você queima correndo são proporcionais ao peso corporal; portanto, um corredor de 82 kg (180 libras) queima cerca de 20% mais carboidratos por quilômetro do que um corredor de 68 kg (150 libras).
Quanto tempo leva para queimar os carboidratos?
Após uma refeição, o fígado continua armazenando carboidratos por cerca de 5 horas antes de começar a utilizar essa reserva.No mesmo estudo hepático de 1996, o glicogênio hepático aumentou após uma refeição mista, atingiu o pico em cerca de 5 horas e depois caiu rapidamente.
A maior parte dos carboidratos armazenados fica nos músculos. Uma revisão de 2018 sobre o metabolismo do glicogênio estima uma média de cerca de 500 gramas nos músculos e cerca de 80 gramas no fígado.
O glicogênio muscular praticamente não se altera a menos que você se exercite, e é por isso que houve tão pouca variação durante a noite naquele mesmo exame de ressonância magnética.
Em um esforço de maratona, 580 gramas divididos por 14 gramas por quilômetro equivalem a cerca de 41 quilômetros.
Parte do glicogênio muscular fica armazenado nos braços e no tronco, e o fígado inicia a corrida matinal parcialmente esgotado.
Uma reserva média de cerca de 580 gramas de carboidratos cobre apenas cerca de 42 quilômetros (26 milhas) em um ritmo de maratona, em teoria. Portanto, corredores que não consomem nenhuma fonte de energia acabam ficando sem combustível nos quilômetros finais.
Ingerir carboidratos durante a corrida impede que o fígado fique sem glicogênio. Uma revisão de 2016 descobriu que consumir mais de 1,5 gramas de carboidrato por minuto pode prevenir a depleção de glicogênio hepático durante exercícios de intensidade moderada.
Isso equivale a mais de 90 gramas de carboidratos por hora, ou cerca de 4 géis energéticos.
Correr antes do café da manhã faz você queimar mais gordura?
Fazer exercícios antes do café da manhã aumenta a quantidade de gordura que você queima ao longo do dia.Os pesquisadores que fizeram a medição acreditam que o carboidrato que seu corpo usou durante a noite é um dos motivos.
Um estudo realizado em câmara metabólica revelou que 60 minutos de ciclismo leve antes do café da manhã aumentaram a queima de gordura para 717 calorias em 24 horas, em comparação com 456 calorias em um dia sem exercícios.
Os mesmos 60 minutos realizados após o almoço resultaram na queima de 446 calorias de gordura, e após o jantar, em 432 calorias; portanto, apenas a sessão antes do café da manhã alterou o total diário.
Isso significa que uma corrida matinal em jejum é uma escolha razoável para um dia leve, em ritmo de conversa, quando o objetivo é queimar mais gordura.
É uma má escolha antes de uma corrida longa ou um treino intenso, porque essas sessões dependem principalmente de carboidratos e você começaria com o fígado parcialmente esgotado.
Devo comer antes de correr pela manhã após um jejum noturno?
Para corridas com duração superior a uma hora, coma algo com carboidratos antes de sair de casa.Uma revisão de 46 estudos descobriu que comer antes do exercício melhorou os resultados em provas de tempo e o tempo até a exaustão em testes com duração superior a 60 minutos, mas não apresentou diferença significativa em testes mais curtos.
Isso significa que uma corrida leve de menos de 60 minutos em jejum é adequada, enquanto uma corrida longa ou um treino intenso são mais eficazes com a ingestão prévia de carboidratos.
Você não precisa de um café da manhã reforçado para repor o que queimou durante a noite, porque os músculos das pernas ainda armazenam a maior parte do glicogênio quando você acorda.
Em um pequeno estudo de imagem realizado em 2014, uma bebida com 50 gramas de glicose após um jejum noturno impediu a queda dos níveis de glicogênio hepático por 4 horas.
Uma bebida com zero calorias permitiu que o peso continuasse a diminuir.
Cinquenta gramas de carboidratos equivalem a cerca de 200 calorias, aproximadamente a mesma quantidade que você obteria de uma banana e uma fatia de pão torrado com geleia.
Coma de 30 a 60 minutos antes de começar e use este guia sobre o que comer antes de correr para escolher alimentos que seu estômago tolere bem.
Quanto carboidrato é consumido durante o sono, dias de descanso e corridas?
Aqui está uma tabela que mostra quantos carboidratos um corredor de 68 kg (150 libras) queima em situações comuns.| Situação | Calorias queimadas | Compartilhe dos carboidratos | Carboidratos queimados |
| 8 horas de sono | Cerca de 540 | 33% a 50% | 45 a 70 gramas |
| Dia de descanso sem treino | Aproximadamente 1.950 | Cerca de 50% | Aproximadamente 245 gramas |
| 1 quilômetro em ritmo leve | Cerca de 115 | Cerca de 55% | Aproximadamente 10 gramas |
| 1 quilômetro em ritmo de maratona | Cerca de 115 | Cerca de 75% | Aproximadamente 14 gramas |
| 400 calorias em esforço intervalado | 400 | Aproximadamente 95% | Aproximadamente 95 gramas |
Perguntas frequentes
Quantos carboidratos uma pessoa comum queima por dia?Em média, uma pessoa queima aproximadamente a mesma quantidade de carboidratos que ingere, pois o corpo ajusta a queima de carboidratos para corresponder à ingestão diária.
Em uma dieta de 2.000 calorias, onde metade das calorias provém de carboidratos, isso equivale a cerca de 250 gramas de carboidratos queimados por dia.
Se você reduzir a ingestão de carboidratos, seu corpo queimará menos carboidratos e mais gordura em poucos dias, conforme constatado em um estudo com pacientes internados realizado em 2015.
Quantos carboidratos você queima por dia sem fazer exercícios?
Sem fazer exercícios, um homem de 35 anos, 1,78 m de altura e 68 kg (150 libras) queima cerca de 1.950 calorias por dia.
Aproximadamente 1.620 dessas calorias são destinadas ao seu metabolismo basal, e a atividade física diária normal acrescenta cerca de 20%.
Se metade das calorias que ele ingere provém de carboidratos, ele queima cerca de 245 gramas de carboidratos. Uma mulher de 35 anos, com 68 kg e 1,65 m de altura, queima cerca de 1.650 calorias em um dia de descanso, ou cerca de 205 gramas de carboidratos.
Quantas calorias são necessárias para queimar um grama de carboidratos?
Um grama de carboidrato contém cerca de 4 calorias, portanto, você queima 1 grama de carboidrato para cada 4 calorias provenientes de carboidratos.
Se você queimar 400 calorias, a quantidade de carboidratos dependerá do seu esforço, pois o esforço determina quanta energia virá dos carboidratos.
Em repouso, são cerca de 40 gramas, em uma corrida leve, cerca de 55 gramas, e em esforço intervalado, perto de 95 gramas.
Você queima carboidratos enquanto dorme?
Você queima carboidratos enquanto dorme, principalmente na forma de glicose sanguínea, que seu fígado libera para manter seu cérebro abastecido.
Um corredor de 68 kg (150 libras) queima cerca de 540 calorias durante 8 horas de sono, e cerca de 33% a 50% disso provém de carboidratos, ou aproximadamente 45 a 70 gramas.
Para uma mulher de 35 anos, 150 libras (aproximadamente 68 kg) e 5''5" (aproximadamente 1,65 m) de altura, o total noturno é de cerca de 460 calorias, ou cerca de 40 a 60 gramas de carboidratos.
Quanto tempo leva para queimar os carboidratos de uma refeição?
Após uma refeição mista, o fígado armazena carboidratos por cerca de 5 horas e, em seguida, utiliza essa reserva durante a noite e entre as refeições.
Os carboidratos armazenados nos músculos praticamente não se alteram até que você se exercite.
Em um ritmo de maratona, você queima cerca de 14 gramas de carboidratos por quilômetro, então os aproximadamente 580 gramas armazenados em seus músculos e fígado durariam cerca de 26 milhas (42 km) em teoria. Parte desse glicogênio muscular fica nos braços e no tronco, então você fica sem carboidratos antes do quilômetro 42 se não ingerir nenhuma fonte de energia.
Quantos carboidratos você queima ao correr um quilômetro?
Correr um quilômetro queima cerca de 71 calorias, com base em testes em esteira a um ritmo de 5:55/km.
Em ritmo tranquilo, cerca de 55% dessa energia provém de carboidratos, o que corresponde a aproximadamente 10 gramas por quilômetro.
Em um esforço de maratona, a porcentagem sobe para cerca de 75%, ou 14 gramas por quilômtro. Em um esforço intervalado, chega a cerca de 95%, ou 17 gramas por quilômetro, e um corredor de 82 kg (180 libras) queima cerca de 12% mais calorias por quilômetro do que um corredor de 68 kg (150 libras).
Quantos carboidratos você queima caminhando 10.000 passos?
Dez mil passos equivalem a cerca de 6 a 8 quilômetros de caminhada.
Os testes em esteira mediram cerca de 50 calorias por quilômetro de caminhada rápida a um ritmo de 11:49/km, o que equivale a aproximadamente 325 a 405 calorias em 10.000 passos.
Caminhar é uma atividade tão fácil que a gordura fornece grande parte da energia. Se cerca de 40% dessa energia provém de carboidratos, você queima aproximadamente de 30 a 40 gramas de carboidratos a cada passo.
Devo consumir carboidratos antes de uma corrida longa matinal?
Consuma carboidratos antes de uma corrida matinal com duração superior a uma hora.
Uma revisão de 46 estudos descobriu que comer antes do exercício melhorava a resistência em testes com duração superior a 60 minutos.
Em um estudo de 2014, uma bebida com 50 gramas de glicose impediu a queda dos níveis de glicogênio no fígado por 4 horas após um jejum noturno. Uma banana com torrada e geleia fornece aproximadamente a mesma quantidade de carboidratos.
Coma de 30 a 60 minutos antes de começar, enquanto uma corrida leve com menos de 60 minutos pode ser feita em jejum.
Jeff Gaudette, Mestre em Ciências pela Universidade Johns Hopkins
Jeff é cofundador da RunnersConnect e ex-atleta classificado para as seletivas olímpicas.Ele começou a treinar em 2005 e obteve sucesso em todos os níveis de treinamento: ensino médio, faculdade, elite local e corredores amadores.
Sob sua tutela, centenas de corredores completaram sua primeira maratona e ele ajudou inúmeros corredores a se classificarem para a Maratona de Boston.
Nos últimos 15 anos, ele dedicou-se a desmistificar conceitos complexos de treinamento, transformando-os em conselhos práticos para corredores do dia a dia. Seus artigos e pesquisas podem ser encontrados em periódicos, revistas e na internet.
Referências
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Fonte: RunnersConnect.net
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