O ''barato do corredor'' explicado
segunda-feira, 13 de outubro de 2025 - 11:53
Por Coach Jeff, para o site RunnersConnect.netVocê conhece a sensação.
Cinco quilômetros de uma corrida em ritmo acelerado, onde de repente sua respiração se acalma, seu passo fica mais suave e tudo se encaixa.
Aquela prova mágica em que você faz um split negativo sem nem tentar, correndo a segunda metade mais rápido que a primeira e sentindo menos esforço.
A corrida longa em que os 16 quilômetros desaparecem como se fossem cinco, e você acaba se perguntando se conseguiria continuar indefinidamente.
A pesquisa mostra [1] que durante esses picos de desempenho, os atletas relatam experimentar absorção completa, onde o tempo desaparece e correr parece sem esforço, um fenômeno que os psicólogos chamam de "estado de fluxo".
Se você já sentiu pelo menos um vislumbre de fluxo durante a corrida, sabe que é transformador.
Se você ainda não sabe, provavelmente está se perguntando se é incapaz ou se o fluxo é reservado para atletas de elite com tempo de treinamento ilimitado.
Aqui estão as boas notícias: as experiências de fluxo não são apenas incríveis, elas estão associadas a um melhor desempenho, maior motivação e à alegria sustentável que mantém você correndo por décadas.
Melhor ainda, o fluxo não é uma magia mística reservada a poucos talentosos.
É um estado neurobiológico específico com gatilhos e condições identificáveis, o que significa que você pode aprender a acessá-lo de forma mais consistente.
O que realmente acontece no seu cérebro durante o fluxo
Vamos começar com o mecanismo que faz o fluxo parecer tão extraordinário.Durante o fluxo, a parte do seu cérebro responsável pela autocrítica e pelo pensamento excessivo, o córtex pré-frontal, se acalma temporariamente.
Pense nisso como uma troca de eficiência do seu cérebro.
Em vez de desperdiçar energia com aquele crítico interno irritante que analisa cada passo, seu cérebro redireciona esse poder para maior atenção e consciência.
É por isso que seus movimentos de repente parecem automáticos e sem esforço, sua mente sai do caminho e deixa seu corpo treinado fazer o que ele já sabe fazer.
Melhor ainda, seu centro de medo se desliga durante o fluxo, o que explica por que corredores nesse estado relatam se sentir destemidos e capazes além de seus limites normais.
Mas as mudanças cerebrais são apenas metade da história.
Seu corpo também inunda seu sistema com neuroquímicos que melhoram o desempenho, endorfinas, dopamina, anandamida e outros, que melhoram tudo, desde o tempo de reação até o foco.
Esse coquetel é o que cria a sensação eufórica e quase sem esforço.
O problema? Pesquisas recentes [2] mostram que os níveis de endocanabinoides (sim, semelhantes aos da cannabis) aumentam drasticamente durante a corrida, duas vezes mais do que durante a caminhada, e estão diretamente relacionados a sentimentos de euforia.
Ao contrário das endorfinas, essas moléculas chegam ao cérebro, onde reduzem a ansiedade e criam aquela sensação de "não se preocupe, seja feliz" que os corredores buscam.
Isso explica por que o fluxo não é apenas uma sensação boa, mas sim um estado neurológico específico que simultaneamente melhora o desempenho e cria uma recompensa intrínseca.
O equilíbrio entre desafio e habilidade: sua zona de fluxo
É aqui que a maioria dos corredores erra o fluxo.Eles presumem que o fluxo acontece durante corridas fáceis, quando tudo parece confortável.
Ou eles se aprofundam na dor durante treinos brutais e se perguntam por que o fluxo nunca se materializa.
O fluxo surge quando você é levado ao seu limite e tem a experiência necessária para atingir seu objetivo; é um equilíbrio entre habilidades e desafios.
Fácil demais? Tédio. Difícil demais? Ansiedade. Perfeito? Fluência.
O estado de fluxo é mais agradável quando as exigências são altas e suas habilidades atendem a essas exigências, e é por isso que tempo-runs, corridas progressivas e corridas bem ritmadas são fábricas de fluxo, enquanto corridas de recuperação raramente produzem o mesmo efeito.
Uma meta-análise [3] de 28 estudos descobriu que o equilíbrio entre desafios e habilidades foi um forte contribuidor para o fluxo, com metas claras e senso de controle.
A implicação prática? Estruture seu treino com exercícios que o desafiem, mas não o esgotem.
Para a maioria dos corredores recreativos, esse ponto ideal está no treinamento de limiar, esforços em torno de 70 a 85% da frequência cardíaca máxima sustentada por 20 a 40 minutos.
A pesquisa indica [4] que exercícios de resistência de intensidade e duração moderadas maximizam a liberação de endocanabinoides, especificamente em 70 a 85% da frequência cardíaca máxima ajustada pela idade.
Esta é precisamente a zona de tempo-run.
A variação individual importa aqui.
Sua zona de fluxo difere da de seus parceiros de treino com base no condicionamento físico atual, no estado de recuperação e até mesmo na mentalidade ao iniciar o treino.
Quando os desafios forem muito pequenos, volte ao fluxo aumentando-os; quando os desafios forem muito grandes, volte ao fluxo desenvolvendo novas habilidades.
Fatores ambientais que facilitam o fluxo
Nem todos os ambientes de corrida são criados iguais para experiências de fluxo.O exercício em ambientes naturais em comparação com ambientes construídos [5] tem sido associado a um melhor desempenho, menor esforço percebido e diminuição da sensação de tensão.
Há algo em trilhas, parques e espaços abertos que prepara seu cérebro para o fluxo.
Quando as pessoas estão ativas ao ar livre, isso cria um foco, atenção plena e tranquilidade mental que se assemelha ao que acontece quando você treina meditação. Durante décadas, as pessoas vivenciaram isso espontaneamente quando correm na natureza.
Mas o ambiente vai além do entorno físico.
Os atletas identificam a preparação (física e mental), a confiança, o foco, a sensação e o progresso do desempenho, além da motivação e do nível de excitação ideais como fatores-chave que influenciam o fluxo.
É por isso que sua rotina pré-corrida é importante.
Os atletas começam com aquecimento físico para ativar seus corpos, cuja duração depende das sensações corporais, seguido de preparação mental.
Crie um ritual que sinalize ao seu cérebro: estamos prestes a fazer algo que exige atenção concentrada.
Ambientes desfavoráveis, ansiedade e impaciência dificultam o surgimento do fluxo, o que explica por que tentar encaixar um treino de qualidade entre reuniões estressantes raramente produz fluxo, não importa o quão em forma você esteja.
Práticas de treinamento que cultivam o fluxo
O fluxo pode ser treinado, mas não da maneira que a maioria dos corredores pensa.O fluxo surge [6] como resultado do acúmulo gradual de confiança durante a performance, um primeiro evento construtivo leva a um feedback positivo, aumenta a confiança e se repete até atingir a confiança total que permite entrar no fluxo.
Esse modelo de acumulação de confiança tem implicações profundas na maneira como você estrutura o treinamento.
Durante a construção da base, as experiências de fluxo são raras porque você está focado na adaptação, não no desempenho.
Tudo bem. Você está construindo a base de condicionamento físico que dará suporte ao fluxo mais tarde.
O desenvolvimento do limiar é o principal território de treinamento de fluxo, corridas de ritmo e esforços sustentados onde seu condicionamento físico corresponde ao desafio criam condições ideais.
Pesquisas com corredores de ultramaratona [7] descobriram que o estado de fluxo aumentou significativamente após 1 hora de corrida, mas diminuiu durante as horas seguintes, sugerindo que há uma duração ideal para experiências de fluxo.
Para a maioria dos corredores, essa janela é de 20 a 60 minutos de esforço concentrado.
A conexão da atenção plena é poderosa aqui.
Traços mais elevados de atenção plena estão correlacionados com pontuações mais altas para disposições de fluxo, incluindo equilíbrio entre desafio e habilidade, concentração e perda de autoconsciência.
Isso não significa que você precisa se tornar um guru da meditação.
Significa praticar a consciência do momento presente durante a corrida, prestando atenção à respiração, aos passos e às sensações corporais em vez de ficar remoendo a reunião de ontem ou a lista de tarefas de amanhã.
A atenção plena aumenta a concentração, permitindo que os corredores bloqueiem as distrações e se concentrem nos objetivos, alcançando um estado de fluxo em que todo o resto desaparece.
O caminho a seguir
Os estados de fluxo não são presentes aleatórios dos deuses da corrida.Eles surgem previsivelmente quando condições específicas se alinham: desafio apropriado combinado com habilidade desenvolvida, níveis ideais de excitação, atenção focada e fatores ambientais favoráveis.
A neurociência revela [8] que o fluxo representa uma transição do processamento de informação explícita para o implícito, onde o córtex pré-frontal é regulado temporariamente para baixo para permitir que os padrões de movimento treinados sejam executados automaticamente.
Seu trabalho não é forçar o fluxo, mas criar as condições para que ele possa surgir naturalmente.
Estruture o treinamento com exercícios que ampliem suas capacidades atuais sem sobrecarregá-las.
Pratique técnicas de atenção plena que treinem a atenção sustentada.
Escolha ambientes que suportem esforço concentrado.
Desenvolva confiança por meio de desafios progressivos.
Os corredores que vivenciam o fluxo de forma mais consistente não são necessariamente os mais rápidos ou talentosos.
Eles são aqueles que entendem como alinhar a estrutura do treinamento, o estado mental e as condições ambientais.
Experiências de fluxo tornam a corrida sustentável ao longo de décadas porque oferecem recompensa intrínseca que vai além da validação externa ou dos resultados da corrida.
Todo corredor tem acesso a estados de fluxo. A questão é se você está criando as condições que permitem que eles surjam.
A neurociência está do seu lado.
Hora de colocar em prática.
Referências
Thompson, S. (2023). O Estado de Fluxo: A Ciência de Correr na "Zona". McMillan Running.
Ativar o fluxo significa desativar partes do cérebro. (2024). BrainFacts.
Kotler, S. (2014). A Ciência do Desempenho Humano Máximo. TEMPO.
Siebers, M. , et al. (2021). Os endocanabinoides causam a euforia do corredor? Evidências e questões em aberto. PMC.
Marsh, A. (2025). O que é estado de fluxo? Aqui está a ciência por trás do foco preciso dos atletas de ponta. National Geographic.
O estado de fluxo e como ele é alcançado. (2017). FloTrack.
Engeser, S. , & Rheinberg, F. (2014). O equilíbrio entre desafio e habilidade e os antecedentes do fluxo: uma investigação meta-analítica. Academia.
Euforia do corredor: o que é, causas e como se desenvolver. (2023). Peloton.
Fluxo (psicologia). (2025). Wikipédia.
Thompson Coon, J. , et al. (2016). Influências ambientais no bem-estar de atletas de elite: do ouro, prata e bronze ao azul, verde e dourado. PMC.
McGonigal, K. A ciência por trás da euforia do corredor. Atletismo Mundial.
Jackson, SA (1995). Fatores que influenciam a ocorrência do estado de fluxo em atletas de elite. Revista de Psicologia Esportiva Aplicada.
Alcançando o Flow: Uma Investigação Exploratória com Atletas e Músicos Universitários de Elite. (2022). PMC.
Wollseiffen, P. , et al. (2016). O efeito de 6 horas de corrida na atividade cerebral, humor e desempenho cognitivo. PubMed.
Chen, JH, et al. (2018). Treinamento de mindfulness melhora o estado de fluxo e a saúde mental entre jogadores de beisebol em Taiwan. PMC.
Encontrando o seu fluxo: O poder da corrida e da meditação conscientes. (2024). Corra unida.
Uma revisão sobre o papel da neurociência dos estados de fluxo no mundo moderno. (2020). PMC.
Fonte: RunnersConnect.net
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