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Banho quente ou frio depois do treino?

quarta-feira, 16 de março de 2022 - 18:23

Por Laura Scholz, para o site WomensRunning.com

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Nada é melhor do que pular em uma piscina fria depois de uma corrida escaldante de verão ou mergulhar em um banho quente para relaxar após um treino duro no inverno. E dependendo de como e quando você os usa, banhos frios e quentes também podem reduzir a inflamação, aumentar a recuperação e melhorar o desempenho atlético, diz a corredora e fisioterapeuta licenciada da Califórnia Andrea Henry.

Mas qual é o melhor para a recuperação muscular após um treino? Acontece que cada um deles tem seu lugar no seu arsenal de recuperação. Aproveite ao máximo cada tipo de banho com recomendações de usos ideais, temperatura da água, duração e muito mais com dicas de Henry e outros especialistas.

Analisando o banho pós-corrida

Tanto os banhos quentes quanto os frios após um treino podem ser benéficos para o corpo de um corredor dolorido. Analisamos quando usar cada um ou quando alternar, além do que você pode adicionar à água do banho para que ela realmente funcione para o seu corpo.

Banhos frios

Experimentando inflamação de uma lesão persistente, como fascite plantar ou entorse de tornozelo? Henry recomenda um banho frio, de preferência em temperaturas entre 10 a 15 graus, por até 15 minutos de cada vez. As temperaturas mais baixas diminuem o fluxo sanguíneo para a área irritada, "diminuindo o inchaço e a dor entorpecente", explica ela.

Uma pesquisa também mostra que os corredores que se envolveram regularmente em terapia de imersão a frio relataram menos dor muscular de início tardio do que aqueles que simplesmente descansaram. E de acordo com um estudo publicado no Journal of Physiology em 2015, banhos frios ajudam na recuperação de sessões pesadas de levantamento de peso e contribuem para ganhos de massa e força muscular a longo prazo.

Mas se seus dentes batem apenas com o pensamento de afundar em uma banheira cheia de água gelada, há boas notícias: submergir o pé ou tornozelo dolorido em água fria é tão eficaz para minimizar a dor e "acalmar pequenas irritações que podem alterar sua marcha e causar lesões adicionais", explica Henry.

Se a lesão for aguda - digamos que você tropeçou e torceu o tornozelo em uma trilha - ignore o banho e opte pela compressa fria, que é "muito mais eficiente na redução do inchaço", diz a Dra. Elizabeth Smith, fisioterapeuta do The Orthopaedic Center, em Huntsville, Alabama. Existem algumas compressas frias super sofisticadas, feitas especificamente para recuperação nos dias de hoje, mas sinta-se à vontade para ficar com o bloco de gelo testado e comprovado.

Banhos quentes

Para aliviar os músculos rígidos do dia-a-dia após uma longa corrida ou uma sessão de alta velocidade, Henry e Smith dizem que um banho quente é o caminho a percorrer. Idealmente, a melhor temperatura está entre 36 a 40 graus, mas Henry diz para sempre ajustar "ao seu próprio nível de conforto".

Assim como fazer uma aula de ioga em uma sala aquecida ajuda você a melhorar um alongamento ou afundo, a imersão na água quente do banho aumenta o fluxo sanguíneo por todo o corpo, aquecendo tendões, articulações e músculos e "melhorando a amplitude de movimento", explica Henry.


E de acordo com a psicóloga da área de Atlanta, Dra. Allison Christopher, "banhos noturnos regulares podem melhorar os sintomas da depressão, pois o leve aumento na temperatura corporal libera serotonina no cérebro". Tomar um banho quente à noite também libera melatonina, que "pode sincronizar seu ritmo circadiano", explica ela. Conclusão: você aliviará os músculos tensos e dormirá melhor, o que ajuda na recuperação depois de um treino intenso.

Os banhos não precisam ser apenas um deleite pós-treino. Semelhante à forma como um aquecimento dinâmico prepara o corpo para uma corrida intensa ou sessão de velocidade, um banho quente antes da corrida pode soltar as articulações rígidas e fazer com que o sangue flua para os músculos doloridos, tornando mais fácil acertar suas parciais e reduzir o risco de lesões, diz Henry.

Banhos de contraste

Ao lidar com uma lesão aguda, como uma torção no pé ou no tornozelo, Henry sugere tentar um banho de contraste: uma mistura de terapias quentes e frias. Após alguns dias de tratamento da área lesionada exclusivamente com água fria ou compressão, ela então recomenda alternar 3 a 4 minutos em água morna com 1 minuto de água fria por um total de 20 a 30 minutos, sempre terminando com água fria. Esse método funciona contraindo e dilatando os vasos sanguíneos, "criando um efeito de bombeamento que aumenta o fluxo sanguíneo e a oxigenação do sangue, acelerando o processo de cicatrização", diz ela.

Uma revisão de 2013 dos estudos de terapia de banho de contraste também descobriu que ele era mais eficaz do que os métodos passivos ou o repouso na diminuição do ácido lático nos músculos.

Mas a terapia de contraste não é para todos. Aqueles com feridas abertas, disfunções cardíacas, infecções de pele, diabetes e outras condições de circulação devem evitar flutuações na temperatura da água, bem como água de banho extremamente quente ou fria.

Experimente este suplemento de banho para recuperação final

Embora adicionar uma divertida bola perfumada ou algumas gotas de seu óleo essencial favorito à água do banho não seja prejudicial, não há nenhum benefício científico. Em vez disso, Smith aconselha os pacientes a usar duas xícaras de sais de Epsom, que se decompõem em partículas de magnésio que são absorvidas pelo corpo, aliviando as cãibras musculares e acelerando a recuperação.

E para maximizar os benefícios para a saúde mental e física da hora do banho, desligue o telefone ou tablet, aconselha Christopher.

"É mais fácil acalmar a mente quando você está em um estado de relaxamento físico, então tente ouvir música calmante ou uma meditação guiada para ajudá-lo a relaxar", diz ela. Estudos também mostram que para os atletas, uma prática regular de meditação está ligada a níveis reduzidos de estresse, foco e concentração aprimorados e sono melhor, o que pode levar a uma melhor recuperação e melhoria do desempenho atlético.

Fonte: WomensRunning.com

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