Alongamento na corrida: sim ou não?
segunda-feira, 26 de abril de 2021 - 11:12
Para ser honesto, escrever outro artigo "alongar é inútil" é um pouco como alvejar uma bola de futebol americano. Há uma década atrás, sempre que escrevia sobre evidências sugerindo que o alongamento estático tradicional não traz nenhum benefício óbvio e poderia até prejudicar o desempenho, recebia um fluxo de mensagens raivosas me censurando por minha ignorância. Hoje em dia, a batalha acabou. Ninguém está mais obcecado em tocar os dedos dos pés.Pelo menos, era o que eu pensava. Mas, quando vi um novo artigo de opinião na Sports Medicine intitulado "A hipótese de aposentar a flexibilidade como um componente importante da aptidão física", não pude resistir a dar uma olhada. E uma das estatísticas do artigo chamou minha atenção. De acordo com um estudo de 2016, com 605 personal trainers nos Estados Unidos, praticamente todos com certificações do American College of Sports Medicine (ACSM) ou da National Strength and Conditioning Association, 80 por cento deles ainda prescreviam alongamento estático tradicional para seus clientes. Afinal, a batalha não acabou.
O principal incentivo para o artigo da Sports Medicine, do cientista do exercício James Nuzzo, é o fato de que a flexibilidade ainda é apontada como um dos cinco "principais componentes" da aptidão física, ao lado da composição corporal, resistência cardiovascular, resistência muscular e força muscular, pelo ACSM. A edição de 2018 das Diretrizes de Atividade Física para Americanos, do Departamento de Saúde e Serviços Humanos, também lista a flexibilidade entre suas cinco grandes (desta vez ao lado de aptidão cardiorrespiratória, aptidão musculoesquelética, equilíbrio e velocidade).
Se você folhear esses documentos, experimentará uma dissonância cognitiva bizarra. As Diretrizes afirmam repetidamente que "as atividades de flexibilidade são uma parte apropriada de um programa de atividade física, embora seus benefícios para a saúde sejam desconhecidos e não esteja claro se reduzem o risco de lesões". Hum... então por que as recomendamos? Essa é a pergunta que Nuzzo tenta responder em uma revisão detalhada que cita mais de 300 referências.
Vamos começar com uma definição: o artigo se concentra na flexibilidade estática, como exemplificado pelo teste de sentar-e-alcançar, no qual você vê o quão perto pode chegar de tocar os dedos dos pés (ou quão longe deles você pode alcançar) enquanto está sentado no chão com as pernas estendidas. A melhor maneira de melhorar a flexibilidade estática é com o alongamento estático, que envolve forçar até o limite de sua amplitude de movimento e manter uma posição por, digamos, 20 a 30 segundos. Isso é bem diferente do dinâmico, que é mais como uma forma de ginástica que envolve mover os músculos em sua amplitude de movimento típica.
Então, o que ser flexível faz por você? De acordo com a pesquisa que Nuzzo resume, maior flexibilidade medida pelo teste de sentar-e-alcançar não está associada a uma vida mais longa, ao contrário dos outros quatro "componentes principais" de aptidão física da ACSM. Também não prediz um envelhecimento mais bem-sucedido (como evitar quedas), exceto de maneiras que são mais bem previstas pela força muscular.
Ao contrário do que diz meio século de sabedoria de vestiário, ser flexível também não parece protegê-lo de lesões. Este tópico é o foco de centenas de estudos e, reconhecidamente, há alguns que encontram benefícios. No outro extremo do espectro, há alguns que acham que ser muito flexível também está associado a lesões. Isto, entretanto, no geral, simplesmente não parece fazer muita diferença. Também não está associado a problemas não relacionados a esportes, como dor lombar.
E, finalmente, ser flexível não melhora seu desempenho esportivo, a menos que você esteja fazendo algo em que a amplitude de movimento tenha um impacto direto. Se você é ginasta, bailarina ou goleiro de hóquei, é melhor ser flexível. Mesmo como um ciclista, você precisa de flexibilidade suficiente apenas para conseguir entrar em uma posição de pilotagem aerodinâmica e pedalar confortavelmente. Se você é um corredor, por outro lado, é altamente improvável que sofra uma lesão que tenha qualquer relação com sua incapacidade de tocar os dedos dos pés. Na verdade, há evidências de que maior flexibilidade torna você um corredor menos eficiente, provavelmente porque ter "molas" tensionadas em suas pernas permite que você armazene e devolva mais energia a cada passada.
Portanto, a flexibilidade em si não parece ser um grande problema. Ainda existe uma função para o alongamento como parte de um aquecimento ou desaquecimento? Uma revisão da Cochrane em 2007 concluiu que fazê-lo antes, durante ou depois de um treino não faz nada para prevenir dores musculares subsequentes. Também não parece reduzir o risco de lesões.
Vou fazer uma advertência aqui. A maioria desses estudos envolve a atribuição de um programa de alongamento idêntico a um grupo de pessoas, independentemente de seu nível inicial de flexibilidade e de suas idiossincrasias e desequilíbrios individuais. Isso não parece funcionar. Mas e se você, pessoalmente, tiver uma banda iliotibial esquerda anormalmente encurtada ou panturrilhas cronicamente tensas? Alongar diretamente os pontos fracos identificados pode reduzir o risco de lesões ou ajudar a recuperar uma lesão existente? Aqui, também, as evidências são mínimas, mas como esta é uma questão difícil de estudar, eu a deixaria na categoria "plausível".
Quanto ao desempenho, há evidências sólidas de que segurar um alongamento por um minuto ou mais diminui temporariamente a força e a velocidade por até uma hora, provavelmente devido a mudanças na sinalização neuromuscular do cérebro para o músculo. Essa é uma ironia bastante dura: todos os alongamentos que eu fazia religiosamente antes de cada corrida na década de 1990 e no início dos anos 2000 podem ter realmente embotado meu limite.
Para ser justo, estou passando por cima de alguns detalhes aqui. Poderíamos passar horas analisando as evidências para saber se a perda de força após o alongamento é significativa, quanto tempo dura e assim por diante. Mas se você diminuir o zoom para o quadro geral, o ponto importante não é se o alongamento é um pouquinho bom, um pouquinho ruim ou neutro, e sim, que quaisquer benefícios, pelo menos em nível populacional, são praticamente invisíveis.
Portanto, considerar a flexibilidade como um dos cinco "principais componentes" da aptidão física dá a ela uma importância imerecida e leva as pessoas (incluindo, aparentemente, personal trainers) a gastar tempo que de outra forma poderia ser dedicado a outras atividades com muito melhor retorno sobre o investimento.
Nuzzo sugere que o treinamento de força é uma alternativa ideal. Claro, isso o torna forte e tem todos os tipos de outros benefícios para a saúde a longo prazo, mas se você usar toda a sua amplitude de movimento ao fazê-lo, também pode torná-lo mais flexível, com vários estudos mostrando aumentos de pontuação no teste de sentar-e-alcançar entre 10 e 25 por cento. O exercício aeróbico e outras formas de treinamento funcional e combinado também podem aumentar a flexibilidade, de acordo com alguns estudos. Basicamente, parece que ser saudável e ativo é o suficiente para manter um nível razoável de flexibilidade.
Quanto ao que fazer antes do exercício, o estado da arte entre os atletas profissionais mudou do alongamento estático para um aquecimento dinâmico de três estágios:
- Comece com uma corrida fácil (ou gire, nade ou o que quer que seja) para aumentar a temperatura do corpo.
- Em seguida, avance para alguns exercícios de alongamento dinâmico que movem seus músculos (e um pouco além) por toda a amplitude de movimento de que eles precisarão durante o treino. Para os corredores, isso pode significar skippings altos, Anfersens, afundos e saltos laterais.
- Termine com alguns sprints curtos que se aproximam da intensidade total do treino, como sprints relaxados de 15 segundos.
Ou talvez não seja. Talvez você saiba, por anos de experiência, que se sentirá um lixo se correr sem se alongar primeiro ou se sentirá bem se o fizer. Ou talvez você apenas goste da sensação de ser flexível: não posso negar que, como pai de dois filhos pequenos, gostaria de poder me sentar de pernas cruzadas no chão com mais conforto. Se sim, então alongue-se o quanto quiser, mas faça-o porque quer ser mais flexível ou porque gosta da sensação, não porque imagina que isso prolongará sua vida, protegerá você de lesões ou melhorará seu desempenho atlético.
Traduzido do site OutSideOnLine.com
Fonte: OutsideOnline.com
Leia mais sobre: alongamento, desaquecimento
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