Saiba tudo sobre o overtraining
quinta-feira, 4 de abril de 2019 - 08:36
Overtraining é uma palavra que espalha medo nos corações dos corredores em todos os lugares. Os pesquisadores estimam que 61% de todos os corredores que treinam regularmente passarão por um período de overtraining pelo menos uma vez na carreira. Essa não é uma estatística encorajadora quando você está superando limites para alcançar seus objetivos.O que torna isto assustador é que os corredores têm muito poucas maneiras tangíveis de identificar e medir se eles estão em overtraining. O estado não é tão preto-no-branco como uma fratura por estresse ou tão dolorosamente óbvio quanto quando você fica sem energia durante um longão. Não há dor associada ao overtraining e há poucos sinais claros.
Os pesquisadores podem medir fatores fisiológicos avançados, como excreção de catecolaminas e padrões neuromusculares, para determinar se um corredor está em overtraining, mas nós, corredores, temos poucas evidências conclusivas para determinar se estamos só cansados de treinar ou ultrapassando o limite. Embora os sinais e sintomas do excesso de treinamento não sejam evidentes, é possível identificar quais atividades representam o maior perigo para o overtraining, reconhecer sinais sutis que sugerem que você está se aproximando do precipício e discutir como voltar se você acredita que já está em overtraining.
Causas do overtraining
O excesso de treinamento é o resultado de repetidamente não se recuperar adequadamente entre os treinos. Alguns tipos de treinos o deixarão mais suscetível ao overtraining, mas a causa subjacente é sempre a falta de recuperação. Embora todos os atletas sejam propensos a se esforçar demais sem se recuperar adequadamente, os pesquisadores identificaram algumas situações de treinamento que tornam os corredores mais vulneráveis ao excesso de treinamento. Eles são:Avançar demais em um ciclo de treinamento
Talvez a causa mais comum de overtraining que encontro como treinador é de atletas que tentam quebrar seus recordes pessoais em muito dentro de um único segmento de treinamento. Embora possa ser especialmente difícil para um corredor iniciante ou para alguém que está melhorando rapidamente avaliar seu potencial, é importante que todos os corredores usem sempre uma abordagem passo-a-passo de evolução. Pular um passo ou tentar fazer o salto de uma maratona de 3:20 para 3:05 para se qualificar para Boston de uma só vez, muitas vezes levará ao overtraining.Jack Daniels foi pioneiro em níveis e progressão adequados de treinamento graças às suas tabelas VDOT, que dão aos corredores a oportunidade de medir seu desempenho em treinos e provas. Em seu best-seller, Daniels 'Running Formula, ele insiste que os corredores treinem em seu atual nível de condicionamento até que eles registrem um novo recorde pessoal, o que prova que eles deram o próximo passo em sua forma física. Na minha experiência, descobri que o treinamento em seu nível de condicionamento físico atual, indicado pelo seu recorde mais recente, é a maneira mais segura e consistente de melhorar e evitar o overtraining.
Não dar uma pausa entre os segmentos de treinamento
Outra causa comum de overtraining é não dar descanso suficiente ao seu corpo entre os ciclos de treinamento. Trabalho com muitos corredores que querem pular de um ciclo de treinamento para o próximo, com pouco ou nenhum descanso entre eles. Muitos corredores tendem a terminar um segmento de treinamento difícil, onde eles colocaram seus corpos em novos limites e correram bem e imediatamente voltaram ao treinamento duro rumo à próxima meta. Ao fazer isso, esses corredores nunca dão aos seus corpos a chance de se recuperar completamente e absorver todo o treinamento do último segmento. Eles carregam essa fadiga com eles e aumentam drasticamente a chance de overtraining.Para melhorar a longo prazo, é absolutamente crítico que você dê a seu corpo um período de descanso substancial após longos períodos de treinamento e grandes provas. Sugiro uma semana de folga para um ciclo de treinamento de 5 k, de 1 a 2 semanas de folga para uma prova de 10 k ou meia, e um total de 2 semanas de folga após uma maratona. Pode soar como se você estivesse se travando por ser tão cauteloso, mas sua progressão a longo prazo será realmente beneficiada. Até mesmo atletas de elite percebem o quão importante é um intervalo entre os ciclos de treinamento.
Treinos de velocidade em excesso
Finalmente, a execução de muitos treinos de velocidade ou sessões de treinamento de VO2 máximo em um ciclo de treinamento comprovadamente aumenta o risco de sintomas de overtraining. Do ponto de vista fisiológico, os pesquisadores levantaram a hipótese de que o aumento dos sintomas de overtraining em corredores que realizaram oito semanas ou mais de trabalho de velocidade é o resultado de um aumento nos níveis de pH (para ser efetivo, o trabalho de velocidade deve diminuir seus níveis de pH) e uma estagnação nos níveis de lactato no sangue. Para proteger-se contra a possibilidade de overtraining oriundo de muito trabalho de velocidade, certifique-se de ter desenvolvido e manter uma base sólida de condicionamento aeróbico em seu treinamento.Sintomas de overtraining
Como mencionei anteriormente, pode ser difícil determinar com precisão se você está em overtraining sem um jaleco e equipamento sofisticado. No entanto, aqui estão algumas dicas que você pode usar para ajudar a determinar se está se recuperando corretamente.Frequência cardíaca
Durante o overtraining, você pode ter uma frequência cardíaca acima do normal enquanto descansa e dorme. Registre sua frequência cardíaca todas as manhãs assim que você acordar e antes de sair da cama. Mantenha um pequeno caderno na sua mesa de cabeceira onde você pode anotar os dados todos os dias. Se você encontrar um período prolongado de tempo em que sua frequência cardíaca aumenta de manhã, pode estar sofrendo os efeitos do excesso de treinamento.Advertência: A frequência cardíaca pode ser afetada pelos meus inúmeros fatores além do condicionamento físico ou do seu estado de treinamento. Estresse, hidratação, cafeína e horas de sono são apenas algumas das variáveis que podem afetar a frequência cardíaca. Não fique muito preocupado com pequenas flutuações, em vez disso, procure por tendências contínuas.
Humor
O excesso de treinamento pode levar a uma diminuição na produção de hormônios, especificamente o hormônio catecolamina, que pode influenciar o sistema nervoso simpático. Isso pode levar a um aumento do estresse e mau humor. Se você está se sentindo cada vez mais irritado ou estressado, pode ser um sinal de que você está treinando muito duro.Suscetibilidade a doenças
O excesso de treinamento prejudica o sistema imunológico, o que o deixa mais suscetível a contrair resfriados, gripes e outros vírus. Se você estiver ficando doente mais do que o habitual, especialmente ataques repetidos do mesmo vírus, pode ser um sinal de overtraining.Padrões de sono perturbados
Finalmente, o overtraining interfere nos ritmos circadianos do corpo, o que pode causar problemas para dormir. Os sintomas incluem acordar muito mais cedo do que o normal ou dificuldade em começar a dormir ou continuar dormindo.Advertência: os ritmos circadianos também são afetados por mudanças sazonais na quantidade de luz do dia disponível. Se você está tendo problemas para dormir durante uma mudança nas estações, pode ser uma reação natural à hora em que o sol nasce e se põe.
Embora nenhum desses sintomas deva ser tomado como uma indicação clara de overtraining por si sós, se você perceber que está enfrentando de três a quatro desses indicadores, talvez seja hora de descansar um pouco.
Saindo do problema
Embora tenha passado boa parte do tempo discutindo as causas e sintomas do overtraining, o tratamento será muito mais curto. Você provavelmente já adivinhou: descanse. Se você está em overtraining, precisa se concentrar em descanso e recuperação.Quanto tempo para descansar?
Pesquisadores e treinadores variam na quantidade exata de tempo que você precisa para se recuperar completamente de um surto de overtraining. Primeiramente, o período de descanso dependerá da intensidade dos sintomas e da rapidez com que o corpo responde. Sugiro tirar pelo menos três semanas até você pensar em voltar a correr. Mais do que provavelmente, você precisará de pelo menos 6 a 8 semanas de descanso completo antes de se recuperar. é fundamental que você ouça o seu corpo e seja paciente ou você voltará ao overtraining em algumas semanas.Acelerando o processo de recuperação
Para acelerar o processo de recuperação, você deve continuar a se concentrar em manter uma dieta saudável - ingerir alimentos nutritivos e ingerir muitos deles, bem como os protocolos típicos de recuperação, como alongamentos, massagens e dormir bastante. Educando-se sobre as causas mais comuns de overtraining e reconhecendo os sintomas cedo, você pode preverir-se de voltar atrás ou estagnar semanas, senão meses, no seu treinamento.Traduzido do site Competitor.com
Fonte: Competitor.com
Leia mais sobre: overtraining, alongamento, sistema imunológico
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