Adote o esforço moderado e melhore sua resistência
segunda-feira, 24 de maio de 2021 - 09:11
Você já deve ter ouvido o treinador dizendo: "Corra fácil as corridas fáceis e difícil as corridas difíceis". Acho que há um acréscimo importante a um plano de treinamento completo, especialmente para corredores em trilha: "Corridas médias, médias".A polarização estrita entre fácil e difícil serve a um propósito. A área cinzenta entre o limiar aeróbio (um esforço que você pode sustentar por algumas horas ou mais) e o limiar de lactato (em torno de uma hora, com variação) é um pouco como férias em Cancún. é divertido visitar, mas ficar lá por muito tempo começa a ser desgastante, e em pouco tempo você estará coberto de vergões de queimadura de sol, enquanto Ted Cruz passa com a camisa havaiana mais deplorável. Incontáveis carreiras na corrida foram prejudicadas nessa área cinzenta.
Mas isso não significa que a área cinza seja totalmente ruim.
Com isso, volta-se ao velho enigma da correlação versus causalidade. Atletas que fazem suas corridas fáceis com muito esforço provavelmente têm uma abordagem geral de treinamento menos sustentável. Eles perseguem os ganhos rápidos e os arquivos Strava mais impressionantes da corrida moderada, obtêm alguns desses ganhos rápidos e, em seguida, presumem que esses ganhos continuarão. Nesse ponto, a transição de ganhos iniciais rápidos para ganhos mínimos no longo prazo os puxa para o fundo do poço. Eles continuam fazendo muitas corridas moderadas, veem menos progresso, falham em adaptar seu treinamento a uma abordagem mais polarizada e, finalmente, não avançam, devido a lesões ou estagnação.
Esse modelo acontece todos os anos em programas de faculdade em todo o país. A corrida fácil mais rápida geralmente coincide com prova mais rápida, levando a uma associação que pode prejudicar o crescimento, depois que os sistemas aeróbio, endócrino e nervoso se rebelam contra o estresse crônico. Também em atletas que começam sua jornada de corrida com mais idade, qualquer corrida pode ser moderada no início, criando um entendimento de que toda corrida deve ser moderada, mesmo quando o condicionamento físico melhora. é quando às vezes você terá sucesso com intervenções envolvendo limites de frequência cardíaca, uma vez que a corrida moderada excessiva pode prejudicar a eficiência aeróbica de baixo nível e a capacidade aeróbia de nível superior.
A palavra-chave aqui é "excessivo". Não precisamos jogar fora o bebê da corrida moderada com a água do banho de treinamento polarizado. Na verdade, vou declarar abertamente que sou contra jogar fora bebês ou água do banho. Sou corajoso em assumir essa posição, obrigado por dizer isso.
No coaching, minha esposa Megan e eu raramente programamos dias "moderados" específicos porque essas corridas em áreas cinzentas podem ser contraproducentes quando são ineficientes, como quando concluídas com as pernas doloridas ou durante períodos de grande estresse. é por isso que correr moderado o tempo todo pode ser tão negativo, pois se um atleta se sente um lixo e força o ritmo, o treino se torna uma corrida difícil que pode derrubá-lo. Em vez disso, usamos o termo mais amplo "fácil/moderado".
Definição fácil/moderada
Corridas fáceis/moderadas envolvem um início muito fácil. Conforme a corrida progride, os atletas têm permissão para encontrar facilidade de movimento sem urgência, enquanto cobrem o terreno com fluxo suave em planas/descidas e planejamento eficiente em subidas. As corridas são mais rápidas se o atleta se sente bem e mais lentas se não se sente bem. A frequência cardíaca pode estar abaixo do limiar aeróbio em descidas e planas, e mais perto do limiar de lactato em subidas.Essencialmente, corridas fáceis/moderadas permitem que o treinamento seja ditado pelo corpo e pelo cérebro, em vez da obrigação de seguir um plano ou de levar cada dia ao limite. Dois princípios fisiológicos principais são importantes para aplicar corridas fáceis/moderadas.
Princípio um: Corrida constante em torno do limiar aeróbio pode ter grandes benefícios para a resistência ou efeitos negativos importantes quando forçada.
O técnico Renato Canova trabalha com muitos dos melhores maratonistas de todos os tempos, e esse tipo de corrida longa e constante é a chave de seu sistema. Em seu livro Marathon Training: A Scientific Approach, Canova se refere às corridas de esforço constante como sendo em torno do que ele chama de potência lipídica aeróbia, significando essencialmente que o ritmo é rápido e sustentável. Seu sistema de treinamento para maratonistas gira em torno de aumentar essa potência de modo que a resposta no limiar de lactato e no limiar aeróbio fiquem muito próximas. é por isso que os melhores maratonistas não parecem estar respirando com tanta dificuldade em quilômetros de 3 minutos, pois eles têm uma resposta extremamente impressionante próxima ao limiar aeróbio.Corridas constantes podem melhorar a oxidação lipídica em velocidades mais altas, enquanto corridas puramente fáceis nem sempre têm o mesmo benefício. Além disso, essas corridas poderiam melhorar a potência e o recrutamento das fibras musculares de contração lenta Tipo I, ao mesmo tempo que estimulariam a produção de mitocôndrias e capilares. E como as corridas são mais rápidas, o trabalho muscular é maior, levando a mais força.
Mas também existem desvantagens. Vá muito forte e alguns desses benefícios aeróbicos se dissiparão, enquanto os estresses do sistema nervoso e endócrino vão às alturas. Uma corrida constante forçada com pernas cansadas leva ao risco de lesões, com poucos benefícios além da resistência mental. E se você deseja resistência mental devido ao aumento do desconforto, basta enfiar o dedo no compactador de lixo.
Nós classificamos essas corridas como fáceis/moderadas para enfatizar que os atletas devem errar para o lado do relaxamento. O objetivo é correr com o máximo de velocidade possível com o mínimo de esforço possível, pois é aí que a economia de corrida melhora mais. E não queremos ter que chamar um encanador para limpar o compactador de lixo.
Princípio dois: na corrida em trilha, os atletas devem treinar para as demandas musculoesqueléticas específicas de correr com eficiência em terrenos variados
Corridas constantes são especialmente importantes para maratonistas, que costumam usar corridas longas para manter ritmos mais rápidos. Enquanto isso, corridas fáceis/moderadas são voltadas para corredores em trilha que correm em terrenos variados, com diferentes ritmos, velocidades e até mesmo posturas, dependendo da trilha. Os atletas de trilha enfrentam uma gama muito mais ampla de tensões musculoesqueléticas e biomecânicas, enfatizando a parte do atleta de ser um corredor. Corridas fáceis/moderadas criam adaptações específicas para subidas e descidas, particularmente durante corridas longas que começam a se aproximar do ritmo de prova para corredores de ultramaratonas. Gostamos que os atletas apliquem cinco regras para adicionar alguma estrutura a esses dias de treino não estruturado.- Comece devagar nos primeiros 10 minutos.
Deixe o corpo entrar em uma marcha totalmente aeróbica. Nenhum ritmo é muito lento, como todas as corridas fáceis. - Deixe seu corpo ditar o esforço encontrando facilidade de movimento, sem urgência.
Após esses 10 minutos, ouça seu corpo. O que está dizendo? "Sinto-me bem e revigorado" = hora de deixar o esforço rolar. "Estou um pouco judiado" = pegue leve. Qualquer coisa além disso = vá para o Subway após a corrida. A dica para encontrar facilidade é a que eu gosto em que os atletas se foquem quando em ultramaratonas, e corridas longas fáceis/moderadas são ótimas para a prática. - Fluxo nas descidas e suavidade nos planos.
Nas descidas, a frequência cardíaca será mais baixa, por isso é um bom momento para praticar corrida com fluxo concentrado e com propósito. Conforme você se adapta às demandas musculoesqueléticas, as descidas se tornarão velocidade livre. Em terrenos mais planos, incorpore suavidade, braços relaxados e sem urgência. - Propósito eficiente nas subidas, com a opção de progredir o esforço em dias bons.
Corridas fáceis/moderadas podem se tornar exercícios extra eficazes para corredores em trilha devido ao estresse nas subidas. Se você anda na maioria das subidas do treinamento, tente correr um pouco mais. Se você caminha em algumas subidas, tente correr em todas as inclinações, exceto nas mais íngremes. Se você raramente anda, adicione um pouco mais de potência em suas passadas. Para todos os atletas, nos dias em que você se sente bem, algumas das subidas mais íngremes podem se aproximar do esforço do limiar de lactato, e isso é ótimo para o condicionamento físico. Apenas certifique-se de não diminuir demais à medida que a corrida continua, o que pode indicar um ritmo que excede seus níveis de condicionamento físico atuais. - Abasteça-se bem
Como as corridas fáceis/moderadas são um esforço geral maior, elas também apresentam um risco maior. Abastecer-se é a chave para melhorar a resistência e se adaptar ao treinamento que você está fazendo, ao mesmo tempo que atenua alguns desses riscos.
Fácil/moderado significa que você está dando ao seu corpo o amor e o respeito para deixá-lo dizer para o que está pronto. Use essas corridas no contexto de um plano de treinamento completo com alta velocidade e baixo desenvolvimento aeróbico, e seu corpo provavelmente lhe dirá que está pronto para as descobertas do dia da prova.
Traduzido do site WomensRunning.com
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