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Tudo sobre o treino regenerativo

quarta-feira, 26 de janeiro de 2022 - 18:00

Por Amber Sayer, para o site WomensRunning.com

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Uma das coisas únicas sobre a corrida é que existem tantas maneiras diferentes de ser um corredor! Alguns de nós treinam e disputam maratonas, enquanto outros são atletas de pista e preferem sprints. Outros ainda desfrutam de 5 km ou 10 km, e há corredores de trilha e ultramaratonistas que completam eventos de vários dias. Alguns corredores nunca disputaram uma prova na vida, mas correm diligentemente na maioria dos dias da semana por anos e anos. Alguns preferem treinamento estruturado com dias específicos para intervalos, tempo-runs, repetições de subidas, longões e dias fáceis, enquanto outros apenas calçam os tênis e seguem em ritmo moderado e constante dia após dia. Em última análise, não existe uma maneira "certa" de ser um corredor, nem um único cronograma de treinamento "melhor". Tudo depende de quais são seus objetivos e o que você busca em seu treinamento e no esporte em geral.

Com isso dito, especialmente se você se enquadra no grande grupo de corredores que estão treinando para algum tipo de prova ou se submetem a pelo menos um treino duro ou longo na semana, você deve estar bem familiarizado com a corrida de recuperação. Estas corridas são os heróis desconhecidos da semana de treinamento, jogadores valiosos que recebem pouco reconhecimento e quase sempre são ofuscados pelos treinos difíceis, corridas e até dias de descanso. Analisamos os prós e contras das corridas de limiar, de aumentar seus longões e as parciais certas para os intervalos de pista, lemos frequentemente artigos que nos lembram da importância dos dias de descanso, mas não há muita ênfase nas corridas regenerativas.

Embora possam parecer simples, é importante entender o propósito das corridas de recuperação, quando você deve fazê-las e como fazê-las com segurança. Mesmo que não sejam os treinos principais em sua programação semanal de treinamento, essas corridas agem como os jogadores de basquete que fazem o passe perfeito para o companheiro de equipe que fará a cesta, ou seja, o arremesso (ou treinos e provas difíceis, no caso da corrida) não seria possível sem eles. Em outras palavras, se quiser quebrar seu recorde pessoal em sua próxima prova, é importante garantir que você esteja realizando suas corridas de recuperação corretamente e tirando o máximo proveito delas.

O que é uma corrida de recuperação?

é uma corrida de baixa intensidade e esforço fácil que normalmente é realizada dentro de 24 horas após uma prova ou treino intenso. Como o nome sugere, as corridas de recuperação ajudam seu corpo a se recuperar de exercícios extenuantes e desgastantes.

Os benefícios das corridas de recuperação

Pode parecer um pouco contra intuitivo que correr em um ritmo fácil seja realmente benéfico para o seu corpo e possa ajudar a melhorar seu nível de condicionamento físico. Afinal, vivemos em uma sociedade que celebra ditados como "Vá com tudo ou vá para casa", mas quando se trata de se tornar um corredor melhor, corridas de recuperação de ritmo relaxado e de baixa intensidade devem ser vistas como parte de "ir com tudo" porque eles conferem muitos benefícios valiosos:

• Elas ajudam seu corpo a se recuperar de corridas extenuantes. O principal benefício das corridas de recuperação é que elas ajudam seus músculos e tecidos a se recuperarem de exercícios intensos, promovendo a circulação. Ao aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos, essas corridas fornecem oxigênio e nutrientes aos músculos para ajudá-los a se recuperar e eliminar os subprodutos metabólicos. Dessa forma, elas aceleram o processo de recuperação e permitem que seu corpo esteja pronto para outro esforço duro mais cedo do que se você permanecesse relativamente sedentário por alguns dias.

• Elas reduzem o risco de lesões por uso excessivo. As corridas de recuperação permitem que você ganhe quilometragem e desenvolva sua base aeróbica como corredor, reduzindo o impacto e a tensão em seus músculos, tendões, ossos, ligamentos e cartilagens. Como você está correndo em um ritmo fácil, as forças de impacto são menores e sua passada e padrão de impacto variam um pouco em relação aos do ritmo de prova ou de treinos mais rápidos, o que reduz a repetitividade de correr no mesmo ritmo o tempo todo e, portanto, diminui o risco de lesões por uso excessivo.

• Elas ajudam a evitar o overtraining. Como as corridas de recuperação são deliberadamente executadas com um esforço fácil, a carga física que elas impõem ao corpo é menor do que outras corridas. Intercalá-las com os dias em que você realmente está forçando seu corpo dá a ele a pausa necessária para não ficar muito cansado ou sobrecarregado.

• Elas fornecem uma oportunidade de se concentrar em sua postura. Quando você está saindo para um tempo-run ou na pista para repetições de 800 metros, a preocupação de correr com a postura ideal pode ficar em segundo plano em relação a se concentrar para atingir o ritmo ou esforço que você está pretendendo. As corridas de recuperação são um ótimo momento para sintonizar seu corpo, conectar-se com como você se sente e trabalhar em coisas como correr com uma postura melhor. Quanto mais você praticar sua postura em ritmos mais fáceis, mais natural se tornará mantê-la quando estiver dando duro.

• Elas ajudam seu corpo a usar a gordura mais eficientemente. O corpo depende mais da gordura como combustível para exercícios de baixa intensidade. Passar algum tempo treinando nessas zonas ajuda o corpo a se tornar mais eficiente na mobilização e metabolização da gordura, o que pode se traduzir na capacidade de correr mais e em intensidades mais altas sem "quebrar" ou bater no infame "muro" quando seu corpo esgota os estoques de glicogênio, ou seja, carboidrato.

• Elas são altamente agradáveis. As corridas de recuperação devem ser divertidas. Eles são uma chance de sair, mover seu corpo e apreciar as alegrias de correr. Elas são um ótimo momento para correr com os amigos, porque você está dentro de um ritmo confortável para conversar, ouvir seu podcast ou playlist favorita, ou fazer trilhas e mergulhar na natureza. Você obterá os benefícios da melhora de humor vinda da corrida sem o estresse de atingir certos ritmos ou ter que seguir uma estratégia de alimentação cuidadosamente elaborada para sobreviver ao longão. Você pode simplesmente relaxar e desfrutar do ato de mover seu corpo.

Quando você deve fazer corridas de recuperação?

Como regra geral, todo treino de alta intensidade ou esforço intenso deve ser seguido de uma corrida de recuperação. Isso inclui tempo-runs, treinos no limiar aeróbico, repetições de subidas, intervalos de pista ou repetições de quilômetros, provas, longões, fartleks ou corridas com trechos de esforço intenso. A maioria dos corredores deve planejar uma corrida regenerativa para o dia após um desses treinos difíceis, embora alguns atletas de elite e avançados que correm duas vezes por dia muitas vezes façam uma corrida regenerativa como o segundo de seus dois treinos, aproximadamente 4 a 8 horas após seu treino difícil.

Por outro lado, se você costuma fazer todas as suas corridas em um ritmo de conversação, talvez não precise incorporar corridas de regenerativas em sua rotina. Da mesma forma, se você se esforça nos treinos estruturados e intensos, mas só tem tempo, desejo ou capacidade de correr de 3 a 4 dias por semana, provavelmente poderá economizar seus dias de corrida para os esforços mais difíceis e fazer apenas uma corrida de recuperação após o treino semanal mais difícil, ou substitui-la por uma forma de treinamento cruzado de baixo impacto. Apenas certifique-se de que se você optar por andar de bicicleta, caminhar, nadar, remar ou elíptico em vez de correr, você deve replicar o esforço fácil da corrida regenerativa e não forçar muito seu corpo.

Como fazer suas corridas de recuperação com segurança

O objetivo é fazer com que o coração bombeie e os músculos trabalhem para aumentar a circulação e ajudar na recuperação. Você deve correr em um ritmo fácil e conversacional. Este deve ser um esforço de 3 a 5 em uma escala de 1 a 10, onde 10 é um esforço total. Basicamente, você não pode ir "muito fácil" para que uma corrida regenerativa seja produtiva e eficaz. Entretanto, na dúvida, "pegue leve".


Se você gosta de treinar pela frequência cardíaca, deve garantir que ela permaneça abaixo de 70% do seu máximo durante as corridas de recuperação, embora ainda mais baixo, como 60 a 65%, seja o ideal. Você deve ser capaz de passar no "teste de conversa", o que significa que você deve estar correndo com facilidade o suficiente para manter uma conversa completa à medida que avança. Se isso facilitar, planeje trazer um amigo ou dois nos dias de corrida regenerativa e reserve um tempo para conversar e colocar o papo em dia, garantindo que você permaneça em um verdadeiro ritmo de conversação.

Note que confiar apenas num "ritmo fácil" pré-determinado pode nem sempre refletir uma corrida realmente fácil, como seria se fosse guiada pela frequência cardíaca ou o esforço percebido. Por exemplo, o que você considera um ritmo fácil pode ser num dia perfeito de 10 graus, mas pode ser bastante difícil em um dia de verão de 30 graus. Mantenha o ritmo flexível e tente esquecer seu ego. Seu "ritmo fácil" pode ser muito mais lento do que você imaginava antes de sair pela porta.

A duração é outro componente importante. Como o objetivo das corridas regenerativas é não sobrecarregar o corpo, é fundamental que você mantenha suas corridas de recuperação relativamente curtas. A maioria dos corredores deve mirar em 20 a 40 minutos ou cerca de 3 a 8 km, dependendo do seu nível de condicionamento físico, quilometragem semanal e a distância da corrida para a qual você está treinando.

Como corredores, tendemos a querer estar sempre melhorando e, como tal, muitas vezes somos vítimas de nos esforçarmos demais quando deveríamos relaxar. Incorporar corridas de recuperação e executá-las com bastante facilidade são uma parte importante do seu plano geral de treinamento e, em última análise, isto o ajudará a alcançar os grandes objetivos que está perseguindo.

Fonte: WomensRunning.com

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