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Seu treino em subidas deve ser fácil ou difícil?

quarta-feira, 25 de setembro de 2024 - 11:57

Por Anne Francis, para o site RunningMagazine.ca

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O treinamento em subidas é uma maneira fácil, quase boba, de fazer treinos de velocidade, para aqueles que se sentem desconfortáveis com treinos estruturados (ou que não sabem como programar seu relógio GPS para intervalos e descanso). Mas correr em subidas para maximizar os benefícios do treinamento requer um pouco de conhecimento. Claro, você pode simplesmente encontrar uma rota com subidas e correr em um ritmo confortável, e as inclinações fornecerão algum estímulo de treinamento por si só. Mas para maximizar os benefícios (e poder chamar isso de treino), você deve fazer repetições de subidas com um senso de propósito.

Joe Chappell, proprietário da Chappell Racing em Saugeen Shores, Ontário, é um treinador de corrida com mais de 20 anos de experiência. "O treinamento em subidas tem sido uma alternativa popular ao treinamento de sprint em estradas planas ou pistas, e tem sido chamado de 'trabalho de velocidade disfarçado' ou 'trabalho de velocidade oculto' desde a década de 1970", ele diz. "Quando feito corretamente, pode ser uma alternativa segura ou variação para ajudar a desenvolver velocidade e força".

Chappell recomenda não pegar leve nesses treinos: "Eu gosto que todos os treinos em subidas sejam de moderados a difíceis", ele diz. "Manter os intervalos em subidas curtos (abaixo de 40 segundos) incentiva a mecânica adequada, sem a preocupação de a forma [do corredor] piorar quando se cansa". Ele sugere que os atletas se concentrem em sua mecânica e em avançar na subida.

Ele acrescenta que, para atletas menos experientes, intervalos mais curtos são melhores quando se trata de treinos em colinas. "Quando o atleta estiver forte o suficiente, também farei com que os atletas façam algumas sessões muito difíceis, com a duração do intervalo abaixo de 15 segundos", acrescenta.

O consenso é que uma inclinação de quatro a seis por cento (ou seja, uma subida moderada) é ideal para treinamento em colina, e ela deve ser longa o suficiente para que você não chegue ao topo antes de correr por 30 a 40 segundos. Se a colina for muito íngreme, você não conseguirá correr continuamente; e se não for alta o suficiente, você não obterá tanto benefício. (Se for uma colina muito longa, você pode simplesmente dar meia-volta após 30 a 40 segundos; escolha um ponto de referência, como um poste de luz ou placa de trânsito, para guiá-lo em intervalos subsequentes. Dessa forma, você não estará constantemente olhando para o relógio).


Chappell acredita que fazer repetições curtas em subidas não só melhora sua potência de corrida, mas também o deixará menos nervoso quando se trata de enfrentar provas com subidas. "No lado mental, [fazer intervalos curtos em subidas] ajuda a criar uma mentalidade positiva em relação às subidas", diz Chappell. "Em vez de ter medo de subidas em provas, esses treinos curtos em subidas com intervalos lembram aos atletas o quão fortes e suaves eles se sentiram ao fazê-los, aumentando assim a confiança".

"Para recuperação durante esses tipos de intervalos, costumo programar uma volta segura no final do intervalo, seguida por uma recuperação ativa muito fácil (trote) até o início", ele diz. "Na parte inferior da subida, um descanso não ativo (em pé) por 30 a 60 segundos, dependendo da intensidade e duração do intervalo. Faço os atletas então se concentrarem novamente no próximo intervalo, como fariam no início de uma prova. Isso os ajuda a se recuperar, ao mesmo tempo em que garante que seus primeiros passos sejam significativos".

Tenha em mente que, em uma prova, você não deve atacar uma subida com muita força; é melhor manter um ritmo relaxado e constante, para que você possa continuar depois de chegar ao topo. Mas táticas de prova são diferentes de treinamento; esse é um tópico para outra história!

Então, da próxima vez que seu plano de treinamento exigir um treino em subida, tenha essas dicas em mente e acelere para chegar a resultados satisfatórios em corridas neste outono.

Fonte: RunningMagazine.ca

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