Diminua o treino de força antes de uma prova, recomenda estudo
sexta-feira, 28 de abril de 2023 - 11:50
Por Richard A. Lovett, para o site WomensRunning.comCorredores e treinadores sabem há muito tempo a importância de diminuir os treinos de velocidade e volume de corrida antes de uma grande prova. Mas e quanto ao treinamento de força?
O argumento contra o excesso de treinos de força é simples. Os fisiologistas do exercício sabem que a força explosiva e o recrutamento neuromuscular desse tipo de treinamento caem rapidamente quando você para de fazê-lo. "Um indivíduo treinado reduz muito rapidamente o desempenho nessa habilidade específica", diz Matt Walsh, fisioterapeuta e treinador de força em Portland, Oregon. Entre outras coisas, diz ele, "os tendões perdem rapidamente a capacidade de retração elástica".
Mas um estudo na edição de 22 de dezembro de 2020 da Sports lança dúvidas sobre se isso é mesmo uma sentença de morte para o condicionamento físico dos corredores, como poderíamos pensar - pelo menos para corredores de longa distância que não precisam de explosão nos blocos de partida. Em vez disso, os pesquisadores descobriram que os corredores de longa distância podem reter os benefícios do treinamento de força para corrida de resistência por pelo menos quatro semanas, mesmo depois de interromper seus treinos de força.
Isso foi "um pouco surpreendente", diz o principal autor Nicholas Berryman, pesquisador de fisiologia aplicada do exercício na Universidade de Quebec, em Montreal. "Esperávamos que esses ganhos voltassem ao estado inicial [ou seja, fossem eliminados]".
O que é interessante (e potencialmente importante), diz ele, é que durante as quatro semanas inteiras, os corredores mantiveram seus ganhos induzidos pelo treinamento de força na economia de corrida (a capacidade de correr mais rápido em qualquer nível de consumo de oxigênio). Em outra surpresa, a maioria deles até conseguiu acelerar suas performances em contrarrelógio de 3.000 metros.
Advertências e contexto
O estudo tem grandes deficiências, que Berryman reconhece rapidamente. Para começar, tinha apenas oito participantes e não tinha grupo de controle.Isso, diz ele, é porque foi um resultado tardio de um artigo de 2010 no Journal of Strength Conditioning Research que comparou o treinamento de força tradicional com a pliometria.
Para esse estudo, a equipe de Berryman recrutou 35 corredores experientes em seus 20,30 e 40 anos e os fez fazer um programa de 8 semanas que incluía quatro elementos-chave: treinamento intervalado na velocidade aeróbica máxima, repetições de tempo-run, um longão e um treinamento semanal de força por semana na forma de pliometria (ou de treinamento de força mais tradicional). Também houve um grupo de controle que não fez o treinamento de força.
Para corredores experientes isso parece bastante normal e, de fato, foi para os corredores do estudo. Além do treinamento de força, diz o coautor de Berryman, Laurent Bosquet, da Universidade de Poitiers, na França, "o treinamento deles era quase o mesmo [de antes]".
Quando as 8 semanas terminaram e os regimes de treinamento de força foram comparados (resumindo, a pliometria se saiu um pouco melhor), os corredores foram solicitados a continuar por mais quatro semanas, mas adiar o treinamento de força, para ver como seus corpos reagiam à sua parada. Foi quando o estudo encontrou uma falha, porque mais de 75% desistiram, incluindo todo o grupo de controle. "Foi um longo estudo", diz Berryman em sua defesa.
O resultado foi que os dados de dispensa do treinamento de força não foram incluídos no artigo de 2010. Em vez disso, ficou nos arquivos de Berryman, muito incompleto para ser usado. Ao longo dos anos, Berryman diz: "Eu basicamente esqueci [disso]".
Quando o COVID-19 veio à tona, Berryman se viu sendo questionado sobre como as mudanças no treino de força (dado que as academias estavam fechadas) afetariam o treinamento geral. Sua resposta inicial foi semelhante a só Deus sabe. "Eu disse que quase não há estudos", diz ele.
Então ele se lembrou de seu antigo estudo. "E eu disse: 'Nossa, eu tenho alguns números!", diz ele.
Dito isso, ele é cauteloso em interpretá-los demais, chegando ao ponto de publicar seu trabalho como um "relato de caso", não como um estudo completo.
Força sustentada
É possível, diz ele, que a razão pela qual esses corredores retiveram os benefícios de seu trabalho de força foi porque eles também não dispensaram seus treinos de velocidade. "Talvez isso tenha sido o suficiente", diz ele.O principal, acrescenta Bosquet, é que você não vai perder o preparo físico, mesmo que reduza seu treino de força bem antes de uma prova crucial. "Você pode interromper o treinamento de força alguns dias ou semanas antes do pico da competição, sem efeitos adversos", diz ele.
O próximo passo, diz Berryman, é examinar protocolos de polimento mais realistas. "Esperamos conseguir algum financiamento já no próximo outono", diz ele.
Enquanto isso, cabe aos corredores e treinadores descobrir como aplicar isso. O que eu pessoalmente sei é que não sou o único treinador a reclamar sobre os corredores destruindo as pernas com exercícios de força massivos muito perto de uma prova.
Também sei que enquanto escrevia isso, uma corredora se preparava para um contrarrelógio de 10 km. Ela fez seu último grande treino de força 11 dias antes. Sete dias antes do contrarrelógio, ela fez um treino de força que descreveu como "um pouco mais leve". Dois dias depois, ela fez "força leve", seguida, três dias depois, por algo que ela chamou de "superleve", que ela comparou a um treino fácil de fisioterapia para reabilitação de lesões.
Dois dias depois, ela correu a prova de sua vida, batendo em 42 segundos seu recorde pessoal nos 10 km, reduzindo-o de 37:50 para 37:08.
Polimento perfeito? Quem sabe? Tudo o que sei é que durante os últimos dias, ela podia sentir sua energia aumentando. E que tudo o que ela ganhou em meses de treino de força ela enfaticamente não perdeu, apesar de uma redução bastante profunda neste tipo de treinamento.
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