Saiba como o treinamento na Zona 2 desenvolve sua capacidade aeróbica
quinta-feira, 8 de janeiro de 2026 - 11:54
Por Iñigo San Millán, para o site TrainingPeaks.comSe você está treinando para um objetivo de resistência, seja completar uma maratona ou um IronMan, provavelmente segue algum tipo de treinamento estruturado. Esse treinamento provavelmente inclui diferentes zonas de treinamento, intensidades e exercícios distribuídos ao longo da semana.
Cada zona de treinamento tem uma finalidade. No entanto, os planos de treinamento mais eficazes priorizam a Zona 2. Este é, sem dúvida, um dos aspectos mais importantes do desempenho em esportes de resistência.
Muitos atletas iniciantes ou jovens caem na armadilha de pensar que a única maneira de ficarem mais rápidos é treinar sempre em alta velocidade. Infelizmente, isso os impede de obter ganhos de desempenho ao negligenciarem a Zona 2.
O treino na Zona 2 melhora o desempenho atlético a nível celular. Melhora a capacidade de utilizar a gordura e eliminar o lactato de forma eficaz, permitindo treinar por mais tempo e ficar mais forte.
Atletas profissionais não pulam o treinamento da Zona 2.
Trabalho com atletas de resistência profissionais e de elite há mais de 18 anos, incluindo ciclistas, corredores, triatletas, nadadores e remadores. Durante esse tempo, compreendi que o treinamento na Zona 2 é fundamental para a melhoria do desempenho.Atletas de elite de resistência dedicam entre 60 e 75% de todo o seu tempo de treinamento na Zona 2.
Dados muito semelhantes em vários esportes diferentes foram descritos por treinadores em todo o mundo, bem como na literatura científica.
O objetivo de cada zona de treinamento é provocar adaptações fisiológicas e metabólicas específicas. Compreender quais adaptações fisiológicas e metabólicas ocorrem em diferentes intensidades pode ajudá-lo a ajustar e aprimorar seu treinamento.
Para saber isso, primeiro você precisa entender o metabolismo muscular.
Metabolismo energético em atletas: o papel do ATP, das gorduras e dos carboidratos.
A capacidade de exercício de um atleta depende, em última análise, de sua habilidade em transformar energia química em energia mecânica.O músculo esquelético precisa sintetizar trifosfato de adenosina, ou ATP, para que a contração muscular ocorra.
O ATP é um nucleotídeo responsável pelos processos energéticos nas células humanas. É frequentemente chamado de "moeda molecular" das células e é sintetizado constantemente durante o exercício.
A geração de ATP é alcançada por dois mecanismos: metabolismo anaeróbico e aeróbico. Gorduras e carboidratos (CHO) são os dois substratos principais utilizados, com alguma contribuição das proteínas.
A gordura é armazenada principalmente no tecido adiposo, mas também é armazenada em pequenas quantidades no músculo esquelético. Os carboidratos são armazenados na forma de glicogênio no músculo esquelético (cerca de 80%) e no fígado (cerca de 15%).
A intensidade do exercício (estresse metabólico e fisiológico), assim como o padrão de recrutamento das fibras musculares, determinam o sistema energético e o substrato que são ativados, os quais, por sua vez, se correlacionam com diferentes zonas de treinamento.
intensidade do exercício e utilização de substratos
A maioria das atividades físicas gera ATP por meio do metabolismo aeróbico, também chamado de fosforilação oxidativa. Dependendo do nível de condicionamento físico do indivíduo, a síntese de ATP (energia) é gerada a partir de gorduras e carboidratos, embora os carboidratos sejam utilizados em pequenas quantidades durante exercícios de baixa e moderada intensidade.Em intensidades de exercício mais elevadas (acima de 75% do VO2 máximo), a geração de ATP aumenta para manter as demandas de contração muscular.
A gordura não consegue sintetizar ATP com rapidez suficiente, então a utilização de carboidratos aumenta e eles se tornam o substrato energético predominante. Isso ocorre porque a síntese de energia derivada de carboidratos é mais rápida do que a derivada de gordura.
Os carboidratos tornam-se o principal substrato energético utilizado pelos músculos esqueléticos em intensidades de exercício de até 100% do VO2 máximo. Acima dessa intensidade, o ATP não pode ser gerado pela glicólise aeróbica, sendo necessário seu uso por meio do mecanismo anaeróbico, também chamado de fosforilação de substrato.
Basicamente, ir devagar permite que seu corpo use gorduras como combustível e, à medida que você aumenta o ritmo, aumenta a demanda por carboidratos.
Recrutamento de fibras musculares: contração lenta vs. contração rápida
O músculo esquelético é composto por dois tipos de fibras musculares: o Tipo I, também conhecido como fibra de contração lenta, e o Tipo II, fibra de contração rápida.As fibras musculares de contração rápida também são divididas em dois subgrupos chamados Tipo IIa e IIb. A contração das fibras musculares segue um padrão de recrutamento sequencial, no qual as fibras musculares do Tipo I são recrutadas primeiro.
À medida que a intensidade do exercício aumenta, as demandas de contração muscular também aumentam, e as fibras musculares do tipo I não conseguem suprir essa demanda. É nesse momento que as fibras musculares do tipo IIa entram em ação e, eventualmente, conforme a intensidade continua aumentando, as fibras do tipo IIb são finalmente recrutadas.
Simplificando, as fibras musculares de contração lenta são usadas em velocidades mais lentas e as de contração rápida em velocidades mais rápidas.
Cada fibra muscular possui propriedades bioquímicas diferentes e, portanto, comportamentos distintos durante o exercício e a competição.
Quais fibras musculares são utilizadas em diferentes zonas de treinamento?
Cada intensidade de exercício requer diferentes respostas metabólicas e padrões de recrutamento de fibras musculares:As fibras musculares do tipo IIb têm baixa densidade mitocondrial. Essas fibras utilizam principalmente glicose e ATP para obter energia anaeróbica instantânea.
As fibras musculares do tipo I possuem a maior densidade e capacidade mitocondrial, tornando-as muito eficientes na utilização de gordura como fonte de energia.
As fibras do tipo IIa possuem menor densidade mitocondrial e maior capacidade de utilizar glicose.
Durante o treino na Zona 2, você estimula as fibras musculares do Tipo I. Consequentemente, você estimula o crescimento e a função mitocondrial, o que melhora sua capacidade de utilizar gordura como fonte de energia. Isso é fundamental para o desempenho de atletas de resistência.
Ao melhorar a capacidade do seu corpo de utilizar a gordura como combustível, você preserva o glicogênio. Você poderá então utilizar esse glicogênio no final da prova ou do treino, quando a intensidade aumentar.
Benefícios adicionais do treinamento na Zona 2
Além da utilização de gordura, as fibras musculares do tipo I também são responsáveis pela eliminação do lactato. O lactato é um subproduto da utilização da glicose, que é consumida em grandes quantidades pelas fibras musculares de contração rápida.O lactato é produzido principalmente nas fibras musculares de contração rápida. No entanto, o lactato precisa ser eliminado, caso contrário, ele se acumula. É aí que as fibras musculares do tipo I desempenham o papel fundamental na eliminação do lactato.
As fibras musculares do tipo I contêm um transportador chamado MCT-1, que capta o lactato e o transporta para a mitocôndria. Lá, ele é reutilizado como energia.
O treino na Zona 2 aumenta a densidade mitocondrial, bem como os transportadores MCT-1. Isso melhora a capacidade de eliminar o lactato, o que é fundamental para o desempenho atlético.
Dica de treino: Você está realmente treinando na Zona 2? Os gráficos de Tempo nas Zonas do TrainingPeaks ajudam você a ver quanto tempo você realmente passa em cada zona.
Com que frequência você deve treinar na Zona 2?
Um atleta de resistência nunca deve parar de treinar na Zona 2.O plano de treinamento ideal deve incluir de 3 a 4 dias por semana de treinamento na Zona 2 nos primeiros 2 a 3 meses da pré-temporada, seguidos de 2 a 3 dias por semana à medida que a temporada se aproxima e dois dias de manutenção quando a temporada estiver em pleno andamento.
Incorporar o treino regular da Zona 2 à sua rotina não só aumenta a sua resistência e a queima de gordura, como também melhora o seu desempenho geral, tornando-se um componente essencial para atletas de todos os níveis.
Fonte: TrainingPeaks.com
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