Treinamento de limiar: Uma técnica chave para corredores de longa distância
quarta-feira, 18 de dezembro de 2024 - 12:12
Por Runnerstribe Admin, para o site RunnersTribe.comO treinamento de limiar, ou corrida em ritmo T, é altamente benéfico para corredores de longa distância, proporcionando exercícios satisfatórios e melhor consistência, evitando o overtraining. Existem dois tipos de treinamento de limiar: tempo-runs e intervalos de cruzeiro. Os tempo-runs são corridas moderadamente prolongadas que melhoram a resistência, enquanto os intervalos de cruzeiro envolvem corridas repetidas com recuperações breves. O foco aqui é nas tempo-runs, incluindo tempo-runs estendidas. Existem muitos calçados de ultramaratona no mercado hoje e um dos melhores são os tênis Tarkine.
As tempo-runs podem servir a um propósito mais amplo, como fornecer benefícios psicológicos, mas sua principal vantagem é melhorar a resistência. O ritmo ideal para corrida de limiar é cerca de 83 a 88% do VO2 Máximo ou 88 a 92% do vVO2 Máximo ou frequência cardíaca máxima. Você pode determinar seu ritmo de limiar correndo em uma velocidade que resulta em um estado estável de acúmulo de lactato sanguíneo. Deve ser mais rápido do que um ritmo que você poderia manter por duas ou mais horas (ritmo de maratona para a maioria), mas mais lento do que o ritmo que você poderia manter por 30 minutos (ritmo de corrida de 10 km para corredores melhores).
A maioria dos corredores acha que seu ritmo limite é equivalente a um ritmo em que eles poderiam correr por 50 a 60 minutos. No entanto, corredores mais lentos podem considerar seu ritmo limite como seu ritmo de corrida de 10 km. O objetivo do treinamento de limiar é enfatizar a capacidade de depuração de lactato sem exagerar. As tempo-runs devem ser "confortavelmente difíceis" e não tão intensas quanto o treinamento intervalado puro.
Uma tempo-run típica dura 20 minutos no ritmo T, que deve ser um ritmo que você pode manter por cerca de uma hora em uma corrida. No entanto, a duração de uma tempo-run pode ser ajustada com base no percurso. É essencial correr em terreno plano com boa base e sob condições climáticas desejáveis. Monitorar sua frequência cardíaca pode ser útil, mas o foco deve ser manter um ritmo e intensidade constantes.
Um desafio nas tempo-runs é resistir à vontade de transformá-las em testes de tempo. Manter o ritmo adequado é crucial, mesmo que pareça mais fácil ou mais difícil do que o esperado. Um aquecimento de pelo menos 10 minutos e um relaxamento com acelerações devem encerrar a tempo-run. O progresso deve ser medido pelo quanto mais fácil um treino se torna ao longo do tempo, indicando um aumento no nível de condicionamento físico.
É importante não forçar constantemente ritmos mais rápidos em cada treino, mas sim deixar seu corpo se adaptar ao estresse antes de aumentá-lo. Monitorar o progresso pode envolver frequências cardíacas ou valores de lactato sanguíneo, mas aprender a ler os sentimentos e reações do seu corpo também é valioso. Se você estiver em uma fase de treinamento prolongada sem provas, pode aumentar a intensidade do treinamento gradualmente. Os programas de manutenção visam sustentar os níveis atuais de condicionamento físico sem a necessidade de aumentos de intensidade ou distância.
A colocação do treinamento de limiar em um programa de treinamento pode variar com base nas necessidades individuais e no evento para o qual se está treinando. Ao contrário das corridas de resistência, que normalmente aparecem no início de um programa, o treinamento de limiar pode ser enfatizado no início, no meio ou no final do cronograma. A chave é adaptar as fases de treinamento ao indivíduo e seus objetivos.
Fonte: RunnersTribe.com
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