Quanto tempo de descanso entre os intervalos (e o que fazer)
segunda-feira, 26 de outubro de 2026 - 11:51
Por Jeff Gaudette, para o site RunnersConnect.netCerca de 2 minutos de descanso entre repetições intensas de 4 minutos são suficientes para manter o ritmo.
Em um estudo de 2005 sobre repetições de 4 minutos, os corredores correram mais rápido com 2 minutos de descanso do que com 1 minuto, e 4 minutos de descanso não os tornaram mais rápidos do que com 2 minutos.
Em intervalos curtos de 30 a 60 segundos, ficar parado é a melhor forma de recuperação, permitindo que as pessoas durem mais que o dobro em intervalos de 15 e 30 segundos.
Caminhar é a melhor maneira de descansar entre os intervalos quando sua recuperação dura de 1 a 3 minutos.
Após 3 a 5 minutos de repouso, uma corrida leve de recuperação elimina o lactato mais rapidamente do que ficar parado.
Em um estudo de 2019, descansar com as mãos nos joelhos reduziu a frequência cardíaca mais rapidamente do que descansar com as mãos na cabeça.
Se um treino não estiver indo bem, diminua a velocidade da repetição e mantenha o restante igual.
Uma das perguntas que mais me fazem, tanto corredores iniciantes quanto experientes, é o que fazer durante o período de descanso entre os treinos intervalados de alta intensidade.
Você fica parado, caminha um pouco ou simplesmente continua correndo?
A resposta depende da duração do descanso e da intensidade da repetição, e os pesquisadores testaram cada opção.
Eis o que você aprenderá sobre o descanso entre os intervalos:
- Quanto tempo descansar entre os intervalos em diferentes tipos de treino?
- Quando ficar parado, caminhar ou correr durante a recuperação
- A melhor maneira de recuperar o fôlego, de acordo com um estudo de 2019.
- O que mudar quando um treino não está indo bem
Quanto tempo você deve descansar entre os intervalos?
Para séries intensas de repetições de cerca de 4 minutos, aproximadamente 2 minutos de descanso entre cada uma são suficientes para manter o ritmo.Os pesquisadores testaram isso com corredores bem treinados, que realizaram 6 repetições de 4 minutos em uma esteira com inclinação de 5%, com 1, 2 ou 4 minutos de descanso entre cada repetição.
Pesquisas demonstraram que corredores completaram seus treinos de 4 minutos mais rapidamente com 2 minutos de descanso do que com 1 minuto, e que 4 minutos de descanso não os tornaram mais rápidos do que com 2 minutos de descanso.
Com 1 minuto de descanso, os corredores atingiram uma média de 14,4 km/h, ou cerca de 6:42/mi (4:10/km).
Com 2 ou 4 minutos de descanso, eles atingiram uma média de 14,7 km/h, ou cerca de 6:34/mi (4:05/km).
Quando os mesmos corredores escolheram seus próprios momentos de descanso sem consultar um relógio, levaram em média 118 segundos.
Isso significa que um descanso superior a cerca de 2 minutos fez com que as repetições parecessem um pouco mais fáceis, sem, no entanto, torná-las mais rápidas.
A quantidade de descanso necessária também depende do objetivo do treino.
Em repetições de VO2 máximo e intervalos de limiar, intervalos de descanso mais curtos mantêm sua frequência cardíaca e respiração elevadas entre as repetições, permitindo que você mantenha uma maior intensidade do treino.
Em repetições curtas e rápidas, destinadas a aumentar a velocidade, um descanso mais longo permite que você execute cada uma delas rapidamente e com boa técnica.
A duração do seu descanso influencia o que você deve fazer durante ele:
| Duração do repouso | O que fazer | Por que |
| 30 a 60 segundos | Fique parado por 15 a 30 segundos e depois volte para a linha de partida. | Ao ficarem parados, as pessoas conseguiam se movimentar por mais do que o dobro do tempo em intervalos de 15 e 30 segundos. |
| 1 a 3 minutos | Recupere o fôlego e depois caminhe lentamente. | Caminhar mantém o sangue circulando pelas pernas sem exigir esforço. |
| 3 a 5 minutos | Recupere o fôlego e depois trote em passos curtos. | Uma corrida leve elimina o lactato do sangue mais rapidamente do que ficar parado. |
Você deve ficar parado, caminhar ou correr entre os intervalos?
A menos que seu plano de treinamento indique o contrário, o que você fizer durante o período de descanso da sua sessão de intervalos deve ser baseado na duração do descanso e em como você se sente.Existem três coisas que você pode fazer durante o repouso: ficar parado, caminhar ou correr.
Quando você deve ficar parado durante o descanso?
Ficar parado, ou mais precisamente curvado, com as mãos nos joelhos e respirando fundo, é a escolha certa quando o descanso é curto, digamos, de 30 a 60 segundos.
Nesse caso, ficar parado por 15 a 30 segundos é uma ótima opção, especialmente se você estiver tendo dificuldades com o treino.
Os pesquisadores chegaram a testar se movimentar-se durante breves pausas ajuda.
Em um estudo de 2004, 12 homens alternaram 15 segundos de exercício intenso com 15 segundos de descanso até não conseguirem mais continuar.
Quando permaneceram imóveis durante o repouso, duraram cerca de 16 minutos, ou 962 segundos.
Quando se mantiveram em movimento com esforço leve durante o repouso, aguentaram cerca de 7 minutos, ou 427 segundos.
Os níveis de oxigênio nos músculos em atividade também diminuíram mais lentamente durante o treino quando eles permaneceram parados entre os esforços.
Um estudo realizado em 2007 com corredores adolescentes de resistência chegou à mesma conclusão com repetições de 30 segundos e 30 segundos de descanso.
Os corredores aguentaram cerca de 36 minutos em repouso em pé e cerca de 18 minutos quando trotaram durante o repouso, e passaram aproximadamente o mesmo tempo total acima de 90% do seu VO2 máximo em ambos os casos.
Isso significa que, em pausas de 30 segundos ou menos, ficar parado permite que você complete mais do treino, obtendo o mesmo efeito de treinamento.
Quando caminhar é a melhor forma de descansar?
Caminhar costuma ser a melhor opção para períodos de descanso entre 1 e 3 minutos.
Após a fadiga inicial resultante da repetição anterior dissipar, comece a caminhar lentamente para ajudar a manter o fluxo sanguíneo para os músculos.
Caminhar também facilita a recuperação do fôlego depois de se levantar da posição de mãos nos joelhos.
Quando devo trotar entre os intervalos?
Às vezes, você pode precisar de um descanso de 3 a 5 minutos, e nesse caso, uma corrida leve após recuperar o fôlego é a melhor opção.
Uma corrida leve mantém o sangue circulando pelas pernas e elimina o lactato do sangue mais rapidamente do que ficar parado.
Um estudo de 2010 avaliou a recuperação de corredores após repetições de 5 minutos a 90% do seu VO2 máximo em diferentes níveis de esforço, desde a posição estática até o limiar de lactato.
A concentração de lactato no sangue diminuiu mais rapidamente quando os corredores se mantiveram em movimento a 80 a 100% do seu limiar de lactato, e mais lentamente quando permaneceram parados.
O estudo mediu o lactato, não a velocidade com que os corredores executaram a próxima repetição, então continuo mantendo o trote de recuperação em ritmo lento.
Em termos de ritmo, a corrida leve deve ser mais como um arrastar de pés do que uma corrida propriamente dita.
Seu objetivo durante uma corrida de recuperação é se recuperar o máximo possível para a próxima repetição, não bater recordes ou provar o quão resistente você é.
Frequentemente, constato que um ritmo cerca de 1 ou 2 minutos por milha mais lento do que o meu ritmo normal de treino leve (cerca de 35 a 75 segundos por km mais lento) é uma boa opção.
Em alguns intervalos, você perceberá que não termina tão sem fôlego e não se sente tão fatigado, e isso pode ser intencional.
Nesse caso, se você tiver mais de 90 segundos para descansar, trotar é uma boa maneira de se manter em movimento e fazer com que o treino pareça mais contínuo.
Você deve colocar as mãos nos joelhos ou na cabeça após uma repetição?
Inclinar-se para a frente com as mãos nos joelhos ajuda na recuperação mais rápida do que ficar parado com as mãos na cabeça.Um estudo de 2019 comparou as duas posições de 20 jogadoras de futebol universitárias durante os períodos de descanso de um treino intervalado de alta intensidade.
Os pesquisadores descobriram que, durante o primeiro minuto de repouso, a frequência cardíaca caiu 53 batimentos por minuto com as mãos nos joelhos, em comparação com 31 batimentos por minuto com as mãos na cabeça.
As atletas também inspiravam mais ar a cada respiração quando suas mãos estavam nos joelhos.
O estudo foi realizado com jogadoras de futebol, e não com corredoras de longa distância, mas os períodos de descanso entre os sprints são muito semelhantes aos períodos de descanso entre repetições de corrida intensa.
Assim, durante os primeiros 30 a 60 segundos após uma repetição intensa, não há problema em se curvar com as mãos nos joelhos até que sua respiração se estabilize, depois levante-se e comece a caminhar.
O que fazer se um treino intervalado não estiver indo bem?
Se o treino não estiver indo bem, você não conseguir atingir o ritmo, estiver se sentindo mal ou simplesmente não tiver tempo suficiente para se recuperar entre as repetições, você tem 3 opções.- Diminua o ritmo durante o intervalo intenso.
- Prolongue o descanso
- Desista completamente
A menos que o único objetivo do treino seja desenvolver velocidade ou praticar corrida em um ritmo específico, diminuir o intervalo e manter o descanso igual garantirá melhor que o treino atinja os sistemas fisiológicos adequados.
Aumentar o tempo de descanso também produz menos resultados do que se poderia esperar, pois, no estudo de esteira de 2005, dobrar o descanso de 2 para 4 minutos não tornou os corredores mais rápidos.
Lembre-se: quando um treinador ou plano de treinamento define um ritmo para um treino, trata-se apenas de uma aproximação ou guia para o esforço que você precisa fazer.
Se o esforço parecer muito difícil, ajuste o ritmo, não o descanso.
A menos que você sinta que vai morrer se continuar, ou que realmente saiba que algo está errado, não sugiro desistir do treino.
Se você tiver que desistir, não se culpe demais, porque isso acontece com os melhores.
O importante é deixar o treino para trás e não ficar remoendo o assunto.
Não tente encaixar isso mais tarde na semana ou compensar em outra corrida.
Se o treino foi tão ruim a ponto de você ter que parar, significa que seu corpo estava lhe dando um sinal.
Se você tiver um treinador, avise-o e ajuste o plano de treino, se necessário.
Perguntas frequentes
Quanto tempo você deve descansar entre os intervalos?Para repetições intensas de cerca de 4 minutos, aproximadamente 2 minutos de descanso entre cada uma são suficientes. Em um estudo de 2005, corredores bem treinados que realizaram 6 repetições de 4 minutos correram mais rápido com 2 minutos de descanso do que com 1 minuto, mas 4 minutos de descanso não os tornaram mais rápidos do que com 2 minutos. Quando os corredores escolheram o próprio tempo de descanso, levaram cerca de 118 segundos. Repetições curtas e rápidas, destinadas a desenvolver velocidade, podem se beneficiar de mais descanso para que você possa executar cada uma com boa técnica
É melhor caminhar ou correr entre os intervalos?
Depende da duração do seu descanso. Caminhar costuma ser a melhor opção para períodos de descanso de 1 a 3 minutos, pois mantém o sangue circulando pelas pernas sem exigir esforço adicional. Para descansos de 3 a 5 minutos, uma corrida leve após recuperar o fôlego funciona bem. Um estudo de 2010 descobriu que se movimentar durante a recuperação elimina o lactato do sangue mais rapidamente do que ficar parado, com a eliminação mais rápida ocorrendo em um esforço próximo ao limiar de lactato.
Você deve ficar parado entre os sprints ou intervalos curtos?
Permanecer parado é a melhor opção quando o descanso é curto, em torno de 30 a 60 segundos. Em um estudo de 2004, pessoas que alternavam 15 segundos de exercício intenso com 15 segundos de descanso aguentaram 962 segundos quando permaneceram paradas durante o descanso, em comparação com 427 segundos quando se movimentaram com esforço leve. Um estudo de 2007 com repetições de 30 segundos constatou que os corredores aguentaram cerca do dobro do tempo descansando em pé e permaneceram o mesmo tempo próximos ao seu VO2 máximo.
É melhor colocar as mãos na cabeça ou nos joelhos depois de correr?
Apoiar as mãos nos joelhos parece ser melhor. Em um estudo de 2019 com 20 jogadoras de futebol universitárias realizando intervalos de sprint, a frequência cardíaca caiu 53 batimentos por minuto durante o primeiro minuto de descanso com as mãos nos joelhos, em comparação com 31 batimentos por minuto com as mãos na cabeça. As atletas também inspiraram mais ar a cada respiração quando estavam curvadas. Incline-se para a frente com as mãos nos joelhos durante os primeiros 30 a 60 segundos, depois levante-se e caminhe.
Qual deve ser o ritmo de uma corrida leve de recuperação entre os intervalos?
A corrida de recuperação entre os intervalos deve ser mais parecida com um trote do que com uma corrida. Uma boa referência é correr de 1 a 2 minutos por quilômetro mais devagar do que seu ritmo normal de treino leve, ou de 35 a 75 segundos por quilômetro mais lento. O objetivo da corrida leve é chegar ao início da próxima repetição o mais recuperado possível. Correr a recuperação mais rápido não comprovadamente melhora o tempo da próxima repetição, então mantenha o ritmo lento.
Quanto tempo você deve descansar entre as séries no treino de força?
Para o treino de força, intervalos de descanso mais longos entre as séries tendem a gerar mais força. Em um estudo de 2016, homens que praticavam treinamento de resistência e descansavam 3 minutos entre as séries durante 8 semanas ganharam mais força no agachamento e no supino, além de mais massa muscular nas coxas, do que homens que descansavam 1 minuto entre as séries. Ambos os grupos melhoraram sua resistência muscular em proporções semelhantes. Se você pratica corrida e levanta pesos pesados, descansar cerca de 3 minutos entre as séries é a opção mais recomendada.
Jeff Gaudette, Mestre em Ciências pela Universidade Johns Hopkins
Jeff é cofundador da RunnersConnect e ex-atleta classificado para as seletivas olímpicas.Ele começou a treinar em 2005 e obteve sucesso em todos os níveis de treinamento: ensino médio, faculdade, elite local e corredores amadores.
Sob sua tutela, centenas de corredores completaram sua primeira maratona e ele ajudou inúmeros corredores a se classificarem para a Maratona de Boston.
Nos últimos 15 anos, ele dedicou-se a desmistificar conceitos complexos de treinamento, transformando-os em conselhos práticos para corredores do dia a dia. Seus artigos e pesquisas podem ser encontrados em periódicos, revistas e na internet.
Referências
Dupont, Gregory, et al. "Recuperação passiva versus ativa durante exercícios intermitentes de alta intensidade". Medicine & Science in Sports & Exercise, vol. 36, no. 2, 2004, pp. 302-308.Menzies, Paul, et al. "A eliminação do lactato sanguíneo durante a recuperação ativa após um esforço intenso de corrida depende da intensidade da recuperação ativa." Journal of Sports Sciences, vol. 28, nº 9, 2010, pp. 975-982.
Michaelson, Jarett V. , et al. "Efeitos de duas posturas de recuperação diferentes durante o treinamento intervalado de alta intensidade". Translational Journal of the American College of Sports Medicine, vol. 4, nº 4, 2019, pp. 23-27.
Schoenfeld, Brad J. , et al. "Períodos de descanso mais longos entre as séries aumentam a força muscular e a hipertrofia em homens treinados em resistência." Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 30, nº 7, 2016, pp. 1805-1812.
Seiler, Stephen, e Ken J. Hetlelid. "O impacto da duração do repouso na intensidade do trabalho e na percepção subjetiva de esforço durante o treinamento intervalado." Medicine & Science in Sports & Exercise, vol. 37, nº 9, 2005, pp. 1601-1607.
Thevenet, Delphine, et al. "Influência do Modo de Recuperação (Passivo vs. Ativo) no Tempo Gasto no Consumo Máximo de Oxigênio durante uma Sessão Intermitente em Atletas Jovens e Treinados em Resistência." European Journal of Applied Physiology, vol. 99, no. 2, 2007, pp. 133-142.
Fonte: RunnersConnect.net
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