Longão ou intervalado? Os dois!
sexta-feira, 11 de fevereiro de 2022 - 19:38
Por Alex Hutchinson, para o site WomensRunning.comA maneira comum de explicar o VO2 máximo, a medida convencional da aptidão aeróbica, é que é uma função da rapidez com que você pode bombear sangue rico em oxigênio para os músculos. Você precisa de muito sangue para transportar o oxigênio e um coração grande e forte para bombeá-lo. E é verdade que o treinamento de resistência, ao longo do tempo, tende a aumentar a quantidade total de sangue circulando em seu corpo e a quantidade que seu coração pode bombear a cada batimento.
Entretanto, isso é apenas metade da história. Em 1870, um médico alemão chamado Adolf Fick explicou o que ficou conhecido como o princípio de Fick, que basicamente diz que a quantidade de oxigênio que seu corpo usa é a quantidade que seu coração bombeia menos a quantidade que retorna ao coração sem ser utilizada. Seus músculos podem estar gritando por oxigênio, mas se eles não puderem extraí-lo e metabolizá-lo antes que o sangue passe, bombear mais rápido não ajudará. Isso significa que há todo um outro conjunto de adaptações que determinam sua forma física, como a densidade da rede de capilares que levam sangue aos seus músculos e a quantidade e eficiência das mitocôndrias que alimentam as contrações nas células musculares.
Uma nova revisão em Sports Medicine, de Michael Rosenblat da Simon Fraser University e colegas da Universidade de Toronto e da Universidade Monash, investiga essa distinção no que se refere ao treinamento intervalado. Todo regime de treinamento que aumenta seu VO2 máximo desencadeia aproximadamente as mesmas mudanças em seu corpo ou existem mecanismos diferentes, e talvez complementares, com diferentes estilos de treino?
A revisão de Rosenblat reúne os resultados de 32 estudos que comparam dois estilos particulares de treinamento intervalado. Um deles é o treinamento intervalado de sprint, ou SIT (N.T: SIT = Sprint Interval Training), que envolve sprints com duração de 30 segundos ou menos, com vários minutos de recuperação. O outro é o treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT (N. T: HIIT = High Intensity Interval Training), que normalmente envolve intervalos com duração de um a cinco minutos em uma intensidade difícil, mas abaixo da sua potência aeróbica máxima, ou seja, a velocidade mais alta que você atinge em um teste de VO2 máximo antes de desistir. Se isso soa familiar, pode ser porque Rosenblat fez uma comparação semelhante no ano passado que comparou os efeitos do SIT e do HIIT no desempenho do contrarrelógio, concluindo que eles são igualmente eficazes.
Desta vez, eles estavam interessados em como funcionam as diferentes abordagens de treinamento. Todos os estudos incluídos analisam medidas que podem ser agrupadas como adaptações centrais, como, por exemplo, quanto sangue você tem e quanto seu coração pode bombear cada a batida ou por unidade de tempo, que determinam quanto oxigênio chega aos seus músculos, ou adaptações periféricas, como, por exemplo, densidade capilar, vários marcadores da função mitocondrial, que determinam quanto oxigênio é extraído do sangue antes de retornar aos pulmões para ser estocado novamente.
Como seria de esperar, houve muita sobreposição nos resultados. Afinal, intervalos de 30 segundos e intervalos de um minuto são mais uma comparação de maçã Gala com Honeycrisp do que uma comparação de maçãs com laranjas. Mas havia uma tendência. Os treinos HIIT tenderam a produzir maiores mudanças nas variáveis centrais: apenas o HIIT alterou a quantidade de sangue bombeado por batimento cardíaco ou por unidade de tempo. E os treinos SIT pareciam desencadear maiores mudanças periféricas na densidade capilar e na função mitocondrial.
É importante reconhecer as limitações de reunir os resultados de um monte de pequenos estudos com populações de sujeitos diversos e principalmente não treinados. Esses resultados devem ser considerados provisórios por enquanto. Mas eles se alinham com os de outro estudo interessante de pesquisadores da Western University há uma década, que comparou treinos SIT (4 x 30 segundos de corrida, com 4 horas de descanso) a um treinamento contínuo mais longo (30 a 60 minutos de corrida em um esforço moderado). Após seis semanas, ambos os grupos viram melhorias semelhantes no VO2 máximo (11,5 vs. 12,5 por cento) e no desempenho do contrarrelógio de 2.000 metros (4,6 e 5,9 por cento). Mas apenas o grupo contínuo aumentou o bombeamento cardíaco máximo, que é a quantidade de sangue por minuto bombeada pelo coração no VO2 máximo.
Juntos, esses dois resultados sugerem que esforços mais longos e mais lentos, com menos descanso, aumentam a aptidão por meio de adaptações centrais, enquanto esforços mais curtos e rápidos, com mais descanso, desencadeiam adaptações periféricas. Claro que estes resultados não são tudo ou nada. Todos os tipos de treinamento produzirão adaptações centrais e periféricas.
De fato, um estudo no ano passado do grupo de Martin Gibala, na Universidade McMaster, testou essa afirmação, colocando voluntários em um programa ultra minimalista, de três treinos SIT por semana: apenas três sprints de 20 segundos com recuperação de 2 horas, precedidos por um aquecimento fácil de 2 minutos e seguido de um desaquecimento de 3:00. Como pesquisas anteriores não encontraram adaptações centrais após seis semanas de treinamento SIT, a equipe de Gibala estendeu a duração do estudo para 12 semanas. Desta vez, eles encontraram um aumento de 6% no batimento cardíaco máximo, o que presumivelmente contribuiu para o aumento de 21% no VO2 máximo. Portanto, o SIT pode oferecer um estímulo central menor do que as corridas longas, mas não é zero.
A conclusão da nova meta-análise, de acordo com Rosenblat, é que "você provavelmente deve incluir os dois tipos de intervalo, mas alternar entre os dois tipos". Seu conselho é alternar um ciclo SIT de duas semanas e um ciclo HIIT de quatro semanas. Os treinos de exemplo que ele deu com base em seu artigo anterior foram 4 x 30 segundos com 4:00 de recuperação e 5 x 5:00 com 2:30 de recuperação. Minha própria conclusão é um pouco mais ampla. Só porque dois treinos produzem os mesmos resultados externos, como, digamos, uma melhora semelhante no tempo de corrida ou no VO2 máximo, não significa que eles estão fazendo a mesma coisa dentro do seu corpo. Isso significa que os treinos não são intercambiáveis. No mundo real, se você está escolhendo entre sprints curtos, intervalos mais longos e corridas contínuas, minha aposta é que a melhor escolha é "todas as opções acima".
Fonte: WomensRunning.com
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