De quanto tempo seu corpo precisa para se recuperar de uma maratona?
quarta-feira, 22 de julho de 2026 - 11:51
Por Trisha Leigh, para o site RunToTheFinish.comVocê correu sua primeira maratona e agora está ansioso para começar a treinar novamente.
É compreensível. Muitos de nós nos preocupamos que ficar muito tempo parados resulte na perda de todos os ganhos de condicionamento físico, mas, na verdade, o oposto é verdadeiro. Forçar o corpo a voltar à ativa antes dele estar pronto pode ter consequências negativas para a saúde e dificultar o retorno aos níveis de condicionamento físico anteriores.
Portanto, a pergunta mais importante que você precisa se fazer é: quanto tempo devo descansar e me recuperar depois de correr uma maratona?
Aqui estão algumas dicas nossas sobre a melhor maneira de voltar aos treinos, além do que a ciência diz sobre o que esperar após uma corrida longa.
Coisas que você precisa saber sobre a recuperação após uma maratona.
As treinadoras Amanda Brooks e Laura Norris gravaram recentemente um podcast sobre os efeitos da maratona no corpo, destacando a importância do período de recuperação.
Se você quiser se aprofundar no assunto, temos um guia completo de recuperação pós-maratona. Nele, abordaremos algumas dessas dicas essenciais com mais detalhes. O mais importante é lembrar que o fato de você não sentir dores musculares não significa que seu corpo não esteja ainda se recuperando. Acelerar o processo pode causar muita inflamação e lesões.
- Os primeiros três a sete dias após a prova devem ser dedicados ao repouso, à hidratação e a uma boa alimentação.
- Após os três primeiros dias, você pode retomar atividades leves, se se sentir bem o suficiente.
- A dor geralmente diminui por volta do quinto dia, mas os músculos ainda podem estar em processo de recuperação.
- Após os primeiros três a cinco dias, você pode usar o rolo de espuma ou fazer uma massagem leve, o que deve ajudar a aliviar a dor sem causar mais danos.
- Após cinco a sete dias, você pode optar por uma massagem profunda nos tecidos para eliminar quaisquer aderências restantes.
Uma análise científica sobre quanto tempo seu corpo precisa para se recuperar.
Um estudo de 2017 investigou o impacto que provas de maratonas têm na aptidão aeróbica e no desempenho após os corredores ficarem uma semana sem treinar.
Os pesquisadores testaram os corredores antes da prova e, em seguida, diariamente durante os sete dias seguintes, examinando a dor muscular e realizando testes em esteira que mediram o VO2 máximo no limiar de lactato e a economia de corrida. Eles também analisaram o limiar de lactato e as velocidades máximas.
Eles encontraram apenas diferenças triviais entre o VO2 máximo e as velocidades de limiar/pico de lactato, e diferenças pouco claras entre o VO2 máximo no limiar de lactato e a economia de corrida. Sete dias depois, todas as métricas retornaram aos valores pré-prova.
Essa é uma ótima notícia, pois os resultados sugerem que correr uma maratona não afeta negativamente o condicionamento aeróbico e o desempenho uma semana após a prova!
Um estudo diferente, de 2016, encontrou um certo grau de "fadiga cardíaca" em corredores amadores, mesmo quatro dias após a prova. Níveis elevados de creatina quinase (CK) são um marcador de dano muscular indireto e estão correlacionados com dores musculares, mas podem não ser tão preocupantes quanto se pensava inicialmente. Por quê? Porque a CK é fundamental para a produção de energia durante o exercício, e seus níveis variam muito de acordo com a genética e uma série de outros fatores.
Outros estudos realizados em 2012, 2017 e 2021 demonstraram que, mesmo quando corredores concluíam uma ultramaratona com níveis de CK acima de 14.000 UI/L, não apresentavam sintomas preocupantes e conseguiam corrigir esses níveis apenas com reidratação.
Todos esses estudos sugerem que levar de quatro a oito dias completos para se recuperar após uma maratona não afetará negativamente seus objetivos futuros.
Na verdade, tirar um tempo de descanso adequado pode realmente fortalecer seu corpo a longo prazo!
A recuperação física e mental após uma maratona é necessária.
Talvez você queira se precipitar e voltar a correr mais cedo? Pesquisas mostram que essa é uma má ideia. Retomar as atividades muito cedo pode ser contraproducente.
Cientistas da Universidade Ball State compararam um grupo de corredores que ficou uma semana inteira sem correr com um grupo que começou a correr imediatamente em ritmo leve. Após dez dias, os corredores que descansaram apresentaram melhor desempenho em testes de resistência e força muscular, levando à conclusão de que o descanso e a recuperação são mais importantes para ganhos futuros do que continuar treinando.
Outro ponto importante a ter em mente é garantir que você cuide da sua saúde mental.
Se já se passaram 8 ou 10 dias e você não está com vontade de praticar atividades físicas intensas, ouça tanto a sua mente quanto o seu corpo. Não somos máquinas e cada pessoa se recupera de uma maratona em um ritmo diferente. A melancolia pós-prova é real e reunimos algumas dicas para combatê-la.
Além disso, é bastante comum sentir uma compulsão por queimar calorias ou percorrer uma determinada distância devido ao treino intenso. Embora seu corpo não vá perder o condicionamento físico em uma ou duas semanas, talvez seja necessário prestar atenção e adotar maneiras de repor as endorfinas por um tempo. É importante tomar vitaminas, hidratar-se e descansar. Mas, se quiser praticar alguma atividade física, experimente uma caminhada leve, ioga ou use o elíptico.
Certifique-se de dar ao seu corpo o tempo necessário para descansar, se recuperar e voltar ao estado mental ideal após correr uma maratona. Sua saúde, condicionamento físico e sucesso geral como corredor podem depender disso.
No fim das contas, só você pode ser honesto consigo mesmo e saber com certeza quando se sentir recuperado o suficiente para calçar seus tênis. Não espere se sentir pronto em um período específico, nem se compare com os outros ao decidir quando sua recuperação estará completa.
Fonte: RunToTheFinish.com
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