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4 elementos para uma recuperação pós-prova eficaz

quarta-feira, 15 de outubro de 2025 - 11:49

Por Phil White, para o site TrainingPeaks.com

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Seu principal objetivo para qualquer evento futuro pode ser alcançar a linha de chegada (principalmente se for sua primeira chance em uma meia maratona, a maratona completa ou sua estreia no Ironman), se classificar para um grande evento ou quebrar seu recorde pessoal na distância. No entanto, embora atingir qualquer objetivo seja admirável e marque o ápice de semanas ou meses de trabalho, no momento em que a prova termina, você deve começar a pensar em como ajudar seu corpo a se voltar forte. Aqui estão quatro práticas comprovadas para implementar em seu plano de recuperação pós-prova.

1. Hidratação

Mesmo que você tenha ido para o evento com os níveis de fluidos abastecidos e seguido à risca o plano de prova do seu treinador, ainda precisará se reidratar o mais rápido possível. Isso envolve não apenas repor o excesso de água perdido com o suor, mas também repor os eletrólitos que foram perdidos ao longo do caminho. Pós pré-fabricados, projetados especificamente para esse fim, proporcionam o ganho mais fácil, embora você deva se lembrar de evitar aqueles com ingredientes artificiais e escolher opções que passaram por rigorosos programas de testes de qualidade e pureza de terceiros, como o NSF Certified for Sport® e o Informed Sport.

Se você quiser se ater a alimentos integrais de verdade o máximo possível para aumentar sua ingestão de líquidos, vale a pena notar que muitas frutas e vegetais são 90% água e, portanto, podem ser um ótimo complemento para qualquer coisa que você beba para se reidratar depois de cruzar a linha de chegada. A colaboradora frequente do TrainingPeaks e especialista em hidratação, Dra. Stacy Sims, sugere salgar melancia, melão e similares. Fazer isso não só complementará os líquidos pós-evento que você bebe, mas também reporá parte do sódio que você excretou pelo suor no percurso. Combinar sal e o tipo de carboidrato que frutas e vegetais oferecem também ajuda os fluidos a atingirem sua osmolalidade ideal (também conhecida como o estado de pico de absorção). Você pode adicionar outras opções naturais para repor diferentes eletrólitos que também podem estar esgotados. Por exemplo, bananas, abacates e kiwis fornecerão potássio, enquanto espinafre, couve e outras folhas verdes fornecem magnésio e cálcio.

Voltando ao pilar principal da reidratação - beber líquidos - tem havido muito debate na comunidade dos esportes de resistência sobre se a reidratação rápida ou lenta é uma estratégia melhor. Para tentar ver qual era melhor do ponto de vista científico, uma dupla de pesquisadores fez com que um grupo de atletas bebesse 150% da perda de peso corporal que experimentaram durante o exercício dentro de 45 minutos após o término e outro grupo consumisse a mesma quantidade distribuída ao longo de duas horas e 45 minutos, com os participantes bebendo água ou uma bebida esportiva rica em eletrólitos. Eles concluíram que, embora esta última melhorasse o estado de hidratação, não fazia diferença se os atletas bebiam rápido ou devagar, embora a maioria parecesse achar que beber lentamente era mais confortável. Vale a pena notar que nenhuma das abordagens restaurou completamente os níveis de fluidos dos participantes, sugerindo que, para se reidratar completamente após uma corrida, você deve se certificar de continuar bebendo bastante naquela noite e no dia seguinte.

Dicas rápidas:

• Reidrate-se com água e líquidos ricos em eletrólitos.


• Adicione sal aos seus vegetais para aumentar a hidratação e repor o sal perdido pelo suor.


• Continue se hidratando na noite da prova e no dia seguinte.

2. Nutrição

Além de repor eletrólitos após o término da prova, você também precisará obter macronutrientes suficientes para ajudar seu corpo a iniciar o processo de reparo. Um grupo de pesquisadores do departamento de cinesiologia da Universidade James Madison examinou o impacto da suplementação de proteína durante e após uma maratona. Publicando suas descobertas na Nutrients, eles escreveram que "melhoras mensuráveis na dor muscular e energia/fadiga após a maratona foram observadas no grupo pós-CP, que consumiu 28 ± 9 g de proteína após o exercício. Essas descobertas fornecem algumas evidências de que as recomendações dietéticas para consumir quantidades moderadas de proteína após o exercício são apropriadas para corredores de maratona para promover a recuperação".

Eles continuaram afirmando que a combinação pós-prova de 21 a 37 gramas de proteína mais carboidratos resultou em melhores níveis de energia, redução da fadiga física e menos dor três dias após os participantes completarem a maratona. Embora seja possível usar um suplemento proteico por conveniência - muitas empresas agora oferecem sachês individuais para dissolver na garrafa de água -, os participantes do teste consumiram alimentos de verdade, como manteiga de amendoim e geleia, iogurte grego e queijo mussarela. Por que incluir carboidratos na sua proteína pós-prova? Porque eles ajudam a repor os estoques de glicogênio dos músculos, que já estarão esgotados ao final da prova.

Se você acabou de completar uma ultramaratona, um evento de montanha de vários dias ou um Ironman, provavelmente se encontrará em um grande déficit calórico, não importa o quão precisa tenha sido sua estratégia nutricional para o dia da prova. Embora você não precise se juntar aos outros competidores em uma abordagem de comer à vontade, de vale tudo, você precisa ingerir alguns alimentos ricos em calorias. É por isso que escaladores como Conrad Anker e Jimmy Chin levam salame, queijo e chocolate amargo em expedições como a escalada do Meru - todos os três são portáteis e fornecem muitas calorias devido ao seu alto teor de gordura. Na verdade, a gordura oferece nove calorias por grama, contra as quatro oferecidas por proteínas e carboidratos. Portanto, certifique-se de incluir lanches semelhantes em sua nutrição pós-prova e também incorporar gordura em suas refeições.

Dicas rápidas:

• Consuma de 21 a 37 gramas de proteína após a prova.


• Adicione carboidratos a essas refeições ricas em proteínas para ajudar a repor seus estoques de glicogênio.


• Não tenha medo de estocar alimentos calóricos e ricos em gordura - como salame, queijo e chocolate - para repor seu déficit calórico.

3. Sono Descanso

Se você quer se recuperar o mais rápido e completamente possível, vai precisar de uma noite de sono longa e de alta qualidade. Enquanto alguns competidores dormem como bebês após uma prova, muitos outros têm dificuldade para dormir após o término da corrida. Isso provavelmente se deve à descarga de hormônios do estresse, como cortisol e adrenalina, que circulam por suas veias antes e durante a prova, e à hiperestimulação do sistema nervoso simpático (luta, fuga ou paralisia) que ela causa, que pode durar muitas horas depois. Felizmente, existem algumas táticas testadas e comprovadas que você pode usar para relaxar a mente e o corpo. Algo tão simples como tomar um banho quente pode ajudar ou, para ser mais preciso, se você estiver hospedado em um hotel antes de voltar para casa, mergulhar em uma banheira de hidromassagem (que também ajudará a desfazer quaisquer nós nos tecidos moles).

Praticar um pouco de respiração focada também pode ser benéfico. A respiração é uma prática transportável, que você pode realizar em qualquer lugar e pode ajudá-lo a se acalmar após a prova enquanto se prepara para um sono restaurador. Um trio de pesquisadores publicou um estudo no International Journal of Psychophysiology comparando duas técnicas de respiração que pesquisas anteriores demonstraram restaurar o equilíbrio do sistema nervoso autônomo. Eles descobriram que inspirar e expirar por cinco segundos e meio foi o padrão que teve o maior impacto positivo na variabilidade da frequência cardíaca (VFC), que é um indicador-chave do equilíbrio do sistema nervoso autônomo (SNA). Se você não quiser cronometrar sua respiração, a precisão provavelmente é menos importante do que o ato de controlar e se concentrar deliberadamente na respiração, pois os pesquisadores descobriram que os outros três protocolos avaliados também fizeram os participantes se sentirem menos ansiosos e mais relaxados. Embora as evidências científicas sólidas sejam escassas, acredita-se que a respiração nasal tenha inúmeros benefícios - incluindo melhora da cognição e um efeito calmante geral - então tente respirar pelo nariz.

Dicas rápidas:

• Tome um banho quente ou relaxe antes de dormir e depois diminua o termostato.


• Reserve um tempo antes de dormir para praticar a respiração profunda.


• Concentre-se em respirar pelo nariz.

4. Movimento Mobilidade

Quando você vê um corredor olímpico dando uma volta na pista após ganhar uma medalha, há algo a ser dito sobre ele comemorando seu triunfo e se deleitando com um sentimento de orgulho nacional com os espectadores de seu país. Mas há também um benefício fisiológico naquela corrida lenta - ajuda a frequência cardíaca e a pressão arterial a diminuírem lentamente e promove a circulação em todos os músculos que ele acabou de exigir ao máximo. Embora você possa não sentir vontade de correr 400 metros em um oval depois da sua própria prova, a questão se mantém - é melhor continuar se movendo o máximo que puder, ainda que lentamente, se necessário.

Outro imperativo pós-prova é o trabalho de mobilidade. É provável que você sinta rigidez em algum ponto entre os pés e os quadris, e talvez em todos os lugares. Nesse caso, é aconselhável mobilizar os pontos doloridos e os principais grupos musculares. Experimente rolar sob os pés uma bola macia que impedir seus cães de latirem e, em seguida, use uma bola ou rolo em áreas normalmente problemáticas, como panturrilhas, isquiotibiais, quadríceps e glúteos. Isso não apenas aliviará o excesso de rigidez nos próprios tecidos moles, mas também fornecerá uma folga muito necessária às articulações do tornozelo, joelho e quadril. Uma equipe de cientistas canadenses e australianos do exercício investigou o impacto do rolo de espuma como ferramenta de recuperação. Eles concluíram que esse tipo de trabalho de mobilidade foi "benéfico na atenuação da dor muscular, ao mesmo tempo em que melhorou a altura do salto vertical, a ativação muscular e a amplitude de movimento passiva e dinâmica em comparação com o controle".

Dicas rápidas:

• Dê uma volta para relaxar depois da prova.


• Use um rolo de espuma para aliviar pontos doloridos (principalmente panturrilhas, isquiotibiais, quadríceps e glúteos).


• Passe uma bola macia sob o pé para soltar a sola.

Aprimorando sua rotina de recuperação pós-prova

Existem muitos artigos e episódios de podcast por aí alegando ter encontrado a fórmula perfeita para o treinamento pós-prova, mas estudos sugerem que isso é altamente individualizado e deve depender em grande parte de como você se sente e do que você e seu treinador decidirem ser melhor, considerando os próximos eventos e blocos de treinamento. De uma perspectiva puramente fisiológica, não demora muito para o seu corpo se recuperar no nível celular nem das provas mais longas e intensas. Um estudo publicado na Frontiers in Physiology descobriu que os níveis dos hormônios GDF-15, BDNF e FGF-21 retornaram ao normal dentro de 24 horas após os corredores terminarem uma maratona, enquanto marcadores de dano muscular como IL-6, IL-8, MCP-1 e IL-10 retornaram ao valor basal em três dias.

A lição? Você não vai se prejudicar com uma atividade leve logo no dia seguinte à prova, porque seu corpo se recupera rapidamente. Isso não quer dizer que você deva voltar imediatamente ao treino intenso, mas sim que você pode fazer qualquer coisa, desde uma caminhada tranquila até uma sessão lenta e curta em ritmo constante, assim que sentir vontade. Como sempre, se sentir que está indo rápido demais ou com muita intensidade, pare ou diminua um pouco o ritmo.

Assim como no treinamento, a recuperação não é uma ciência exata, mas sim uma arte. Experimente começar com as quatro dicas acima e, à medida que você for aprendendo a responder melhor a certas práticas de hidratação, nutrição, sono e movimento/mobilidade, vá ajustando sua abordagem até ter uma rotina de recuperação pós-prova bem definida.

Referências

De Sousa, CAZ et al. (2021,15 de outubro). Evolução temporal e papel das citocinas induzidas pelo exercício no dano e reparo muscular após uma maratona.

Lin, IM et al.(2013,28 de dezembro). Respirar a uma taxa de 5,5 respirações por minuto com proporção igual entre inspiração e expiração aumenta a variabilidade da frequência cardíaca.

Macdonald, GZ et al.(janeiro de 2014). Rolo de espuma como ferramenta de recuperação após uma sessão intensa de atividade física.

Reynolds, G.(2018,20 de novembro). Respirar pelo nariz pode oferecer benefícios cerebrais únicos.

Saunders, MJ et al.(2018,10 de março). Suplementação de proteína durante ou após uma maratona influencia a recuperação pós-exercício.

Soto, M.dL.M.&Aragón-Vargas, LF (janeiro de 2009). Estratégias de Reidratação Pós-Exercício: Taxa de Ingestão de Líquidos e Tipo de Bebida.

Fonte: TrainingPeaks.com

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