4 suplementos em que você comprovadamente pode confiar
segunda-feira, 2 de outubro de 2023 - 12:37
Por Phil White, para o site TrainingPeaks.comDe acordo com a Food and Drug Administration dos Estados Unidos, existem mais de 80.000 suplementos atualmente no mercado nos EUA. Esse número já seria bastante assustador, mas qualquer decisão de compra é complicada pelas ousadas alegações de marketing que adornam quase todos eles. O problema é que, desde que os fabricantes anexem uma isenção de responsabilidade ("Estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration. Este produto não se destina a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença."), então as empresas podem afirmar praticamente tudo o que quiserem, seja verdade ou não. O objetivo deste artigo é ajudá-lo a separar os fatos da ficção e identificar quatro suplementos que são comprovados por serem seguros e eficazes.
1. Whey Protein
Este é provavelmente o suplemento mais pesquisado no mercado. Embora você possa ter ouvido pessoas dizerem que você pode obter toda a proteína necessária apenas com a dieta, nem sempre é esse o caso - ou pelo menos não é toda a verdade. Os atletas queimam mais calorias e precisam de mais proteínas do que pessoas sedentárias. Embora a proteína seja geralmente associada a levantadores de peso e atletas de força, como jogadores de futebol e rugby, aqueles que treinam e competem em esportes de resistência também precisam de mais desse macronutriente para reparar os danos causados durante o exercício, manter as articulações em ótimas condições e garantir a saúde celular. Três cinesiologistas da Universidade McMaster, no Canadá, sugeriram que "as recomendações de proteína para atletas de resistência são de 1,2 a 1,4 g/kg de peso corporal por dia". Portanto, se você for uma mulher de 50 kg, precisará de cerca de 60 a 70 gramas por dia, enquanto se for um homem de 80 kg, poderá precisar de 95 a 111 gramas.Uma revisão de 11 estudos anteriores da Universidade de Connecticut concluiu que a combinação de carboidratos e proteínas durante treinos de resistência aumentou o tempo até a exaustão, com uma melhora média de 9%. Um artigo publicado na Nutrients revelou que o consumo de whey após o exercício acelerou a recuperação e apoiou a reparação muscular, como demonstrado pela capacidade dos participantes de realizar vários testes físicos 10 e 24 horas após uma sessão de treino intenso.
Embora o concentrado de proteína de soro de leite seja mais econômico, o isolado de soro de leite é normalmente de qualidade superior e contém mais proteína por grama. Se você é alérgico ou sensível a laticínios, procure um suplemento vegetal que combine fontes para fornecer todos os nove aminoácidos essenciais.
2. Creatina
Assim como o whey, a creatina é frequentemente considerada um suplemento exclusivo para pessoas que passam a maior parte do tempo treinando força. Embora seja benéfica para este grupo, a creatina também pode ser útil em certos cenários de resistência em que são necessárias rápidas explosões de velocidade. Um estudo publicado no The Journal of Strength and Conditioning Research concluiu que os nadadores que foram suplementados com creatina melhoraram consistentemente o seu desempenho em sprints de velocidade máxima. O documento da posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva sobre a creatina afirmou que das várias centenas de estudos revisados por pares que avaliaram o suplemento, 70% mostraram algum benefício no desempenho do exercício.Uma revisão publicada na Sub-Cellular Biochemistry afirmou que a suplementação de creatina aumenta a disponibilidade de glicose no tecido muscular, o que sugere que pode ajudá-lo a manter seus níveis de energia durante pedaladas, corridas ou sessões de natação mais longas. Outro estudo acompanhou o progresso dos ciclistas enquanto eles foram suplementados com creatina durante 28 dias e depois fez com que realizassem testes de duração e intensidade variadas. Os pesquisadores concluíram que "o consumo submáximo de oxigênio perto do final da pedalada de duas horas diminuiu aproximadamente 10%". Há muito entusiasmo sobre as diferentes formas de creatina, mas você deve optar pela monohidratada, pois é a mais pesquisada. Uma dose diária de três a cinco gramas, dependendo do seu peso corporal, manterá seu reservatório de fosfato cheio e, ao contrário da mitologia da internet, você não precisa iniciar e parar o ciclo.
3. Óleo de Peixe
Há algumas evidências recentes que sugerem que o óleo de peixe não é a cura para tudo que se supunha ser, mas ainda há muitas evidências científicas para apoiar a sua eficácia, especialmente se você não comer peixes como cavala, anchova, escamudo e salmão rico em DHA e EPA. Os autores de uma revisão divulgada pela Research in Sports Medicine escreveram que a suplementação de ômega-3 "pode melhorar a capacidade de resistência ao reduzir o custo de oxigênio do exercício". Eles também observaram que foi demonstrado que acelera a recuperação de exercícios que enfatizam contrações excêntricas (ou seja, aqueles que exigem alongamento dos músculos sob tensão).Você pode encontrar produtos à base de plantas que primam por seu alto teor de ômega-3, mas não pense que compará-los com fontes marinhas seja uma comparação exata, porque não é. Um estudo conduzido por pesquisadores no Reino Unido descobriu que seu corpo utiliza 15% ou menos de ALA derivado de plantas porque ele deve primeiro ser convertido em EPA e DHA.
Ao avaliar as opções de óleo de peixe, opte por um que esteja na forma natural de triglicerídeos. Aqueles que são ésteres etílicos podem apresentar totais mais elevados de ômega-3, mas não serão tão facilmente absorvidos. Tal como acontece com as proteínas, nunca se deixe levar por uma disputa de números com seus suplementos porque pureza, eficácia e qualidade são mais importantes. Além disso, procure um suplemento de ômega-3 proveniente de peixes selvagens, já que as versões de viveiro costumam ter menos nutrientes.
4. Colágeno
Você pode pensar que o colágeno é apenas algo que sua avó tem na prateleira da despensa ao lado do tubo gigante de glucosamina, o que ajuda suas pobres e velhas articulações doloridas. No entanto, pesquisas recentes sugerem que a produção de colágeno não é uma preocupação apenas para os idosos, mas, na verdade, começa a diminuir entre os 20 e os 30 anos. Se você é ciclista ou participa de outro esporte com pouco ou nenhum impacto, poderá ficar bem por mais algum tempo. Mas se correr na rua ou na trilha faz parte de sua rotina regular, está lidando com um problema articular agudo ou crônico ou está se recuperando de uma cirurgia, sua saúde e função articular podem precisar de uma mão amiga.A melhor maneira de aumentar a produção de colágeno é combinar um treinamento de alto impacto com um suplemento que inclua os tipos I, II e III, cada um dos quais é responsável por diferentes funções na cartilagem, nas estruturas articulares, na matriz extracelular, nos ligamentos , tendões e muito mais. Em uma entrevista com Laurent Bannock para o podcast We Do Science, da Universidade da Califórnia, o professor Keith Baar de Davis revela que tomar 15 gramas de colágeno com vitamina C 30 a 45 minutos antes de uma sessão de treinamento envolvendo salto - seja pular corda, pliometria ou pegar argolas com seus filhos na garagem - aumenta quatro vezes a síntese de colágeno.
Antes de adicionar estes - ou quaisquer outros - suplementos à sua rotina diária, lembre-se de que qualquer suplementação deve ser realizada com cautela. Se não tiver certeza das opções, consulte seu médico ou nutricionista para que eles possam ajudá-lo. Outra medida de segurança é escolher apenas produtos que tenham passado pelos testes NSF Certified for Sport® ou Informed Sport. Isso garantirá que eles sejam testados em lote quanto à qualidade, pureza e eficácia e que os ingredientes listados no rótulo estejam no frasco nas quantidades indicadas. Ambas as certificações também lhe dão a tranquilidade de saber que o que você está prestes a tomar está livre de substâncias e contaminantes proibidos.
Fonte: TrainingPeaks.com
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