Adaptógenos na corrida: o manual

segunda-feira, 18 de setembro de 2023 - 11:50

Por Elizabeth Inpyn, para o site TrainingPeaks.com

Como atleta, você está sempre em busca de maneiras de otimizar o desempenho e melhorar seu bem-estar geral. Para acompanhar as demandas constantes do treinamento, faz sentido procurar alimentos suplementares, ervas e vitaminas/minerais.

Embora o sono regular e a boa nutrição sejam funções críticas para a recuperação, a integração de adaptógenos à sua rotina pode oferecer uma vantagem significativa. Os adaptógenos são uma classe única de ervas e compostos botânicos que têm sido usados há séculos em sistemas de medicina tradicional como Ayurveda e Medicina Tradicional Chinesa (MTC).

Embora este artigo se concentre principalmente nos benefícios esportivos dos adaptógenos, é importante observar que os adaptógenos foram estudados e considerados úteis para uma série de outras doenças do estilo de vida, como ansiedade, depressão, insônia e inflamação crônica.

Vamos explorar como os adaptógenos podem beneficiar sua resiliência física e mental como atleta, e também como adicioná-los à sua rotina para obter um impacto perceptível no desempenho e no treinamento.

Compreendendo os adaptógenos

Adaptógenos são substâncias naturais que ajudam seu corpo a se adaptar aos estressores físicos, emocionais e ambientais. Eles atuam regulando o sistema de resposta ao estresse do corpo, principalmente o eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (N.T: HPA = hypothalamic-pituitary-adrenal), que desempenha um papel crucial no gerenciamento do estresse e na manutenção da homeostase.

Ao contrário dos estimulantes, os adaptógenos não sobrecarregam o corpo nem esgotam as reservas de energia. Em vez disso, modulam as respostas ao estresse, proporcionando um efeito equilibrado e sustentado. Você pode tomar adaptógenos de várias maneiras, desde cápsulas a chás ou como pó adicionado a sopas, smoothies e outros alimentos.

É importante observar que nem todas as ervas funcionam como adaptógenos. O coentro é uma erva deliciosa e saborosa, mas não é considerada um adaptógeno. Da mesma forma, nem todos os adaptógenos são ervas. Cogumelos como cordyceps, reishi e Lion's Mane também são adaptógenos que demonstraram potencial para melhorar o desempenho esportivo e ajudar na recuperação. Sua capacidade de melhorar a resistência, reduzir a inflamação e melhorar a função cognitiva os torna opções atraentes para atletas que procuram formas naturais de otimizar o desempenho.

Os 5 principais benefícios dos adaptógenos para o esporte

1. Melhor desempenho de resistência

Os adaptógenos demonstraram efeitos promissores na produção de energia e na utilização de oxigênio, ambos essenciais para atletas de resistência. Descobriu-se que a Rhodiola rosea, por exemplo, melhora a função mitocondrial e aumenta a produção de trifosfato de adenosina (ATP), a moeda energética das células. Isso leva a uma melhor resistência e redução da fadiga durante exercícios prolongados. Também foi demonstrado que aumenta a contagem de glóbulos vermelhos e melhora a capacidade de transporte de oxigênio do sangue. Isso ajuda a retardar o início da fadiga.

A dosagem ideal de Rhodiola rosea para desempenho de resistência não está bem estabelecida, pois pode variar dependendo do peso, tolerância e outros fatores do indivíduo. No entanto, a dosagem típica recomendada varia de 200 a 600 miligramas por dia. Recomenda-se começar com o limite inferior da faixa de dosagem e aumentar gradualmente, se necessário.

2. Maior resiliência ao estresse

O treinamento de resistência coloca um estresse significativo no corpo, e os adaptógenos podem ajudá-lo a se adaptar melhor a esse estresse. Ashwagandha, um adaptógeno amplamente utilizado no Ayurveda, demonstrou reduzir os níveis de cortisol e aliviar os sintomas de estresse e ansiedade. Ao apoiar o sistema de resposta ao estresse do corpo, os adaptógenos ajudam a manter um estado mental equilibrado, levando a um melhor desempenho e recuperação.

A quantidade de Ashwagandha necessária para reduzir eficazmente os níveis de cortisol pode variar, mas estudos mostram que uma dose diária de 300 a 500 mg tomada duas vezes ao dia pode ser benéfica na redução dos níveis de cortisol. Ashwagandha não deve ser tomado se estiver grávida devido à falta de pesquisas em mulheres grávidas. Além disso, pessoas alérgicas a outros membros da família das plantas solanáceas, devem evitá-la. Por último, neste momento não existe certificação NSF para quaisquer suplementos de Ashwagandha, pelo que pode não ser adequado para atletas profissionais submetidos a testes de drogas.

Nota do autor: Um breve lembrete sobre o cortisol: O cortisol é um hormônio produzido pelas glândulas suprarrenais e é fundamental para a regulação energética, o metabolismo e a função imunológica durante períodos de estresse. Mas esses benefícios têm um preço. O cortisol é considerado um hormônio catabólico, o que significa que estimula a degradação muscular. Se não for controlado, pode anular todo o trabalho árduo e benefícios do treinamento.

3. Aumento do fluxo sanguíneo

A oxigenação e o fluxo sanguíneo ideais são cruciais para atletas de resistência. Descobriu-se que o Ginseng, um adaptógeno popular, aumenta a produção de óxido nítrico, que ajuda a dilatar os vasos sanguíneos e melhora o fluxo sanguíneo e o fornecimento de oxigênio aos músculos em atividade. Essa circulação melhorada pode resultar em melhor desempenho de resistência, redução da fadiga muscular e recuperação mais rápida.

Vários fatores podem influenciar a quantidade de Ginseng necessária para apoiar o fluxo sanguíneo adequado em atletas. Esses fatores incluem idade, peso, estado geral de saúde e a resposta do atleta ao Ginseng. Uma pesquisa sugere que consumir 200 a 400 miligramas de Ginseng diariamente pode ajudar a melhorar o fluxo sanguíneo. Além disso, vale ressaltar que a substância não é uma solução rápida para problemas de fluxo sanguíneo. Para se beneficiar plenamente dos seus efeitos potenciais, pode ser necessário um uso consistente e prolongado.

4. Efeitos anti-inflamatórios

O exercício intenso e prolongado pode induzir inflamação no corpo, impactando negativamente o desempenho e a recuperação. Adaptógenos como a curcumina (cúrcuma) e o gengibre possuem potentes propriedades anti-inflamatórias, ajudando a controlar a inflamação induzida pelo exercício. As propriedades anti-inflamatórias da curcumina permitem ajudar a controlar a inflamação, regulando fatores de transcrição, citocinas, proteínas quinases, enzimas e muitos outros subprocessos e compostos que estão envolvidos na inflamação. Na verdade, os cientistas encontraram evidências de que a curcumina pode ser tão, se não mais, eficaz como anti-inflamatório do que o ibuprofeno ou a aspirina (que você realmente não deve tomar)! Ao reduzir a inflamação, estes adaptógenos apoiam a reparação dos tecidos e melhoram o desempenho atlético geral.

Atualmente, não existem recomendações oficiais sobre a ingestão de curcumina. No entanto, uma pesquisa sugere 500 a 1000 mg duas vezes ao dia, ou conforme necessário para sentir melhorias. Se você decidir tomar um suplemento de cúrcuma ou curcumina, é importante combinar sua dose com uma dose adequada de piperina. A piperina é um composto alcaloide bioativo encontrado na pimenta preta. Um estudo sugere que a adição de 20 mg de piperina a 2 g de curcumina pode aumentar a absorção de curcumina em 2.000%.

Benefícios adicionais para atletas mulheres

Além desta já impressionante lista de benefícios, a curcumina também demonstrou ter vários benefícios exclusivos para atletas do sexo feminino. Vários estudos sobre a curcumina descobriram que a substância pode diminuir a intensidade e a dor durante a menstruação. A curcumina também demonstrou ter propriedades antiespasmódicas que ajudam no tratamento das cólicas menstruais.

5. Foco mental e resistência aprimorados

Os esportes de resistência exigem resistência física e mental. Certos adaptógenos, como Panax ginseng e Bacopa monnieri, demonstraram melhorar a função cognitiva, a memória e o foco. Ao reduzir a fadiga mental e aumentar a concentração, estes adaptógenos podem ajudar os atletas a manter a mente clara durante eventos de longa duração.

Cogumelos Adaptogênicos

Os cogumelos adaptógenos ganharam popularidade na indústria de desempenho esportivo como suplementos naturais para melhorar o desempenho atlético e a recuperação. Eu pessoalmente usei e adorei Cordyceps, Reishi, Lion's Mane e Turkey Tail.

Cordyceps
É derivado de um fungo parasita que cresce em lagartas, tem sido aclamado por sua capacidade de aumentar a resistência e os níveis de energia. Um estudo publicado no Journal of Alternative and Complementary Medicine descobriu que a suplementação de Cordyceps melhorou significativamente o desempenho nos exercícios em idosos saudáveis. Outro estudo publicado no American Journal of Clinical Medicine mostrou que a suplementação de Cordyceps levou ao aumento da captação de oxigênio e da produção de ATP, melhorando em última análise a resistência dos atletas.

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Reishi
Reishi, conhecido como o "cogumelo da imortalidade", é valorizado pelas suas propriedades anti-inflamatórias e de reforço imunitário. Um estudo publicado no "International Journal of Medicinal Mushrooms" demonstrou que a suplementação de Reishi reduziu os marcadores de dano muscular e a inflamação após o exercício. Além disso, descobriu-se que o Reishi aumenta a capacidade do corpo de se adaptar ao estresse físico, permitindo que os atletas se recuperem mais rapidamente e tenham um melhor desempenho nos treinos subsequentes.

Lion's Mane
Elogiado por seu potencial para melhorar a função cognitiva e o foco. Um estudo publicado na revista "Pharmaceutical Biology" descobriu que o extrato de Lion's Mane aumentou a expressão do fator de crescimento nervoso (N. T: NGF = nerve growth factor) em ratos, uma proteína que estimula o crescimento e o reparo de neurônios. A função cognitiva melhorada e a clareza mental podem beneficiar enormemente os atletas durante o treinamento e a competição.

Embora sejam necessárias mais pesquisas para compreender completamente os mecanismos por trás dos efeitos dos cogumelos adaptógenos no desempenho esportivo, esses estudos sugerem benefícios promissores.

Adicionando adaptógenos à sua rotina

O corpo de cada pessoa é único e terá uma resposta diferente ao consumo de adaptógenos. É melhor consultar um profissional de saúde ou nutricionista com experiência em nutrição esportiva para determinar os adaptógenos e dosagens mais adequados para suas necessidades específicas.

E como acontece com todos os suplementos de ervas, alguns adaptógenos podem interagir e impactar negativamente os medicamentos prescritos. Além disso, lembre-se de usar apenas suplementos testados por terceiros. Só porque está marcado como "natural" não significa que seja seguro (ou eficaz!).

Se você decidir começar a adicionar adaptógenos à sua rotina, aqui estão algumas dicas úteis a serem consideradas:

Comece com adaptógenos únicos
Comece incorporando um adaptógeno de cada vez para avaliar a resposta e a tolerância do seu corpo. Isso permite identificar os adaptógenos que funcionam melhor para você.

Escolha produtos de qualidade
Opte por produtos adaptógenos de alta qualidade de marcas conceituadas para garantir pureza, potência e segurança.

Preste atenção à dosagem e ao tempo
Siga as dosagens recomendadas pelo fabricante ou consulte um profissional de saúde. O tempo de consumo do adaptógeno pode variar dependendo do adaptógeno e do seu cronograma de treinamento.

Combine com uma nutrição balanceada
Os adaptógenos funcionam em sinergia com uma dieta completa e rica em nutrientes. Incorpore adaptógenos em refeições, smoothies ou chás junto com alimentos integrais, proteínas magras, gorduras saudáveis e carboidratos complexos.

Monitore e avalie
Preste atenção a quaisquer mudanças em seu desempenho, recuperação e bem-estar geral. Mantenha um diário para acompanhar seu progresso e fazer ajustes, se necessário.

Conclusão

Muitos atletas se concentram em 1% das coisas e perdem completamente os 99% mais importantes. Acredito piamente em garantir que sua dieta diária, sono, controle do estresse e saúde social / espiritual / mental estejam ajustados antes de adicionar suplementos à sua rotina.

São necessários exames de sangue para revelar deficiências de vitaminas e minerais e uma revisão do estilo de vida para determinar as deficiências. Tomar suplementos com uma dieta horrível enquanto trabalha em um trabalho muito estressante e dorme apenas 4 horas é como conseguir um telhado novo em uma casa sem alicerces, janelas ou portas. Os suplementos destinam-se a complementar um estilo de vida saudável e controlado, não a compensar maus hábitos.

Como atleta envolvido em esportes de resistência, você está constantemente ultrapassando seus limites e se esforçando para obter o desempenho máximo. Ao integrar adaptógenos à sua rotina, você pode aproveitar o poder dessas substâncias naturais para aumentar sua resistência, melhorar a recuperação e manter a resiliência mental. No entanto, é importante lembrar que os adaptógenos não são uma pílula mágica. Eles são uma peça do quebra-cabeça que pode contribuir para o seu sucesso geral como atleta.

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Fonte: TrainingPeaks.com

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