Split negativo: O que é e como conseguir?
segunda-feira, 27 de junho de 2016 - 15:32
Fala, galera! Estamos aqui de novo, tirando a poeira do site, pra variar falando de corrida!Todo mundo (ou quase) que tá nessa de moer as canelas já há algum tempo tem como objetivo melhorar seus tempos. Uma das coisas mais frequentes que escuto falar é "não se afobe no começo", ou falando em corridês, "faça um split negativo", que nada mais é do que fazer a segunda metade da prova mais rápida que a primeira. Parece fácil, mas eu raramente consigo. Consegui nesse final de semana, mas como meu controle de ritmo ainda é ruim, provavelmente a galera que eu tive que "driblar" pra ultrapassar até encaixar meu ritmo me forçou a não começar muito forte (hahahah).
Pois bem, esse artigo traduzido por mim do site Competitor.com ajuda a trazer uma luz sobre o assunto, inclusive com dicas de como conseguir, sem precisar apelar para a galera que se inscreve pra uma meia-maratona e começa a andar no meio da pista com 500 metros!
Sem maiores delongas, vamos a ela!Em quase todos os cenários de corrida, splits negativos são a estratégia de corrida ideal.
Mas, primeiro, vamos definir os nossos termos: um split negativo é quando a segunda metade de uma corrida é mais rápida do que a primeira. Por exemplo, se você corre 10K com splits de 5K de 25:30 e 24:30 para um tempo de chegada nos 10K de 50:00, você fez um split negativo.
Pode parecer mais difícil de executar splits negativos no dia da corrida, mas na verdade isso pode ser mais fácil. Pode demorar até 3km para aquecer adequadamente durante uma corrida. Em seguida, as articulações estão totalmente lubrificadas, adrenalina e outros hormônios de aumento de desempenho estão no auge e músculos estão preparados para trabalhar em sua capacidade mais eficiente.
Em suma, você não está pronto para correr no seu melhor até o meio da corrida – fazer um split negativo pode ser mais fácil de se atingir do que a maioria pensa.
Quando acontece o contrário (correr a primeira metade mais rápida do que a segunda), o corredor não está permitindo que o corpo seja devidamente aquecido, nem está aproveitando as hormonas que fazem a corrida rápida um pouco mais fácil. Tenho certeza que você já teve a experiência de começar uma corrida rápida apenas para patinar e ver o ritmo nos kms seguintes despencar.
Há exemplos desta estratégia beneficiando corredores nos níveis mais altos? Como podemos colocar essas lições em prática no dia da corrida? Vamos descobrir.
Splits negativos e recordes mundiais
No nível de elite, a maioria dos recordes mundiais acima dos 800m foram batidos com splits negativos. Se você olhar para a história recente de recordes mundiais de maratona, você verá esta estratégia utilizada de forma eficaz para melhorar consistentemente o desempenho no recorde mundial.Quando Dennis Kimetto bateu o recorde mundial da maratona de 2:02:57 em 2014 na Berlin Marathon, ele correu a primeira metade em 61:45 e a segunda metade em 61:12. Haile Gebrselassie adotou uma estratégia semelhante em 2007, quando ele bateu o recorde de 2:04:26 com um splits de 62:29 e 61:57. No ano seguinte, quando ele quebrou 2:04, ele fez 62:05 e 61:54 nas duas meias-maratonas.
Mas esta estratégia se estende para além da maratona. Quando Kenenisa Bekele bateu o recorde mundial 10.000m de 26:17:53, seus splits nos 5K eram 13:09:19 e 13:08:34.
Galen Rupp fez um fantástico Split negativo quando quebrou o recorde americano na 5K indoor de 13:01.26. Suas divisões de milha (1,6km) eram 04:14, 04:12 e 04:04, com uma fração final de 200m final em 30,36.
Grandes treinadores como Jay Johnson (treinador de três campeões nacionais) também acreditam que splits negativos são ideais para ambos os corredores de elite e recreativos.
Como fazer um split negativo em sua próxima corrida
Embora seja fácil de dizer "terminar mais rápido do que você começou," é muito mais difícil de pôr em prática! É por isso que a prática de splits negativos durante o treinamento é fundamental para garantir que você está acostumado ao sentimento e execução desta estratégia no dia da corrida.Dica de treino # 1: Faça splits negativos em corridas fáceis
Corridas fáceis deveriam ser splits negativos, sempre! Comece devagar para permitir que seu corpo se aqueça adequadamente. Depois de algumas milhas, você pode ir em seu ritmo "normal". Se você é um corredor mais avançado ou está se sentindo ótimo, então você pode executar os últimos 3 kms das corridas fáceis num esforço moderado. Isto vai certamente garantir-lhe um Split negativo, ajudando seu corpo e mente a se lembrarem de como é terminar uma corrida mais rápido do que quando você começou.
Dica de treino # 2: Splits negativos em treinos em ritmo constante
A melhor maneira para prática de splits negativos é fazê-los em um treino de ritmo cosntante. Eles funcionam melhor em treinos de velocidade única, quando você corre na mesma velocidade para a totalidade das repetições (ou seja, todos os intervalos estão em ritmo de 5k). Esta estratégia força que você corra com mais "forte" quando estiver cansado, exatamente o que é necessário durante uma corrida para terminar com splits negativos. Apenas certifique-se de não transformar o treino em uma corrida. Mantenha-se dentro de seus propósitos.
Dica de corrida # 1: Preveja um tempo preciso de fim da corrida
Um split negativo é virtualmente impossível se você não tem uma previsão de tempo de chegada exata. Afinal, se você acha que pode correr mais rápido do que você é capaz e começar muito rápido, você vai fracassar em vez de acelerar. Por exemplo, se você gostaria fazer um split negativo de 10K e você está confiante de que você pode executar 50:00, em seguida, corra os primeiros 5K em cerca de 25:10 a 25:30. Isso deve ser confortável o suficiente para que você possa ligar as turbinas nos últimos 5 km para terminar nos 50 exatos.
Dica de corrida # 2: Seja confiante
Splits negativos podem ser um desafio - não há como fugir disso. Mas quando os melhores treinadores os recomendam e recordes mundiais são batidos usando essa estratégia, então você sabe que é o jeito certo. Mas isso só pode ser conseguido se você está confiante em suas habilidades. Correr rápido quando você está cansado dói. Você está numa "caverna de dor", tomando um "banho de lactato". Seu cérebro está gritando para que você diminua. O único jeito de terminar forte é acreditar na sua aptidão. Essa confiança (e uma boa dose de resistência mental!) irá ajudá-lo a atravessar a linha de chegada com splits negativos e – esperamos – com um novo recorde pessoal!
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Abraços, beijos e até a próxima!
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