Seleção de tênis para corredores saudáveis

quarta-feira, 20 de setembro de 2023 - 13:09

Como fisioterapeuta especialista em corrida, frequentemente me perguntam: "Qual é o melhor tênis de corrida?" ou "Que tipo de tênis de corrida você recomenda para mim?"

Mas para mim - corredor há quase 30 anos, treinador há 20 e fisioterapeuta há quase 15 - não tenho mais uma resposta simples para essa pergunta. Na verdade, tendo a responder com ironia: "Que tipo de corrida você deve fazer?"

Essa questão é realmente verdadeira: o tipo de tênis depende do tipo de corrida que você escolhe e da característica do seu corpo em um determinado dia. Então, assim como variamos o terreno, a distância e a velocidade das nossas rotas de corrida, por que não variar os nossos calçados de corrida na mesma medida?

Tipos de tênis inflexíveis - origem dos pés inflexíveis

Em vez de uma má seleção ou ajuste de tênis, vejo com mais frequência um problema com corredores que correm com apenas um tipo muito específico de calçado. Quer seja um d.rop [N. T: d.rop = diferença de altura entre a base do calcanhar e a sola do pé] alto ou baixo, com muito amortecimento ou mínimo, os corredores que correm todos os quilômetros exatamente com o mesmo tipo de tênis tendem a ter mais problemas - tanto no pé quanto acima.

Por que? A causa específica é desconhecida, mas minha teoria é que o complexo pé-tornozelo - e, em parte, toda a cadeia inferior - pode ser impactada pelos parâmetros específicos do tênis de sua escolha. O apoio excessivo pode criar uma espécie de hipersensibilidade à mudança, enquanto a falta de apoio crónico pode resultar numa espécie de overtraining dos pés.

Por um lado, se um tênis oferecer muito suporte, o pé e o tornozelo podem perder mobilidade e força dinâmica. Nesses casos, o pé e o tornozelo são menos capazes de se adaptar aos desafios do terreno, como pedras inclinadas, neve, areia ou outro terreno técnico. Igualmente comum, uma empresa de calçados faz alterações no mesmo modelo ano após ano, e os devotos desse modelo ficam tão presos que mesmo pequenas mudanças no mesmo modelo podem causar dores ou distensões.

Por outro lado, se um tênis for muito minimalista - d.rop zero, estabilidade zero e amortecimento mínimo - os sistemas de força e estabilidade estática e dinâmica do pé e tornozelo estarão constantemente com carga máxima. Assim como treinar duro todos os dias, este se torna um treino de alta intensidade para os pés a cada corrida e pode causar tensão crônica nos tecidos moles.

tênis é como treino: variedade estruturada e intencional

Corredores veteranos, ou aqueles sob a orientação de treinadores, costumam ter grande variedade em seus treinamentos. Eles fazem corridas curtas e fáceis, corridas longas e corridas mais rápidas. Eles sobem e descem colinas e fazem corridas em terrenos específicos. A maioria dos treinamentos estruturados tem essas corridas programadas rotineiramente. Por que não fazer o mesmo com o tênis?

Uma coisa é usar o melhor par de tênis para qualquer terreno ou treino. E cada um de nós tem suas preferências pelo que há de melhor em terra, rocha e lama. Mas você está variando seu tênis com base na fadiga dos pés ou das pernas? Ou usar intencionalmente calçados mais minimalistas para desafiar a força e a mobilidade?

Parte de um plano de treinamento holístico deve incluir também um treinamento variado e intencional do pé. Dê-lhe diferentes exercícios, estímulos e tensões, além de dias de descanso. Na verdade, corredores medicamente sensíveis com lesões nos pés ou na perna geralmente precisam de um tipo específico de tênis. No entanto, a menos que tenham uma sensibilidade ou insuficiência grave, a variação dos calçados é um aspecto fundamental para melhorar a resiliência pós-lesão e uma métrica de melhoria. E apesar dos inúmeros alongamentos dos pés, exercícios de força e técnicas de massagem disponíveis, a simples variação do calçado de corrida proporciona mobilidade, força e propriocepção potentes - equilíbrio e agilidade - estímulos que são obtidos simplesmente correndo.

Tipos de estímulos para tênis

A seguir estão estratégias de seleção de tênis de corrida com base nos tipos de corrida do treinamento, cada uma fornecendo um estímulo diferente do próprio calçado. Mas primeiro, algumas definições de variáveis do tênis:

Amortecimento

Refere-se à quantidade de espuma e absorção de impacto que um tênis oferece.

Prós: Mais amortecimento reduz o estresse do impacto nos pés e nas pernas.

Contras: Mais amortecimento tende a tornar os tênis mais pesados e menos responsivos - menos capazes de sentir e responder ao solo sob seus pés.

Estabilidade

Isso se refere à quantidade de controle de movimento integrado que um tênis oferece.

Prós: Os tênis de estabilidade ajudam a limitar a tensão dos tecidos do pé e tornozelo e o movimento de pronação.

Contras: O aumento da estabilidade tende a tornar os tênis mais pesados e menos responsivos. Também tende a aumentar a rigidez das articulações do pé e tornozelo e dos tecidos moles.

d.rop

Refere-se ao tamanho da diferença de altura que um tênis tem, do calcanhar ao antepé. Pode variar de zero a 15 milímetros.

Prós: Os tênis de d.rop zero proporcionam um alongamento significativo ao tendão de Aquiles, ao pé e à panturrilha, em comparação com os convencionais. Um calcanhar mais alto diminui esse alongamento e é útil para pés e pernas extremamente sensíveis.

Contras: Acredita-se que o d.rop alto seja menos eficiente biomecanicamente (menos dorsiflexão do tornozelo está associada a menos extensão do quadril no impulso) e pode ser um estresse de longo prazo para a parte inferior da perna, pé e tornozelo.

Em corridas de treinamento de base fácil, use tênis com amortecimento baixo a moderado, baixa estabilidade e d.rop inferior

Para corridas fáceis de treinamento básico em ruas ou superfícies planas e suaves, um tênis com amortecimento moderado e baixa estabilidade deve ser suficiente. Isso fornecerá amortecimento suficiente para suportar uma quilometragem fácil. A estabilidade menor permitirá espaço suficiente para que os dedos dos pés, o meio do pé e o tornozelo se movam atleticamente.

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Nessas corridas de base, não é necessário um grande amortecimento nem estabilidade. Na verdade, se o pé estiver saudável e descansado, um tênis com pouco acolchoamento, com pouco ou nenhum d.rop, pode ser mais útil, para desafiar o pé e as pernas a absorverem mais o impacto, aumentando assim a resiliência.

Em corridas de ritmo médio a rápido e longo, use tênis com amortecimento moderado, estabilidade moderada a alta e d.rop moderado

Corridas como essa são tipicamente de limiar anaeróbico ou corridas em ritmo de prova de volume moderado - muitas vezes incorporando três a seis ou mais quilômetros de corrida mais rápido do que um ritmo aeróbico fácil. Este ritmo e volume se beneficiariam tanto de um amortecimento moderado como de uma estabilidade moderada a alta, especialmente se a sua forma tende a ser posta à prova por muitos quilômetros em ritmos de tempo-run. Além disso, alguns milímetros extras de queda podem ajudar a evitar tensão aguda na perna.

Este tipo de tênis proporciona um importante apoio ao pé e evita esforço excessivo, especialmente no início do treino, permitindo que o pé e o tornozelo desenvolvam força e resiliência. Corredores avançados com pés móveis, fortes e resilientes podem escolher menor estabilidade e pouco ou nenhum d.rop para desafiar ainda mais a parte inferior da perna.

Em intervalos curtos e rápidos, use tênis com amortecimento baixo, estabilidade baixa a moderada e d.rop baixo a moderado

Sessões curtas de velocidade, como treinos em pista ou sprints em subidas pavimentadas, são o domínio dos tênis minimalistas originais: sapatilhas de pista e tênis de prova sem d.rop. Os minimalistas são os mais leves e responsivos, permitindo máxima velocidade e capacidade de resposta. E como a pisada é suave e consistente, e o volume normalmente é de apenas algumas poucas milhas ou quilômetros, esse suporte e proteção mínimos proporcionam um estímulo de treinamento robusto, mas limitado, para o pé.

Nas corridas de recuperação, use tênis com amortecimento alto, estabilidade moderada e d.rop moderado

Quando as pernas e os pés simplesmente precisam de descanso, é aqui que os tênis de alta engenharia são úteis, ou calçados com amortecimento substancial para descansar as pernas, e estabilidade e d.rop para descansar o pé e o tornozelo.

Em corridas longas em trilhas, use tênis específicos para terreno ou a prova

É nos longões específicos de prova que os tênis específicos para o terreno são mais importantes. A preferência de um corredor nesses casos pode ser altamente variável com base na prova.

Com tantos tipos e especialidades de calçados disponíveis, existe um para cada percurso, cada pé e cada tendência. Paradoxalmente, alguns corredores adoram tênis de corrida de rua minimalistas para ultras de montanha, enquanto alguns dos tênis de trilha de fibra de carbono atuais são tão bons em ruas quanto em trilhas.

Em corridas de recuperação muito curtas, corra descalço

Um excelente estímulo de força e mobilidade para o pé e a perna são sessões curtas com os pés descalços. Eu recomendo que isso aconteça em gramados de campos de atletismo. Compreendendo grama natural ou artificial, geralmente são uma superfície consistente e livre de pedras, detritos ou outras coisas que possam causar dor ou ferimentos se pisados.

Uma dose típica de corrida descalça pode parecer uma corrida de aquecimento com tênis padrão para o parque, uma pequena quantidade de corrida descalça - de apenas cinco minutos, até mais de três a cinco km quando você se adapta à corrida descalço - e em seguida, calce os tênis para terminar a corrida.

Correr descalço é um excelente estímulo de treinamento para os pés, mas também útil para a passada geral. Correr descalço em uma superfície macia e confiável muitas vezes nos permite abrir o passo, melhorando a postura e a mobilidade do quadril.

Estratégias de tênis sem ser de corrida

Costumo dizer: "O melhor momento para trabalhar na corrida é quando você não está correndo". Mesmo durante períodos intensos de treinamento, passamos muito mais tempo sem correr. Este tempo pode ser usado para estabelecer ou reforçar bons hábitos ou habilidades de corrida. A vida sem corrida é um ótimo momento para apoiar ou desafiar nossos pés. E tal como acontece com a corrida, diferentes atividades - em casa, no trabalho ou fora de casa - ou diferentes estados de sensibilidade ou fadiga podem exigir tênis diferentes para o dia a dia.

Se seus pés e pernas estiverem cansados, sensíveis ou lesionados, é melhor ter mais apoio. Na verdade, ao tratar um caso de fascite plantar aguda ou grave, recomendo o tênis mais rígido e com d.rop alto - estratégias para limitar a tensão da fáscia plantar. Isso é extremamente importante, pois ficar em pé e caminhar com um tênis sem d.rop e macio pode causar quase tanta tensão ao pé quanto uma corrida longa.

Para sensibilidade aguda, mais é mais. Mas, tal como acontece com uma muleta, chegará um momento em que menos suporte e mais movimento serão importantes para uma recuperação total.

Se você estiver totalmente saudável, calçados que não sejam de corrida são um ótimo caminho para melhorar a mobilidade, a força e a propriocepção dos pés e tornozelos usando-se tênis mais minimalistas. Ter amortecimento, estabilidade e d.rop mínimos ao mesmo tempo ainda representa uma carga aguda e não deve ser a rotina diária. No entanto, uma excelente estratégia para melhorar a mobilidade do tornozelo e do tendão de Aquiles, da fáscia plantar e da panturrilha é usar calçados que não sejam de corrida. Especialmente se combinados com amortecimento moderado e boa estabilidade, esses tênis de d.rop zero podem ajudar a manter a mobilidade da perna e do pé e tornar os de corrida com d.rop zero ou baixo mais toleráveis.

O inverso, usar calçados com d.rop muito alto durante um dia sem corrida, pode ser um cenário para dor e tensão se nossos tênis de corrida tiverem d.rop significativamente menor.

Varie o máximo possível o seu calçado do dia a dia. Ou escolha calçados do dia a dia que se alinhem com as características de seus tênis de corrida favoritos.

Conclusão

Variar tênis de corrida pode trazer benefícios substanciais. Assim como um plano de treinamento variado, variar os tênis fornece um estímulo de treinamento útil de força, mobilidade e propriocepção.

Além disso, além de ter pés mais atléticos, experimentar uma variedade de tênis evita a fixação rígida em um único tipo de tênis e pode ajudá-lo a encontrar o tipo ideal para todas as suas corridas favoritas.

Fonte: IRunFar.com

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