Conheça o real beneficio das corridas regenerativas
quinta-feira, 1 de novembro de 2018 - 09:59
Fala, galera! Depois de um treino duro ou de uma corrida onde você deu seu máximo, o que mais você quer é descans... não, pera! Fazer um regenerativo! Vai entender...
A questão é que o regenerativo pode não ter o propósito que a gente imagina que tenha. Eu mesmo me surpreendi ao traduzir uma matéria sobre isso!
Quer descobrir pra que ele serve? Então bora dar aquela lidinha nesse excelente artigo, traduzido do excelente site Competitor.com?
É amplamente assumido que o propósito dos regenerativos, que podemos definir como corridas relativamente curtas e lentas realizadas dentro de 24 horas após uma corrida mais difícil, é facilitar a recuperação do treino difícil anterior. Você ouve treinadores falarem sobre como o regenerativo aumenta o fluxo sanguíneo para as pernas, eliminando o ácido láctico e assim por diante. A verdade é que os níveis de ácido lático retornam ao normal dentro de uma hora, mesmo após os treinos mais difíceis.
Primeiramente, o ácido láctico não causa fadiga muscular, nem há qualquer evidência de que o tipo de atividade leve como um regenerativo promova a reparação do tecido muscular, reabastecimento de glicogênio ou qualquer outra resposta fisiológica relevante para a recuperação muscular.
Em suma, os regenerativos não melhoram a recuperação. No entanto, os regenerativos são quase universalmente praticados pelos corredores de topo. Isso não quer dizer que este tipo de treino não seja benéfico. Então, qual é o benefício real deles?
O benefício real dos regenerativos é que eles aumentam o seu condicionamento, talvez quase tanto quanto corridas mais longas e mais rápidas, desafiando-o a correr em um estado pré-fatigado (isto é, um estado de fadiga advindo do treino anterior).
Há evidências de que as adaptações de condicionamento físico não ocorrem tanto em proporção ao tempo que você gasta se exercitando, mas na proporção de quanto tempo você gasta se exercitando além do ponto de fadiga inicial nos treinos. Os chamados treinos "chave" (corridas desafiadoras em seu ritmo ou duração) aumentam a aptidão, levando seu corpo bem além do ponto de fadiga inicial. Regenerativos, por outro lado, são realizadas inteiramente em um estado fatigado e, portanto, também melhoram a aptidão, apesar de serem mais curtas e/ou mais lentas do que as principais corridas.
A evidência do benefício especial da corrida pré-fatigada vem de um estudo interessante da Universidade de Copenhague, na Dinamarca. Neste estudo, os sujeitos exercitaram uma perna uma vez por dia e a outra perna duas vezes a cada dois dias. A quantidade total de treinamento foi igual para ambas as pernas, mas a perna que foi treinada duas vezes a cada dois dias foi forçada a treinar em um estado pré-fatigado nos treinos da tarde (recuperação), que ocorreram apenas horas depois dos treinos matinais. Depois de várias semanas de treinamento desta maneira dividida, os sujeitos realizaram um teste de resistência com ambas as pernas. Os pesquisadores descobriram que a perna treinada duas vezes a cada dois dias aumentou sua resistência em 90% a mais que a outra perna.
Pesquisas adicionais mostraram que quando os atletas iniciam um treino com fibras musculares depletadas de energia e danos musculares remanescentes de treinamentos anteriores, o cérebro altera os padrões de recrutamento muscular usados para produzir movimento. Essencialmente, o cérebro tenta evitar o uso de fibras musculares gastas e, ao invés disso, envolve fibras musculares mais descansadas, que estão menos desgastadas exatamente porque são menos usadas em condições normais. Quando seu cérebro é forçado a sair de seus padrões normais de recrutamento muscular, ele encontra "atalhos" neuromusculares que permitem que você corra de forma mais eficiente (usando menos energia a qualquer velocidade) no futuro. A corrida pré-fatigada é como uma inundação repentina que obriga a alterar seu trajeto normal matinal. O desvio parece um revés no início, mas procurando uma forma alternativa de chegar ao escritório, você pode encontrar um meio mais rápido - ou pelo menos uma maneira mais rápida em condições que afetam negativamente sua rota normal.
Aqui estão algumas dicas para o uso efetivo dos regenerativos:
- Sempre que você correr novamente até 24 horas após um treino-chave (ou qualquer corrida que o tenha deixado exausto), a corrida seguinte normalmente deve ser um regenerativo.
- Os regenerativos são necessários apenas se você correr quatro vezes por semana ou mais. Se você correr apenas três vezes por semana, cada corrida deve ser um "treino chave" seguido de um dia de folga. Se você correr quatro vezes por semana, suas três primeiras corridas devem ser treinos-chave e sua quarta corrida só precisa ser um regenerativo se for feita no dia seguinte a um treino-chave, em vez do dia após um dia de descanso. Se você correr cinco vezes por semana, pelo menos uma corrida deverá ser um regenerativo e, se você correr seis ou mais vezes por semana, pelo menos dois treinos deverão ser regenerativos.
- Raramente é necessário inserir duas corridas fáceis entre corridas difíceis, e raramente é aconselhável fazer duas corridas difíceis consecutivas em 24 horas.
- Os regenerativos são em grande parte desnecessárias durante a fase de base, quando a maioria de seus treinos é de intensidade e duração moderados. Quando você começa a fazer treinos de alta intensidade e longões exaustivos, é hora de começar a fazer regenerativos em uma proporção de aproximadamente 1:1 em relação a esses treinos-chave.
- Não há regras absolutas que regem duração e ritmo apropriados dos regenerativos. Um regenerativo pode ser tão longo e rápido quanto desejado, desde que isso não afete seu desempenho no próximo treino-chave da planilha. Na maioria dos casos, no entanto, os regenerativos não podem ser particularmente longos ou rápidos sem sabotar a recuperação do treino anterior ou o desempenho no próximo treino. É necessário um pouco de experimentação para encontrar a fórmula de regenerativo que funciona melhor para cada corredor individual.
- Não seja orgulhoso demais para correr muito devagar nos regenerativos, como os corredores de elite do Quênia são famosos por fazer. Mesmo corridas muito lentas contam como prática de corrida pré-fatigada que produzirá melhorias em sua economia de corrida, e rodar bem devagar permite que você corra mais tempo sem sabotar seu próximo treino-chave.
Abraços e beijos a todos e até a próxima!
Fonte: Competitor.com
Leia mais sobre: regenerativo, descanso
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