[X] Fechar

Seu nome:

Seu email:

Nome do amigo:

Email do amigo:

Como encontrar sua quilometragem semanal ideal de corrida?

sexta-feira, 29 de novembro de 2024 - 12:00

Por Runnerstribe Admin, para o site RunnersTribe.com

---

Não há uma resposta única para a questão de quantos quilômetros você deve correr por semana. Sua quilometragem ideal depende de seus objetivos de corrida, experiência e nível de condicionamento físico. Não importa se você está treinando para uma corrida de 5 km ou uma maratona, a chave é encontrar o equilíbrio certo entre desenvolver resistência e evitar lesões. Aqui está um guia para ajudar você a descobrir quantos quilômetros correr por semana com base em suas necessidades específicas.

1. Combine sua quilometragem com a distância da prova e seus objetivos

Quanto mais longa a prova, mais quilômetros você precisará registrar. Mas mesmo para provas mais curtas, você precisará de uma mistura de corridas longas, sessões de velocidade e dias de recuperação para aproveitar ao máximo seu treinamento.

"Se você estiver se preparando para uma maratona, sua quilometragem semanal será naturalmente maior do que se estivesse treinando para um 5 km", diz Rich Velazquez, diretor de operações do Mile High Run Club. Não importa a distância da prova, seu plano semanal deve incluir:

• Corridas longas: em ritmo lento, aumentando gradualmente a distância para se preparar para o dia da prova.


• Treinos de velocidade: corridas mais curtas e rápidas para ajudar a melhorar seu ritmo de corrida.


• Corridas de recuperação: dias mais fáceis, com baixa quilometragem, que permitem que seu corpo se cure e se adapte.

Suas metas de desempenho também desempenham um papel importante. Se você quiser só terminar, pode correr menos quilômetros. Mas se você está buscando um recorde pessoal, provavelmente precisará aumentar sua quilometragem semanal para desenvolver capacidade aeróbica e resistência. Melanie Kann, uma treinadora de corrida da New York Road Runners, explica: "Quanto mais tempo você passa correndo, mais forte seu motor aeróbico se torna, permitindo que você vá mais longe e mais rápido."

2. Diversifique seu treinamento para obter melhores resultados

Correr no mesmo ritmo dia após dia não vai maximizar sua aptidão. Em vez disso, varie seu treinamento incluindo diferentes tipos de corridas, cada uma com seus próprios benefícios:

• O treinamento de velocidade melhora a economia de corrida, ajudando você a se mover com mais eficiência.


• O treinamento intervalado fortalece sua resistência em velocidades mais rápidas.


• A corrida ritmada desenvolve resistência ao manter ritmos consistentes e desafiadores ao longo do tempo.


• O treinamento de longa distância condiciona seu corpo a lidar com períodos mais longos de estresse físico.

"Variar entre esses treinos mantém seu corpo adivinhando e ajuda você a se tornar um corredor mais completo", diz Velazquez. Correr mais rápido do que seu ritmo de prova no treinamento faz com que seu ritmo alvo pareça mais fácil no dia da corrida.

3. Progrida gradualmente para evitar lesões

Ao aumentar sua quilometagem, é essencial ser paciente e permitir que seu corpo se adapte. Uma abordagem comum é seguir a regra dos 10 por cento, o que significa que você não deve aumentar sua quilometrgem em mais de 10 por cento por semana.

Velazquez recomenda um sistema de aumento de quilometragem ao longo de três semanas, seguido por uma semana de recuperação mais leve. Essa abordagem permite que seu corpo se adapte às demandas de corridas mais longas, ao mesmo tempo em que reduz seu risco de lesões.

"Pense em qualidade em vez de quantidade", acrescenta Kann. "Se você estiver incorporando mais treinos de velocidade, evite correr uma corrida muito longa na mesma semana. Seu corpo precisa de tempo para se recuperar e se reconstruir".

4. Ouça seu corpo e ajuste-se de acordo

Embora um plano de treinamento forneça estrutura, é importante adaptá-lo com base em como seu corpo se sente. Seguir um plano a todo custo pode levar ao overtraining, o que pode afetar negativamente o desempenho ou levar a lesões. Sinais comuns de overtraining incluem sono interrompido, frequência cardíaca elevada e fadiga constante.

"Se você está sentindo dor persistente em um lado do corpo, isso é um sinal de que algo está errado", alerta Kann. Não tem problema ajustar seu treinamento. Velazquez enfatiza a importância do descanso: "Um corredor saudável vence um lesionado todas as vezes".

Não tenha medo de reprogramar os treinos se seu corpo precisar de mais tempo de recuperação. O objetivo é chegar ao dia da prova sentindo-se forte, não esgotado.

5. Recuperando-se de uma lesão? Reduza sua quilometragem

Voltar de uma lesão requer uma abordagem cautelosa para evitar agravar novamente o problema. Antes de voltar a correr, certifique-se de que você pode caminhar sem dor por pelo menos 45 minutos. Quando estiver pronto para correr, ajuste sua quilometragem com base em quanto tempo você ficou afastado.

Se você fez uma pequena pausa, normalmente pode retomar perto da sua quilometragem anterior. Mas se você ficou fora por um período mais longo - digamos, um mês ou mais - comece com cerca de 50 a 60% da sua quilometragem de antes da lesão e aumente lentamente.

Correr é um jogo longo, e retornar à forma com segurança é mais importante do que correr de volta para uma quilometragem alta. Paciência e consistência garantirão que você esteja pronto para correr novamente sem arriscar mais contratempos.

Conclusão

Encontrar a quilometragem semanal correta é um processo altamente individual que depende de seus objetivos de corrida, nível de condicionamento físico e das demandas do seu plano de treinamento. Ao equilibrar corridas mais longas, trabalho de velocidade e recuperação, e ao aumentar a quilometragem gradualmente, você melhorará como corredor, minimizando os riscos de lesões. Acima de tudo, ouça seu corpo - manter-se saudável e livre de lesões é a chave para atingir seu melhor desempenho no dia da corrida.

Fonte: RunnersTribe.com

Leia mais sobre: volume

Quer comentar? Clique aqui para o login.