O que piora primeiro com a idade: velocidade ou resistência?
quinta-feira, 6 de junho de 2019 - 07:49
Pergunta: O que os corredores perdem primeiro com a idade, velocidade ou resistência?Resposta:
Tecnicamente, a velocidade vai primeiro, mas a consequência para corredores de longa distância é uma perda de resistência.
Primeiro, antes de explicar mais, não fique bravo. Toda vez que aponto o declínio de desempenho na corrida relacionado à idade, alguns leitores ficam chateados. "A idade é apenas um número", eles escrevem. "Cinquenta é o novo quarenta". bla bla bla. Concordo com tudo isso, mas também acredito que quanto mais exploramos os problemas enfrentados pelos corredores mais velhos, mais bem equipados estamos para enfrentá-los, com treinamento inteligente e eficaz.
Eu mesmo sou um corredor envelhecendo. E, como todo mundo, meu recorde na faixa dos 55 a 59 anos (15:42) é mais lento do que meu recorde na faixa dos 45 a 49 anos (14:34). Um minuto mais devagar. Não sei você, mas quero saber por que estou desacelerando para que eu possa frear esse processo. O que nos traz de volta à questão: velocidade ou resistência?
Vamos começar examinando os recordes americanos em termos de velocidade e resistência em três diferentes faixas etárias. Isso nos dará uma ideia de quem será mais atingido pela desaceleração devida ao envelhecimento. A tabela a seguir mostra os recordes de faixa etária e, em seguida, lista a porcentagem de lentidão para os atletas nos grupos etários mais velhos (em comparação com o recorde de 39 anos ou menos):
Parece que os velocistas decaem mais que os corredores de distância aos 40 anos. Então o pêndulo balança na direção oposta após os 40 anos. Portanto, o bom senso determina que a velocidade decai antes, mas a resistência decai mais. Como é frequentemente o caso, o senso comum não conta toda a história.
Primeiro, vamos ver a velocidade. Já pelos 20 anos, começamos a perder fibras musculares de contração rápida (velocidade) e intermediária, a uma taxa que pode chegar a 1% ao ano, num processo chamado sarcopenia. Por outro lado, nossas fibras musculares de resistência lenta (resistência) são resistentes à atrofia relacionada à idade. Então, logo de saída, ficamos mais lentos porque perdemos as fibras musculares responsáveis pela corrida rápida.
Nosso controle do sistema nervoso das fibras musculares restantes também começa a se decompor. Os nervos individuais controlam entre muito poucas (por exemplo, 10) e muitas fibras musculares (por exemplo, 2000). À medida que perdemos músculos, grupos de fibras nervosas e musculares (conhecidas como "unidades motoras") se reorganizam, se tornam menos eficientes e produzem menos força. Como a velocidade requer muita força, ficamos mais lentos.
Em seguida, vamos ver a resistência. Um estudo de 2014 na Sports Health estimou uma perda na capacidade de resistência de 10% por década. O cálculo é baseado em medições de vo2 máximo, que é a quantidade de oxigênio que seu corpo usa a cada minuto para criar energia aeróbica. Um estudo de 2013 em Biologia Molecular e Celular coloca a culpa por este declínio na perda de mitocôndrias relacionada à idade (usinas geradoras de energia aeróbica e microscópica dentro de suas fibras musculares). Mas o estudo também aponta que a perda de mitocôndria está diretamente correlacionada à sarcopenia.
Faz sentido. Quando perdemos fibras musculares, perdemos as mitocôndrias dentro delas. E aqui está a parte importante para corredores de distância: embora usemos principalmente fibras de contração lenta para corridas de distância e tempo-runs (nossas favoritas), usamos quase todas as nossas fibras mais rápidas em corridas como os 5 k. Então, a perda de fibras de "velocidade" afeta tanto a força que geramos para nossa passada durante as provas quanto a energia aeróbica que podemos produzir para alimentar essa passada. Com uma passada mais curta e menos energia, corremos mais devagar.
Agora, as boas notícias: um treinamento inteligente e completo que foque as fibras mais rápidas pode prevenir, atrasar e até mesmo reverter o declínio da velocidade e da resistência. Isso ocorre porque o treinamento de fibras mais rápidas retarda a taxa de perda de fibras musculares e preserva a produção de força, a função do sistema nervoso e a produção de energia aeróbica em ritmos mais rápidos.
Incluir estes cinco tipos de treinamento é um bom começo:
- Treino de resistência: Concentre-se nos exercícios da parte inferior do corpo (por exemplo, agachamentos e step-ups) e use resistência suficiente para limitar cada série a 5 a 10 repetições.
- Repetições de subida / corridas de montanha: subir uma colina rapidamente envolve todas as suas fibras musculares.
- Repetições de VO2 máximo: Repetições de 3 a 5 k estimulam ganhos mitocondriais em fibras musculares mais rápidas.
- Educativos: Os educativos melhoram o controle do sistema nervoso dos músculos e fortalecem-nos através do aumento da amplitude de movimento, melhorando a flexibilidade dinâmica.
- Dieta: Mantenha sua ingestão de proteína alta para melhorar o reparo do tecido pós-treino.
Traduzido do site PodiumRunner.com
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