O que comer antes de uma maratona
segunda-feira, 18 de março de 2024 - 11:52
Por Fara Rosenzweig, para o site OutsideOnline.comVocê está treinando para esta maratona há meses. O nervosismo está começando a se instalar. As coisas estão se tornando reais. O dia da prova está chegando.
À medida que você se aproxima do dia da corrida, provavelmente estará checando novamente para ter certeza de que tem todo o seu equipamento sob controle, quilômetros registrados e planos de viagem definidos. Ou talvez você ainda esteja nas fases iniciais, tentando se antecipar para se sentir mais no controle da emocionante jornada em que está prestes a embarcar.
Uma das partes mais difíceis das semanas que antecedem o grande dia é a preparação das refeições, especialmente se você estiver viajando para a prova. Parte do tempo você está em casa, mas nos últimos dias cruciais você pode estar hospedado em um hotel, sentindo-se à mercê das opções do Uber Eats ao redor. Mesmo que seja esse o caso, há certas considerações a serem feitas no abastecimento durante o polimento.
Tara Martine, corredora e nutricionista registrada, sabe como é importante descansar e alimentar o corpo com os nutrientes certos durante os últimos dias antes de uma grande prova como uma maratona.
"Durante a semana de polimento, o objetivo é descansar o corpo e se recuperar totalmente de todo o trabalho duro que você fez", diz Martine. "Seguir um programa de nutrição cuidadoso lhe dará confiança quando a prova começar".
Comece a planejar quais alimentos você precisa embalar ou comprar no mercado local para preparar os últimos dias da semana de polimento. Para ajudá-lo a planejar, Martine oferece essas dicas para que você possa se concentrar no seu ritmo no dia da prova.
O que comer antes de uma maratona: 1 semana antes
O que exatamente comer dependerá de suas necessidades e/ou restrições alimentares específicas, mas essas diretrizes podem ajudá-lo a tomar decisões sobre como planejar suas refeições nos últimos sete dias antes da maratona.Concentre-se na reposição de alimentos.
Reabastecer-se com uma boa nutrição é uma parte crítica da semana de polimento. Baseie sua dieta em frutas, vegetais, grãos integrais, feijões, legumes, nozes e sementes. Evite alimentos processados, fast food, junk food, açúcares refinados e excesso de óleos. Sua ênfase deve ser no consumo de alimentos ricos em carboidratos, com pelo menos 70% do total de calorias provenientes de carboidratos. Isso garantirá que seus estoques de glicogênio sejam totalmente reabastecidos para a competição.
Confie no processo do seu corpo.
Você pode ganhar algum peso durante a semana do polimento, mas não se assuste. Para cada grama de glicogênio armazenado, o corpo armazena 3 gramas de água, o que lhe dá energia no dia da prova. Siga seu plano de treinamento e não aumente a quilometragem para tentar "queimar" as calorias necessárias.
Monitore a hidratação.
Beba muita água. Na verdade, você deve começar a se hidratar para a prova durante a semana de polimento. Monitore sua urina para ter certeza de que ela está pálida a amarela clara, sem odor forte. Isso significa que você está bem hidratado e pronto para correr. Lembre-se, se você estiver viajando de avião, as viagens aéreas são desidratantes, então não tenha vergonha de pedir ao comissário um copo extra de água quando ele chegar.
Certifique-se de que algumas dessas plantas estejam no seu prato.
Abasteça-se de nitratos. Os nitratos são encontrados em plantas como beterraba, rúcula e acelga. Quando consumidos, eles são convertidos no potente vasodilatador, o óxido nítrico, que aumenta o fluxo sanguíneo para o coração e trabalha os músculos. Também aumenta a eficiência com a qual nossos músculos produzem energia a partir do oxigênio. Isso significa que você poderá correr mais rápido e por mais tempo.
O que comer na noite anterior à prova
O último jantar antes da prova pode causar muita pressão, mas se você planejar um pouco, estará preparado para o sucesso.Você deve comer uma refeição rica em carboidratos e com baixo teor de gordura para garantir que seu corpo tenha tempo suficiente para digerir tudo completamente. Jante algo que você sabe que pode suportar, para não acordar na manhã da prova com dor de estômago. E não tente nada novo.
Consuma alimentos com baixo teor de fibras para prevenir diarreia, cólicas intestinais e inchaço. Por exemplo, escolha espaguete normal em vez de espaguete integral.
Faça o possível para evitar jantar tarde. Você não quer que a comida fique no seu estômago na manhã da prova. Se você sentir fome antes de dormir, vá em frente e coma alguns alimentos ricos em carboidratos, como bananas ou tâmaras.
Alimentos a evitar: qualquer coisa picante, rica em gordura, frita ou altamente ácida, como tomate, chocolate e hortelã.
O que comer na manhã da sua prova
Se você pensou teve muita pressão no seu jantar, espere até o café da manhã, quando provavelmente já começou o nervosismo do dia da prova.A maior regra de nutrição nesse dia é: não tente nada novo. O que comer antes da maratona dependerá dos seus hábitos habituais. Tome um café da manhã que você já tomou várias vezes antes de uma grande prova. Você não quer testar seu estômago e fazer uma parada de emergência no banheiro no meio da prova.
Se você normalmente toma café pela manhã, faça-o no dia da prova. Chá ou café quente podem ajudar a limpar seus intestinos antes da largada, o que pode ajudar a acalmar os nervos nesse dia.
Cerca de 2 a 3 horas antes da prova, beba 1,5 a 2,5 xícaras de líquido. Isso garantirá que você esteja hidratado, especialmente nas provas que começam no final da manhã.
Para completar suas reservas de energia, você pode consumir de 15 a 20 gramas de carboidratos 30 minutos após o início. Abasteça-se de géis, balas mastigáveis ou bebidas esportivas - apenas certifique-se de que o reabastecimento é do tipo com o qual você treinou no último mês para evitar problemas estomacais.
Fonte: OutsideOnline.com
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