As 10 melhores maneiras de desenvolver resistência
quarta-feira, 30 de abril de 2025 - 11:50
Por Amanda Brooks, para o site RunToTheFinish.comAumentar a resistência na corrida é uma meta comum que pode ser alcançada por qualquer corredor disposto a seguir algumas diretrizes simples.
Tornar-se um corredor melhor geralmente é muito menos complicado do que gostaríamos: corridas fáceis, força, treinamento mental, comer o suficiente... paciência.
Os desafios nunca terminam na corrida e é isso que nos faz voltar.
Por que você consegue correr 8 km, mas não 9,6 km?
Por que você voa nos 16 quilômetros, mas precisa de duas semanas para se recuperar de 21? Este é o mundo estranho de aprender como seu corpo lida com o aumento da resistência por meio de diminuições e aumentos.
Neste artigo, discutiremos o que realmente é resistência, quais são seus diferentes tipos e meus dez principais métodos para corredores desenvolverem-na mais.
Antes de começarmos as dicas, é importante ressaltar que existem dois tipos principais de resistência.
Resistência Cardiovascular
A resistência cardiovascular diz respeito ao seu sistema cardiovascular e é a capacidade do seu coração e pulmões de abastecer seu corpo com oxigênio.A resistência pode ser medida. A aptidão cardiovascular pode ser testada com um teste de corrida de 3 km, cujos resultados são comparados aos valores de referência para a sua faixa etária.
Resistência Muscular
Resistência muscular diz respeito ao seu sistema muscular e é a capacidade dos seus músculos trabalharem continuamente sem ficarem cansados ou fatigados.A resistência muscular pode ser medida de várias maneiras. Para a parte superior do corpo, ela pode ser testada verificando o número máximo de flexões que você consegue realizar, enquanto a resistência do core pode ser testada pelo número máximo de abdominais que você consegue realizar.
10 dicas para desenvolver resistência e stamina
Algumas dessas dicas podem parecer óbvias. Mas é bem provável que você não as esteja colocando em prática, ou não estaria frustrado e me enviando e-mails toda semana, então leia mesmo assim!1. Aprenda a correr com facilidade
Você precisa passar mais tempo correndo e a única maneira de fazer isso é minimizar a fadiga nos primeiros quilômetros para poder ir mais longe depois.Aprender a correr distâncias maiores geralmente é, antes de tudo, aprender a correr com facilidade.
Uma das melhores ferramentas para isso é o treinamento de baixa frequência cardíaca, sobre o qual já falei bastante.
A ideia básica é construir uma base de aptidão aeróbica que lhe permita continuar correndo por mais tempo sem aumentar sua frequência cardíaca, que é o que sobrecarrega o corpo e retarda a recuperação quando fazemos isso repetidamente por longas distâncias.
- Pare de prestar atenção ao ritmo do seu relógio
- Comece a prestar atenção à sua taxa de esforço percebido (nível de esforço)
- Correr em ambientes quentes e úmidos parecerá mais difícil e você precisará diminuir mair o ritmo
- Alguns dias de corrida parecem mais fáceis ou mais difíceis; usar o esforço percebido permite que você continue melhorando a cada dia ajustando seu ritmo e fazendo uma boa corrida.
- Permitir que suas corridas comecem a parecer mais fáceis também torna mentalmente mais fácil tentar ir mais longe.
- Lembre-se de que estas são corridas de treino, não de dia de prova. Seu ritmo deve ser mais lento.
2. Não tenha medo de andar
Acredita que caminhar e correr não são compatíveis? Corredores de verdade não andam?Ou será que não?! Não se trata de intervalos de corrida e caminhada (embora você também deva estar aberto a isso).
Trata-se de adicionar caminhadas à sua rotina, o que permite que seu corpo se acostume a passar mais tempo em pé!
Em 2009, correndo ao lado de um dos homens mais rápidos que já conheci, fiquei chocada quando ele me disse que seu treinador caríssimo ordenou que ele começasse a caminhar mais depois de terminar corridas longas.
A validação de que todas as minhas caminhadas são mais do que apenas transporte gratuito! E, de fato, uma tática que comecei a usar como treinadora anos depois.
Por que caminhar ajuda na resistência à corrida?
Vejamos por que achei isso tão útil:- Caminhar aumenta a resistência {considere isso um treinamento de crédito extra}
- Mais tempo em pé durante o treinamento garante que você esteja pronto para a corrida, mesmo após a exposição e a exploração do local no fim de semana da corrida
- Pode-se andar muito mais longe do que correr
- Ele utiliza os mesmos músculos sem o impacto
- Caminhar alivia a dor lombar (um problema que afeta muitos trabalhadores de escritório)
- Caminhar fortalece os pés
- Caminhar em grandes ladeiras ativa os glúteos sem aumentar a frequência cardíaca
Maneiras fáceis de fazer isso são adicionar 1,6 km de caminhada ao final de uma corrida, fazer uma caminhada na hora do almoço ou reunir a família para uma caminhada à noite.
3. Adicione treinos de velocidade adequadamente
Ficar mais rápido e correr mais tempo ao mesmo tempo não é uma combinação ideal.
Em vez disso, estamos nos concentrando em como usar a velocidade para ajudar a construir um corpo mais forte para a corrida, o que fará com que aqueles quilômetros fáceis pareçam ainda melhores, o que ajuda na resistência (grande parte da corrida é mental).
- Comece adicionando passadas curtas a uma corrida fácil a cada semana
- Em seguida, adicione exercícios em subidas para aumentar a força das pernas
- Em seguida, adicione exercícios de fartlek para brincar com a velocidade
- Por fim, você pode trabalhar adicionando corridas de ritmo, mas use-as com moderação até que esteja realmente pronto
4. Inclua treinamento de força
Um dos motivos pelos quais adoro treinos em subidas é porque eles fortalecem as pernas e estimulam uma melhor forma de correr.Você precisa elevar o joelho, em vez de esticar demais a perna, para subir a ladeira. Esses dois fatores juntos melhoram a resistência e previnem lesões.
Mas o treinamento de força na academia também é muito importante.
Aqui, nosso foco está menos na construção cardiovascular e mais em desenvolver a força dos seus glúteos para impulsioná-lo para frente e a estabilidade do seu core para manter uma boa forma.
Um core forte ajudará na sua resistência na corrida!
- Treino para ativar glúteos
- Treinos básicos para corredores
- Treino da parte superior do corpo para corredores (fornece mais potência para subidas)
- Exercícios de força do quadril (mais potência na passada e menos lesões)
- Planos completos de treinamento de força para corredores
5. Adicione HIIT
Corredores de longa distância fazem bastante exercício cardiovascular em ritmo constante. Aliás, comecei esta lista dizendo para você aprender a correr devagar, porque é um dos fundamentos do treinamento para maratonas.Mas, depois que você acumula alguma quilometragem, há um momento e um benefício em adicionar treinamento intervalado de alta intensidade, pliometria ou outros movimentos explosivos ao seu programa de treinamento.
Mantendo o princípio 80/20 em mente, de dias fáceis a difíceis, esta será uma pequena porcentagem da carga de trabalho. Você pode finalizar um treino de velocidade adicionando uma rodada de saltos em caixa ou burpees para se concentrar em manter os dias difíceis intensos, assim você terá tempo livre para se recuperar no dia seguinte.
6. Combata o tédio da corrida
Isso raramente me vem à mente, mas ouço com muita frequência: "Como você continua? Eu fico tão entediado!"Claro que você não vai continuar forçando a distância se for chato, e por que faria isso? Algumas maneiras de tornar o processo mais interessante:
- Correr em novos lugares, enquanto realmente presta atenção ao que está ao seu redor
- Experimente correr em trilhas - isso também ajudará na sua resistência quando voltar às estradas
- Pratique meus exercícios para vencer o tédio na esteira
- Peça aos amigos para correrem com você
- Junte-se a um grupo de corrida
- Não tente correr diariamente, misture outras atividades de treinamento cruzado
- Ouça audiolivros ou podcasts em vez de música
7. Defina metas de distância realistas
Talvez um dos motivos pelos quais você não esteja aumentando sua distância sejam as metas que definiu. Você está tentando ir de 1,6 km para seus primeiros 10 km e sente que se inscreveu para escalar o Monte Everest?Pare de se concentrar no objetivo final e olhe para o objetivo de hoje.
Hoje você só precisa dar um passo além do que deu ontem e pronto, você terá melhorado oficialmente sua resistência para correr.
Esses pequenos passos se somam, pare de desconsiderá-los! Sem Dean Karnazes, poucos de nós damos o primeiro passo e conquistamos o mundo.
Fazemos isso aos poucos.
Aparecendo consistentemente.
Aceitando as fases ruins.
Acreditando que podemos.
Isso mesmo, por mais que correr seja sobre fazer seus pulmões, coração e pernas se dedicarem, é tudo em vão se você não colocar seu cérebro no jogo.
É aí que seu corpo pode realmente se esforçar para desenvolver resistência.
8. Priorize o descanso e a recuperação
Na nossa busca por resistência, pode ser fácil exagerar e esquecer de descansar.De acordo com um estudo publicado no Journal of Applied Physiology, o ato de se exercitar em si não é o que melhora o condicionamento físico e a resistência. É a fase de reparação e reconstrução que melhora.
Garantir que você siga seu plano de treinamento e descanse nos dias de descanso é crucial para desenvolver resistência.
Dormir bem também é essencial. Isso permitirá que seu corpo trabalhe por mais tempo e com mais intensidade simultaneamente, o que é a essência da resistência.
Na verdade, não dormir o suficiente pode afetar negativamente não apenas seu desempenho, mas também seu metabolismo e apetite.
Portanto, lembre-se sempre da importância do descanso e da recuperação durante sua jornada de desenvolvimento de resistência!
9. Foco na hidratação e alimentação
Mesmo que você esteja fazendo tudo certo, se estiver desidratado e com pouca energia, você se sentirá fraco, fatigado e mentalmente exausto.Estudos da National Strength and Conditioning Association descobriram que estar adequadamente hidratado antes, durante e depois do treino pode não apenas melhorar o desempenho, mas também retardar a fadiga.
Moderação é fundamental aqui. A hidratação excessiva pode prejudicar o desempenho e aumentar os níveis de estresse, fazendo você sentir-se cheio e causando dores nas laterais.
E não se esqueça dos eletrólitos! Manter os eletrólitos equilibrados no corpo pode ajudar a prevenir cãibras musculares, fadiga e diminuição do desempenho.
Há dois componentes no abastecimento para corrida: comida de alta qualidade suficiente para melhorar a recuperação e combustível suficiente em corridas longas para evitar quebras.
Alimentar-se o suficiente parece simples, mas a alimentação insuficiente devido a uma meta de perda de peso é um problema comum que leva a muitos problemas.
E, claro, não estamos falando apenas de comer toneladas de bagels, precisamos de nutrientes. Confira este artigo para ajudar você a descobrir quanto os corredores precisam comer.
Quando se trata de abastecimento para suas corridas, isso realmente se torna um foco quando elas começam a durar mais de uma hora para novos corredores ou mais de 90 minutos para corredores experientes.
- O que comer antes de uma corrida longa
- Como se abastecer durante uma corrida longa
- O que comer depois de uma corrida para maximizar a recuperação
10. Seja consistente
Treinar consistentemente é uma das coisas mais importantes que você pode fazer para desenvolver resistência.Ser consistente aumentará sua capacidade aeróbica, que é a quantidade de oxigênio que seus músculos podem usar. Também fortalecerá seus músculos, melhorará sua resistência geral e permitirá que você corra mais longe do que consegue agora.
Todas essas dicas andam de mãos dadas, você não pode fazer uma e não fazer a outra.
Seja consistente, mas não negligencie seus dias de descanso. Mantenha uma dieta balanceada e mantenha-se hidratado. Aumente a velocidade do treino adequadamente, mas não tenha medo de caminhar.
E, finalmente, uma pergunta popular: você deve correr todos os dias para aumentar sua resistência?
Não.
É por isso que não acho que a maioria dos corredores deva correr diariamente.
Em vez disso, verifique com que frequência deve correr para ver onde você se encaixa em termos de experiência e objetivos.
Resistência vs. Stamina
Resistência e stamina são semelhantes, mas diferentes.
As técnicas que listei acima se aplicam ao desenvolvimento da sua resistência e também da sua energia, mas é importante entender a diferença.
Resistência é a capacidade muscular e mental de sustentar uma atividade por um longo período. Portanto, quando se ouve falar em resistência, geralmente se refere à sensação de estar com energia ou disposição ao realizar uma atividade.
Stamina, por outro lado, refere-se à capacidade física real, muscular e cardíaca do seu corpo de realizar um exercício por um período prolongado.
Fonte: RunToTheFinish.com
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