Conheça a melhor maneira de se recuperar de um longão
quarta-feira, 11 de novembro de 2026 - 11:53
Por Amanda Brooks, para o site RunToTheFinish.comSe você está em meio a um programa de treinamento para sua próxima prova, especialmente uma meia maratona ou uma prova mais longa, provavelmente já incluiu um treino longo semanal em sua programação. A quilometragem é importante, mas uma boa recuperação após o esforço é fundamental para a continuidade do treinamento.
A recuperação não recebe a atenção que merece durante um ciclo de treinamento. Mas, na verdade, é um dos fatores mais importantes para evitar lesões e se sentir bem na próxima corrida.
Vocês sabem que eu adoro meus aquecimentos, mas também priorizo minha recuperação. Você não precisa ser um atleta de elite para colher os benefícios de evitar lesões por uso excessivo ou dores musculares intensas.
Então, se você acabou de terminar uma corrida longa ou se esforçou ao máximo em um treino intenso, tenho algumas dicas de recuperação que adoro para te ajudar a se sentir melhor mais rápido.
Esperamos que você encontre aqui algo que faça a recuperação parecer um pouco menos uma tarefa árdua e talvez até algo que você comece a aguardar com expectativa.
10 melhores maneiras de se recuperar após um longão
Depois de uma corrida longa ou uma competição, pode ser muito fácil ir para casa, tomar um banho e simplesmente se jogar no sofá para tirar uma soneca e passar o dia cochilando.Sim, precisamos repor as energias e descansar, mas a forma como fazemos isso é importante. Uma recuperação eficaz após a corrida é um pouco mais complexa do que simplesmente passar o resto do dia deitado no sofá.
1. Caminhada de recuperação após longão
Caminhadas e alongamentos após a corrida são uma ótima maneira de iniciar o processo de recuperação. Pessoalmente, adoro incluir uma caminhada de 10 a 20 minutos no final das minhas corridas.
Assim como o aquecimento prepara o corpo para correr, o desaquecimento ajuda o corpo a voltar ao normal após o exercício. Ele permite que a frequência cardíaca diminua, a respiração se acalme e os músculos comecem a relaxar.
Sentar-se imediatamente não é bom para o coração e geralmente leva ao enrijecimento dos músculos.
Uma maneira de garantir que você termine com uma caminhada é certificar-se de que seu percurso de corrida termine antes de você voltar para o carro. Talvez planeje um percurso que termine a cerca de 800 metros de onde você estacionou, assim você já terá esse tempo contabilizado. Se você terminar a corrida no carro, fica muito mais fácil entrar e sair correndo sem precisar se recuperar.
2. Reabastecimento pós-corrida
A alimentação após a corrida é muito importante, principalmente para mulheres com mais de 40 anos. De acordo com a Dra. Stacey Simms, as mulheres devem se alimentar entre 30 e 45 minutos após o exercício, consumindo de 25 a 30 gramas de proteína com alguns carboidratos.
Ao não fazer isso, a Dra. Simms afirma que as mulheres podem impedir que seus corpos iniciem o ciclo de reparação. Ao consumir um lanche rico em proteínas combinado com alguns carboidratos, garantimos que nossos músculos possam se reparar e voltar mais fortes, além de reabastecer nossos estoques de glicogênio.
Para muitos corredores, pode ser difícil repor as energias imediatamente após o treino. Às vezes, podemos ter o apetite suprimido ou simplesmente não sentir sede. No entanto, é importante tentar se hidratar e se alimentar adequadamente para auxiliar na recuperação. Aqui estão algumas ideias: Se você me segue nas redes sociais, deve ter reparado que adoro ter um shake de proteína, como o Fairlife Core Power, no carro para tomar logo depois da corrida. Eles são uma ótima opção, já que não precisam de refrigeração e têm mais de 26 gramas de proteína. Adicione alguns biscoitos ou uma barra de granola e você também terá carboidratos!
3. Pernas para cima na parede
A postura de ioga com as pernas para cima na parede é muito fácil, agradável e relaxante. Encontre uma parede, deite-se com as nádegas encostadas nela e estenda as pernas para cima.
Planeje ficar aqui por 10 a 20 minutos. É ótimo fazer isso logo após um treino, mas também é excelente no final de um longo dia.
Essa postura ajuda a eliminar o líquido que pode se acumular nas pernas, melhorando o fluxo sanguíneo e a circulação, além de reduzir o inchaço. Como bônus, também é uma ótima maneira de relaxar e aliviar o estresse.
4. Tome banhos de sal Epsom
Se você gosta de relaxar na banheira, um banho de sais de Epsom pode ser uma ótima opção para se recuperar. (Eu, essa sou eu!!! Juro que me sinto melhor só por ter ficado na água quente e me permitido fazer uma pausa.)
Embora a ciência ainda apresente resultados mistos, as pessoas usam banhos de sal de Epsom para aliviar dores musculares, reduzir o estresse, prevenir e aliviar inflamações, entre outros benefícios. Basta encher a banheira com água quente, adicionar uma ou duas xícaras de sal de Epsom e ficar de molho por 15 minutos.
Uma marca popular é a Dr. Teal''s, mas existem muitas opções no mercado. Há até esfoliantes para os pés, sais de banho e loções que podem ser úteis.
5. Alongamento e Mobilidade
Eu sou totalmente a favor de movimentos dinâmicos antes da corrida. Alongar-se depois da corrida não precisa ser feito imediatamente após salvar o tempo no relógio. Dito isso, um alongamento leve após a corrida pode ser muito bom e, se ajudar você a relaxar, isso por si só já pode contribuir para a recuperação.
Se você está se sentindo muito tenso, isso geralmente é sinal de um músculo sobrecarregado ou fraco! Ambos os problemas precisam ser tratados com mais treinamento de força, para ajudar a lidar com distâncias maiores.
E lembre-se, isso não precisa acontecer no minuto em que você parar de correr. Você pode deixar para mais tarde. Talvez seja uma sessão leve de ioga ou um rápido alongamento de 10 a 20 minutos enquanto assiste à sua série favorita na Netflix ou a um episódio recente de Survivor.
Sempre que tiver um tempinho, tente exercitar o corpo todo. A parte inferior do corpo definitivamente merece atenção: quadris, glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas, mas não se esqueça da parte superior! Conforme nos cansamos durante corridas longas, nossa postura tende a piorar, o que significa que nossas costas, peito, braços e pescoço também podem ficar um pouco rígidos.
Aqui estão alguns alongamentos que você pode fazer em qualquer lugar:
- Alongamentos de quadril para corredores
- Alongamentos da banda iliotibial
- Melhores alongamentos pós-corrida
- Alongamentos para os glúteos
6. Priorize o sono
O sono é uma das ferramentas de recuperação mais subestimadas que existem. Para um corredor, ter um sono suficiente e de alta qualidade é fundamental para maximizar a recuperação muscular e o desempenho geral.
Durante os estágios mais profundos do sono, seu corpo libera hormônios de crescimento (como o HGH e a testosterona) que ajudam a reparar as pequenas lesões musculares causadas pelas corridas. É assim que você fica mais forte e se recupera, sentindo-se bem para o próximo treino.
Dormir pouco pode desequilibrar os hormônios, levando ao aumento dos níveis de cortisol, o hormônio do estresse. Níveis elevados de cortisol podem prejudicar a recuperação muscular e até contribuir para a degradação muscular. Além disso, a privação de sono pode afetar os hormônios da fome, como a grelina e a leptina, resultando em aumento do apetite e possível ganho de peso.
E não se esqueça, o sono também é o momento em que seu sistema imunológico se recarrega. Portanto, se você está constantemente se esforçando demais e dormindo pouco, as defesas do seu corpo ficam comprometidas, o que pode significar mais corridas perdidas por ficar doente.
Se você está tendo problemas para dormir repetidamente, isso pode ser um sinal de overtraining. Um sinal de que você precisa priorizar ainda mais o descanso e a recuperação.
7. Dedique tempo ao treinamento cruzado.
Algumas pessoas conseguem correr diariamente e seus corpos toleram bem. Outras não conseguem correr todos os dias, e tudo bem (na verdade, eu não recomendo que ninguém corra diariamente!). Independentemente da categoria em que você se encaixa, o treinamento cruzado é uma parte útil da recuperação e da prevenção de lesões.
O treinamento cruzado pode incluir atividades como caminhada, ciclismo, natação e musculação. Ciclismo e natação são ótimas atividades de baixo impacto que podem ser muito benéficas para a nossa resistência.
O treinamento de força é essencial para uma corrida saudável. Não precisa ser muito intenso e não deve causar dores musculares excessivas.
Ajuda a corrigir desequilíbrios musculares, melhora a força geral e é fundamental para a prevenção de lesões. Vinte a trinta minutos, de duas a três vezes por semana, é o suficiente, dependendo dos seus objetivos.
8. Massagem e liberação miofascial autoaplicada
A massagem é uma ótima maneira não só de aliviar dores musculares, mas também de manter a saúde. Se você encontrar um bom massagista, especialmente um que trabalhe com atletas, não perca tempo!
Uma desvantagem é que as massagens podem ser caras. Às vezes, o plano de saúde pode cobri-las, mas na maioria das vezes não. Então, o que mais você pode fazer?
Uma ótima opção é simplesmente investir em um rolo de espuma para liberação miofascial. Assim como uma massagem, o uso do rolo de espuma pode ajudar a aumentar a circulação, diminuir a rigidez e a dor muscular, além de auxiliar no processo de recuperação.
Outra ferramenta indispensável é a pistola de massagem. Com seus diversos acessórios e intensidades variadas, ela proporciona alívio direcionado com muita rapidez.
9. Não pule os dias de descanso.
Alguns corredores detestam os dias de descanso, enquanto outros os recebem de braços abertos.
Muitos de nós temos dificuldade em aceitar que estamos perdendo condicionamento físico sempre que não estamos trabalhando ativamente para alcançar nossos objetivos. Mas isso simplesmente não é verdade.
Assim como você não conquistou sua forma física em um dia, também não a perderá em um dia. Nossos corpos usam o sono noturno para nos ajudar a nos recuperar, e tirar dias de descanso oferece benefícios semelhantes.
Tirar um dia de descanso não significa que você não possa fazer nada, embora isso também seja perfeitamente normal. Mas deve ser um dia em que você talvez faça uma aula leve de ioga ou pilates, ou dê uma caminhada pelo bairro.
Essas atividades de baixo impacto ajudam na recuperação e permitem que seu corpo descanse o suficiente após os treinos de corrida de alta intensidade.
10. Equipamentos de compressão
Pessoalmente, tenho constatado grandes benefícios ao usar meias de compressão durante várias corridas longas de maratona.
Meias ou collants de compressão são concebidos para promover o fluxo sanguíneo para os músculos, melhorando o fornecimento de oxigénio e nutrientes e auxiliando na remoção de resíduos metabólicos. Esta circulação aumentada pode acelerar o processo de reparação muscular.
Para mim, descobri que pode aliviar a dor muscular e diminuir a intensidade da dor pós-exercício.
Sei que alguns de vocês devem estar se perguntando por que botas de compressão ou outros acessórios sofisticados não foram mencionados. A verdade é que não existem muitos dados que comprovem sua eficácia. Mas temos certeza absoluta de que os itens acima podem fazer a diferença.
Por que devemos priorizar a recuperação da corrida?
Corridas longas não são brincadeira e seus músculos trabalham muito para mantê-lo em movimento.Todo esse impacto no asfalto e o esforço necessário para continuar avançando causam microlesões nas fibras musculares. Parece intenso, mas não se preocupe, é exatamente assim que você fica mais forte. Faz parte do processo, não é sinal de que algo está errado.
Assim que você termina de correr, seu corpo começa a trabalhar nos bastidores. É aí que a recuperação entra em ação e a verdadeira mágica acontece. O fluxo sanguíneo aumenta para ajudar a levar oxigênio e nutrientes exatamente onde são necessários, e seu corpo começa a reparar as fibras musculares para que elas voltem ainda mais fortes.
Hormônios como o IGF-1 (fator de crescimento semelhante à insulina) também entram em ação para ajudar nesse processo de reconstrução. Seu corpo trabalha intensamente após a corrida, você só precisa dar a ele o tempo e o suporte necessários para realizar essa função.
Ao treinar para uma prova, é difícil não se deixar levar pela ideia de que mais é melhor. Afinal, vemos atletas de elite percorrendo mais de 160 quilômetros por semana.
Mas tentar imitar um atleta de elite sem focar em nossos objetivos pessoais e na recuperação é uma receita para o desastre.
Priorizar nossa recuperação nos ajuda de diversas maneiras. Entre elas:
- Reduzir o risco de lesões por uso excessivo (dor na banda iliotibial, canelite, bursite, reações de estresse/fraturas, etc.)
- Melhorar a adaptação muscular ao treino
- Reduz a dor e a fadiga, tanto imediatas quanto de início tardio (DOMS).
- Reduzir a inflamação
- Reduzindo o risco de esgotamento na corrida
- Garantindo que você possa dar o seu melhor no próximo treino.
- Sustentabilidade do treinamento a longo prazo
O momento da utilização dos métodos de recuperação importa?
Falando em prazos, importa quando você aborda seus métodos de recuperação? Sim, algumas coisas terão maior impacto se forem feitas imediatamente após uma corrida longa, enquanto outras precisam ser integradas ao seu treinamento geral.A prioridade máxima imediatamente após a corrida é a alimentação. Corridas longas esgotam nossas reservas de glicogênio. Para repor essas reservas e ajudar o corpo a reparar os músculos, precisamos fornecer a alimentação adequada, tanto durante quanto após a corrida.
Dor muscular excessiva e fadiga podem ser indicadores de que não estamos nos alimentando e hidratando adequadamente antes, durante e depois das corridas.
Eu sei que essa lista pode parecer longa, mas se você fizer apenas a mudança de se alimentar adequadamente e dormir o suficiente, ficará impressionado com os resultados.
Cada corredor é único, e o que funciona bem para uma pessoa pode não ser o ideal para outra. Personalizar seu plano de recuperação é fundamental para atender às suas necessidades específicas e maximizar os benefícios da recuperação.
Fonte: RunToTheFinish.com
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