Joelhos fracos? Fortaleça os quadris
segunda-feira, 10 de dezembro de 2018 - 09:20
O joelho é o alvo mais comum de lesão em corredores. Quase metade de todas as lesões causadas por excesso de uso afeta corredores no joelho. E o tipo mais comum de lesão no joelho em corredores é a síndrome da dor patelofemoral (SDPF). O estranho é que a SDPF não está associada a nenhuma área específica de dano estrutural na articulação. A lesão é definida por seu único sintoma, a dor, que geralmente se manifesta logo abaixo da rótula.Os ortopedistas costumavam acreditar que a SDPF estava associada à condromalácia ou fissura da cartilagem na articulação. Mas pesquisa mostrou que as pessoas que têm condromalácia geralmente não mostram SDFP e os pacientes com SDFP geralmente não apresentam condromalácia. Posso dizer a você por experiência pessoal que você pode ter essas duas condições sem que elas sejam relacionadas. Sofri de SDPF por dois anos antes de fazer uma cirurgia no joelho. O cirurgião encontrou condromalácia e preencheu a cartilagem desgastada de forma agradável e suave. Assim que comecei a correr novamente, a dor voltou.
Especialistas também costumavam acreditar que a principal causa da SDPF era o tracionamento inadequado da patela durante a corrida. Em outras palavras, que o problema se originava exatamente onde se manifestou: no joelho. Mas, novamente, pesquisas subsequentes provaram o contrário. Parece agora que a causa mais comum de SDPF é um joelho valgo, ou efeito "chacoalhar dos joelhos" que está ligado à fraqueza na musculatura do quadril. Veja como funciona: na fase de apoio da corrida, quando um dos pés está em contato com o solo, os músculos externos do quadril devem ficar ativos para impedir que o corpo se incline em direção ao lado sem suporte. Se esses músculos não são capazes de fazer o seu trabalho corretamente, a perna entra em joelho valgo para compensar. Esta má adaptação à falta de estabilidade do quadril faz com que o joelho seja comprimido de maneira não natural entre a parte superior e inferior da perna, causando danos e dor.
Exercícios de fortalecimento para os abdutores do quadril tornaram-se um tratamento padrão para a SDPF. Quão bem eles funcionam? Pesquisadores da Universidade de Calgary procuraram descobrir. Vinte e cinco corredores participaram. Quinze tinham casos em curso de SDPF e os outros 10 não. Aqueles com SDFP realizaram exercícios de fortalecimento para os abdutores do quadril por três semanas. Os corredores não lesionados não o fizeram.
Tanto antes quanto depois dessa intervenção, os pesquisadores mediram o pico de força dos músculos abdutores do quadril em ambos os lados, o grau de joelho valgo, a variabilidade da cinemática do joelho passo-a-passo durante a corrida e as avaliações de dor. Antes da intervenção, os corredores lesionados mostraram menos força, maiores diferenças na variabilidade da articulação do joelho passo-a-passo e nenhuma diferença no joelho valgo em comparação com o grupo controle. Após a intervenção, a força foi aumentada, a variabilidade da articulação do joelho de passo a passo foi reduzida, a dor foi reduzida e nenhuma mudança no joelho valgo foi observada nos corredores lesionados.
A diminuição da dor é o principal, é claro, mas é impossível dizer a partir deste estudo que os exercícios de fortalecimento do quadril foram responsáveis pela redução da dor. Isso exigiria que os corredores lesionados que não realizassem exercícios de fortalecimento fossem incluídos no estudo. Ainda assim, o estudo fornece um sinal encorajador de que os exercícios de fortalecimento para os abdutores do quadril podem alterar a cinemática da articulação do joelho de uma forma que reduz a tensão no joelho durante a corrida.
O que é um bom exercício de fortalecimento de abdutores do quadril? Meu favorito é o andar lateral com a faixa de resistência. Passe-a em torno de suas pernas e fique de pé com os joelhos levemente flexionados e os pés afastados o suficiente para que haja uma forte tensão na faixa. Agora vá para a direita com o pé direito. Depois de plantar o pé direito, mova o pé esquerdo a uma distância igual à direita. Dê 20 passos totais para a direita e, em seguida, inverta a direção, dando 20 passos para a esquerda. Para tornar o exercício mais desafiador, mova a faixa de resistência para a parte superior das pernas.
Traduzido do site Competitor.com
Fonte: Competitor.com
Leia mais sobre: síndrome da dor patelofemoral, condromalácia, lesão, joelho, abdutores do quadril
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