O guia da recuperação pós-maratona: nutrição, descanso e mobilidade
quarta-feira, 7 de maio de 2025 - 11:51
Por Phil White, para o site TrainingPeaks.comAo treinar para uma maratona, sua preparação física e mental provavelmente se concentra apenas em chegar à linha de largada e dar o seu melhor nos próximos 42 quilômetros. Mas, por mais importante que isso seja, é muito fácil cruzar a linha de chegada, desabar em um monte de terra e não ter um plano de recuperação. Como resultado, seu corpo e cérebro levarão mais tempo para se recuperar e reparar os danos causados por milhares de pisadas. Neste artigo, compartilharei algumas dicas que, espero, ajudarão você a entrar na corrida não apenas com uma estratégia de ritmo para o evento em si, mas também com um plano para o que vem a seguir.
O que comer e beber depois de uma maratona
Quando entrevistei Stacy Sims para o meu livro Waterman 2.0, ela me disse que a hidratação pós-prova em qualquer esporte deve ser dividida em duas categorias: a janela de duas horas logo após cruzar a linha de chegada, seguida pelo resto da noite e pelo dia seguinte. Para a primeira, você precisa repor fluidos e eletrólitos perdidos durante a maratona. Claro, bebidas esportivas, balas e géis são uma maneira de fazer isso, mas cuidado com produtos ricos em açúcar, pois isso pode causar problemas estomacais. Em vez disso, opte por algo com um índice glicêmico mais baixo, como o Momentous Hydrate.Como o sódio é o mineral que se perde mais rapidamente durante uma corrida longa, você precisará adicionar mais sal à sua refeição pós-prova do que o normal. Experimente salgar frutas aquosas, como a melancia, e inclua muitos vegetais, já que são compostos principalmente de água. Além disso, certifique-se de consumir pelo menos 30 gramas de proteína completa para ajudar a acelerar o reparo dos músculos que foram danificados durante a maratona. Você terá esgotado grande parte de suas reservas de glicogênio, então adicione um pouco de macarrão integral (opções germinadas serão digeridas mais como um vegetal), arroz integral ou pão integral. E para o seu lanche antes de dormir, aveia feita com leite integral, frutas vermelhas, coco, sementes de abóbora e a castanha de sua preferência fornecerá uma boa mistura de todos os seus macros, além dos minerais que você precisa repor, como magnésio, selênio, cobre e zinco.
Priorize a respiração e o sono após sua maratona
Logo após passar pela linha de chegada, você pode estar ofegante depois de um sprint final em máxima velocidade (supondo que ainda tenha alguma energia depois de tanto esforço durante todos aqueles quilômetros!). Mas, assim que puder, você precisa voltar a respirar com mais calma para passar de um estado simpático (lutar, fugir ou congelar) para um parassimpático (descansar e digerir). A maneira mais fácil de fazer isso é respirar pelo nariz. Em seguida, tente inspirar mais suavemente e prolongar a expiração para sete segundos ou mais, o que pesquisadores como Patrick McKeown e Kasper van der Meulen descobriram que aumenta a variabilidade da frequência cardíaca e estimula a recuperação.Para melhorar seu descanso, considere deitar-se na cama alguns minutos mais cedo do que o habitual para desenvolver um pouco mais de respiração. Experimente um padrão que Brian Mackenzie compartilhou comigo alguns anos atrás, quando estávamos trabalhando em parceria com o Dr. Andy Galpin no Unplugged. Inspire pelo nariz por cinco segundos, prenda a respiração por 15 segundos e, em seguida, expire pelo nariz por 10 segundos (isso é conhecido como protocolo de apneia 1:3:2). Você ficará surpreso ao ver que, em apenas três a cinco minutos, sua frequência cardíaca terá caído visivelmente e você provavelmente estará bocejando. Agora você está pronto para um sono de alta qualidade. Certifique-se de colocar um copo de água mineral misturada com uma pitada de sal marinho ao lado da cama, caso acorde se sentindo desidratado, e bloqueie o som e a luz com protetores auriculares e uma máscara de dormir. Além disso, ajuste o termostato para 18 graus Celsius ou menos, pois isso é ideal para uma boa noite de sono.
Como alongar e se exercitar após uma maratona
Quando você corre mais de 32 quilômetros, seu corpo está fadado a ficar dolorido e tenso, não importa o quão bem você tenha se preparado de antemão. Tudo abaixo da sua cintura - incluindo pés, tornozelos, panturrilhas, isquiotibiais, quadríceps e flexores do quadril - provavelmente ficará desgastado por pelo menos alguns dias. Mas, embora possa parecer que você deva apenas colocar gelo nos membros inferiores e descansar, isso na verdade atrasará sua recuperação. Lembre-se: você não está lesionado (e que Gabe Mirkin, o cara que inventou o protocolo RICE em 1978, disse desde então que gelo e descanso realmente interferem na recuperação de lesões). Embora antes da sua maratona você deva ter privilegiado exercícios de aquecimento dinâmico, depois é um momento perfeito para alongamentos estáticos que você pode manter por 30 segundos, um minuto ou mais para ajudar a aliviar o excesso de tensão.Se você estiver lendo isto antes de ir ao seu evento, lembre-se de levar um rolo. Isso permitirá que você trabalhe os músculos maiores - como panturrilhas, isquiotibiais e quadríceps - que provavelmente começaram a doer no meio da maratona e ficaram tensos depois que você terminou de correr. Um acessório mais macio, como a Bola de massagem para Yoga da Jill Miller, é perfeito para massagear áreas sensíveis, como a sola dos pés e o tendão de Aquiles.
Sempre que possível, tente combinar mobilidade com algum movimento de baixa intensidade. Se você estiver hospedado na cidade onde será seu evento após a prova, deixe de lado o Uber ou Lyft e faça uma caminhada para explorar novas paisagens e sons. Não há maneira melhor de fazer isso do que a pé. Na manhã seguinte à maratona, pegue uma xícara de café ou chá e faça outra caminhada ou uma corrida leve. Ou, se estiver hospedado em algum lugar à beira-mar, alugue uma prancha de bodyboard e divirta-se nas ondas. Se estiver com amigos ou familiares, tenha um frisbee à mão para jogar enquanto aproveita a sensação relaxante da areia sob os pés.
Teve que dirigir para casa logo depois da prova? Então, faça pausas suficientes para alongar e adicionar alguns movimentos com o peso do corpo, como agachamentos e afundos. Gire os braços para frente e para trás e gire da cintura para cima. Ou, se você foi de avião, tente tomar um banho de banheira, sauna ou banheira de hidromassagem ao chegar em casa. Isso lhe proporcionará benefícios cardiovasculares semelhantes aos do treino aeróbico, mas sem a carga mecânica. Além disso, seus músculos agradecerão depois.
Nos próximos dias, seja inteligente com seu treinamento. Claro, você quer provar que está se sentindo ótimo e pode até ter outra prova chegando, mas perceba o quanto de estresse a que você acabou de se submeter. Mesmo para profissionais experientes, uma maratona não é brincadeira. Reduza a intensidade, a densidade e o volume geral do seu treino na rua, pista e trilha por um tempo. Experimente também adicionar algum treinamento cruzado divertido, como arremessos de basquete com seus filhos, jogar futebol americano com seus amigos ou finalmente concordar em jogar na liga mista de softball do seu irmão. Isso parecerá a recompensa que você tanto merece e o deixará mais revigorado quando chegar a hora de intensificar seu treinamento novamente.
Fonte: TrainingPeaks.com
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